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篇名: 上台前十五分鐘可以做的事情(轉
作者: END	日期: 2016.08.27　　天氣: 　心情:

不管從事什麼工作，保持相當程度的熱情及動機，都是驅使任何人有好表現的關鍵。演講也不例外，但值得注意的是，絕大多數的人，其實對於上台演講往往都會有相當程度的緊張與焦慮。事實上，早在1977年的McCroskey研究即指出，至少有20%的美國大學生會感到高度的溝通恐懼，尤其是在眾人面前演講時，且其中更有15～20%的美國大學生是屬於高溝通恐懼者。
　　演講焦慮的典型反應之一，就是心跳加快與呼吸急促，這是因為身體釋出過多的腎上腺素所致，但另一方面，有自信的演講者，往往可以將身體上所產生的演講焦慮現象，視為一種已經準備好進行演講的積極正向信號。因此，如何與因為緊張而產生的身體訊號共處，也成為一個演講者必須注意的事情。
　　事實上，面對演講情境會感到緊張，其實是人之常情。一昧地否認自己會緊張，其實無助於降低緊張。許多知名公眾人物遇到要上台演講時，其實也都會感到緊張。如美國知名作家馬克．吐溫就指出：「演講者有兩者，一種是會緊張，另一種是謊稱自己不會緊張。」
　　演講焦慮帶來的效應之一，就是會讓演講者的注意力特別集中，關鍵在於集中在什麼地方。一旦演講者的注意力放在對演講表現無關的地方，如心跳、呼吸或輕微顫抖的四肢，不但可能會因此分心而出現忘稿等表現，也可能會誤以為自己因為緊張而出現的生理現象，會被聽眾察覺進而對自己的演講表現出現負面評價。
　　另一個可能造成演講焦慮的成因，來自於演講會場的氣氛。演講者可能會因為對聽眾、場面等環境的陌生感，而引起心理的不安。值得注意的是，愈是有經驗的人，觀察力愈強，對於環境也愈敏感。反而是反應遲鈍的人，由於不關心環境的變化，因此較不易緊張。因此，就算是不會緊張的人，並不代表演講表現就會很好。
正確認識演講焦慮
　　加州大學人類發展諮商中心指出，許多人因為演講焦慮而出現生理反應，因此而產生「自己的演講表現會不好」的負面想法，反而增加對演講的焦慮，進而讓身體因為焦慮所產生的焦慮反應加劇，最後選擇拖延逃避。
　　但對待演講恐懼最糟的態度，就是拖延逃避，因為最能夠幫助解決演講恐懼的因素，就是經驗。事實上，許多演講者對於演講的焦慮反應，聽眾未必有能力察覺得出來，就算察覺到了，因為大多數人都會對演講產生焦慮，反而會對演講者產生同理心，不會因此而對演講者有所反感。
　　更重要的是，演講焦慮往往會在演講開始後，因為身體逐漸適應演講情境，進而出現緩解的現象。如溝通學者莫特利（Motley）依據實證研究結果，詳細地描述了演講者在上台以前經歷的心跳加速現象，發現演講者在上台前的幾分鐘，心跳可能會因為登台在即，而從每分鐘70下左右竄升為每分鐘95至140下；剛剛上台時，演講者的心跳速度甚至還會繼續上升到每分鐘110至190下，但這個階段通常不會超過30秒；多數演講者的心跳隨後都會回到上台前幾分鐘的狀態，但由於剛上台時太害怕了，多數人都不知道自己的心跳已經和緩下來。
　　因此，唯有重新評估演講策略，用正面的態度去面對演講恐懼，會比拖延逃避更有幫助。如運用幽默的策略，可以降低演說焦慮，因應和演說焦慮經驗影響愈正面，其創新行為與創意擴散會愈高。
　　充分準備：事前的規劃與演練愈充分，正式登台時的意外狀況就愈少，減緩由「陌生」因素造成的不安。因此演講學者大都建議演練或試講時要儘量「逼真」（避免與上台時的狀況差距太大），例如使用相同或類似場地、安排假扮聽眾、試講過程不中斷、練習使用道具等。
　　專注意念：將注意焦點集中在即將發表或正要發表的思想內容上，提高自己的意念意識。如果你挑選的是自己想講的主題，意念意識的提高應該不算困難。提高意念意識是要降低自我意識，也就是將注意焦點放在思想內容以外的問題上，例如擔心自己的服裝、動作、表情好不好看，擔心聲音好不好聽等，或是他人是否會發現自己相當緊張等。除了極少數症狀嚴重的情況，多數聽眾都無法察覺台上演講者正經歷高度的怯場，甚至包括演講專家在內，演講者不必為此抱有高度的自我意識。
　　增加經驗：演講能力並非天生，而是透過後天的努力學習而來的。你應該告訴自己：透過努力學習與增加經驗，演講能力將可獲得提升。因此應該把握每一次上台的機會，設法增加自己的演講經驗。充分準備是增進演講情境掌握程度的短期方法，而增加經驗則是降低對演講情境陌生感的長期策略。
　　放鬆身心：怯場經常是心理害怕導致生理緊張，而生理緊張又提高心理害怕，心理害怕又再增加生理緊張的惡性循環，因此克服怯場的第四項策略就是同時從放鬆身體與心情兩方面著手，包括深呼吸、適度的伸展操，都是可以採行的做法。新竹教育大學音樂學系碩士黃慧慈研究還發現，聆聽古典音樂、新世紀音樂以及流行音樂，也可以顯著降低演講焦慮。
上台演講之前可以做的事情
　　Well Said, Inc.的主席，也是《Well Said！Presentations and Conversations That Get Result》一書的作者Darlene Price建議，每個人在做演講或是報告前的15分鐘，可能提高成功機率的方法：
一、先上個洗手間
其實讓演講者釋放壓力，所以倒也不一定非上個洗手間不可，只要是能幫助釋放壓力的方法（如做個伸展操），其實也未嘗不可。不過，能先上個洗手間還是比較好，尤其是長時間演講，演講者如果講到一半，卻想要上洗手間時，是很難開口的......
二、檢查會議室的環境
謹記「S（座位）、L（燈光）、A（音效）、T（空調）」四大法則，上台前先確定演講場地的四大設備狀況，以確保演講的物理情境保持在良好狀態。若能提早到演講場地，通常也會有助於緩解演講焦慮的現象。
三、開始之前，先跟你的聽眾打個招呼
在演講開始前，可以先跟已經到現場的聽眾寒暄幾句，會讓聽眾覺得你很有親和力，而且也很好相處，也有助於緩解上台恐懼症的現象。
四、做幾次的腹式深呼吸
放鬆身體有助於緩解緊張的心情，適當的深呼吸很像是話劇演員在演出前所作的暖身運動，緩慢地吸足空氣，再徐徐吐出，連續吸吐數次，透過增加流進肺部還有腦部的含氧量，可以讓腎上腺素對於「面對或者逃跑」的反應機制產生干擾；同時也會讓你的身體開始產生正常的放鬆反應。
五、預先在你的頭腦裡面演練
如果能在上台前再演練一遍完整的演講內容，再好不過，就算來不及，演練開頭的的部分，也是會有幫助的，只要演講開頭順利，後面的演講通常也會比較順利。
六、專注於正面的想法還有畫面
專注意念在演講可能為自己及聽眾帶來的價值及幫助，可以緩解緊張，也可以增加自我掌控的力量，更可以為自己帶來自信。
七、微笑
在你準備上台之前，臉上要保持正面、從容的表情，甚至在上台之初，不用急著開始講，先對著台下的聽眾微笑個幾秒鐘，都有助於提升聽眾對你的好感。
八、喝一口水，最好是?有檸檬的
我個人倒是沒有這個習慣，而且很奇妙的是，我常常連續講兩三個小時，都不用喝水。但我應該算是特例，建議各位不要逞強，尤其是避免冷食這個建議，非常重要。
九、微微的運動一下
目的其實跟事前上洗手間是一樣的，都是緩解緊張的方法。總而言之，上台演講前，最好讓身體動一動，不要坐著或站著，反而會讓肌肉變得僵硬，容易感到緊張。
十、在你開始演講的5分鐘之前，先預想好你要站的位置
我個人習慣在上台演講前，會將整個演講舞台走一遍，選擇好幾個站立的定點，除了可以暖暖身以外，也可以稍微觀察一下，站在什麼位置，不至於影響聽眾觀看投影片或影片的角度。
　　承認自己在即將要開始的演講時，會有緊張感，其實有助於面對上台前的緊張，只要找到正確面對緊張的方法，反而有助於補充身體的力量，還有激發必要的熱情，誠如Price所言：「不要浪費你演講前幾分鐘的時間，要懂得善用每一分每一秒，來讓你的身心準備好一場有爆發力的演講。」

標籤: 喜歡學東西講師

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