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篇名: 健走的好處~~
作者: 宜宜	日期: 2013.11.01　　天氣: 　心情:

健走的好處~~~   腳是第二顆心臟

人的老化，由雙腿開始，鍛練雙腿可以預防衰老、促進健康、輕鬆減重。
健走，比散步有效，比慢跑安全，現正風行很多國家，成為健身新風潮。

最平凡的作為，常常有最不凡的效果。
健走可以增加人體的心肺功能，解除緊張、控制體重等，
最重要的是，健走讓人感覺很好。健走可增進身體所有部位的健康

比慢跑安全，比散步有效　
{{走路！不要跑步》(Ｗ alk, Don't Run)一書的作者史塔曼
博士說：「健走是一項完美的運動。」健走要求走路跨大步、
速度敏捷、雙臂擺動、抬頭挺胸，
比慢跑安全，也比散步有效。對於很少運動或30歲以上的人，
貿然跑步，膝關節、肌腱等，很容易受傷。
所以，德國體育運動學專家克勞思．柏斯說
，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康並保持健康。健步走喚醒全身活力　

【健走的特質】
健走除了要達到至少每週3 次、每次30分鐘以上的標準外，它比平常走路、散步或逛街，還多些運動的特質：
步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，
接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

一定要抬頭挺胸。雙臂要主動運動。擺動雙臂使下臂呈約90度，
有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。

速度要求舒適而敏捷。運動醫學界認為無論男女，
（220 －年齡）×（75 ～80）％＝個人每分鐘最佳的訓練脈搏率，
例如30 歲的人,脈搏應在143～150 次/分之間，個人可依體重或健康狀況再行調整，
慢性病患以減至50 ％為宜。

{健走可增進身體所有部位的健康】或許還是有人會想「健走，算什麼運動？」
然而，走路在幾千年前就被醫學之父希波克拉提斯稱為「人類最好的醫藥」
並非毫無根據，有許多研究證實，有規律的健走計劃，可增進身體所有部位的健康?

頭腦
促使腦部釋放腦內啡（endophin），提昇精神，使心情愉悅。
肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀、
減低對抽菸的渴望。

背部
健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。

骨骼
骨骼也需要運動，健走相當於對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，
對抗骨質疏鬆。

膝蓋和腳
健走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效，當然有所助益。
中度病患如果經常從事溫和的運動，比不運動的患者，少受疼痛煎熬。

心臟
走路降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心臟側枝血管更發達。

腸胃
幫助胃腸蠕動，減低食慾。

故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅說：鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。
健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，
更獲得意想不到的效果。

健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。
【走出好身材】肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。
為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數的 50～60％之間，就能提升有氧運動的效能。

多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。
健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、
30％得心臟病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。

【遠離乳癌威脅】據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，
而最理想的運動就是健走。

【預防心臟病】據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走 3小時以上，
降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分鐘，
可維持心肺功能的健康狀況。
即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。

【走離老年痴呆】一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，
腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。

【健走能降血壓】步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升）,
因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，
而牛膽酸具有降低血壓的作用。
安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，
從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。

【預防動脈硬化】血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，
動脈因此變硬變脆變狹窄，
容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。持續20分鐘以上的健走，
有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。

【預防治療糖尿病】美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，
對第二型糖尿病，有50％的預防效果。糖尿病患者要注意配速，隨身攜帶點心，
補充能量防止低血糖。

【健走避免脂肪肝】研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。

【走出好骨質】預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，
運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。

【改善腰、肩、頭部疼痛】如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，
肩膀就容易僵硬痠痛。
最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、
大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，
讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。

除此之外，這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。
不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，
膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，較理想



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