合宜的睡眠

「早起的鳥兒有蟲吃」、「早睡早起身體好」、「黎明即起、灑掃庭除」是成功人士最喜歡勉勵年輕人的話。但是最新研究卻發現，夜貓

族不但身體健康、頭腦好，而且還是口袋麥克麥克的大闊佬呢。

「英國醫學會期刊」研究報告指出，為了解睡覺時間和死亡率的影響，英國南安普敦大學研究人員特別針對1229位65歲以上人士進行調

查，其資料來自1973-1974年間的英國衛生部國民健康普查研究，並進行20年的前後對照究。 

研究數據顯示，就生理狀況和智力反應而言，早睡早起和晚睡晚起的人並沒有太大區別。也就是說，11點以前就寢、 8點前起床的人，和

11點以後就寢、 8點後起床的人都是一樣的健康聰明。但是就收入而言，夜貓族可就荷包滿滿，賺得比早起鳥兒還多呢。 

更重要的是，睡得太多反而有害身體健康。對老人家來說，睡覺少於八小時的死亡機率最低；睡覺時間超過12小時（包括午睡和打盹）

後，死亡機率是睡覺時間少於九小時之人的近兩倍之多。

研究人員指出，睡得好比睡得多更重要。因此疲倦就該上床睡覺、活力充沛就該起床活動。了解自己身體狀況，注重睡眠品質，身體才能

健康，事業成功才有本錢。

午睡

清晨起床，自己覺得非常有精神，當閉上眼睛，大腦皮質顯示出規律性高振幅的阿爾伐腦波。此時正處於心智警覺的高峰期，心智功能效

率處於最佳狀態。在此之後，由於睡眠生理時鐘周期運作的影響，心智功能效率不斷地降低。大多數人的睡眠生理時鐘周期，至午後瞌睡

蟲緊跟著來，即所謂的午後瞌睡期，千萬別選這個時刻開車去衝鋒陷陣，以免出了事故，後悔莫及。

國際睡眠醫學將睡眠階段分為五期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。此五期為一週期，時間約90~120分鐘。筆者為受

試者做白天多功能睡眠生理檢查時，在中午至下午四時之間，讓受試者睡覺20分鐘，發現高達90%以上受試者5分鐘內能進入入睡期，有

的進入淺睡期，稍稍輕聲叫喚即清醒；有的甚至進入熟睡期及深睡期，體內正在進行修補工作，大聲叫喊才能加以叫醒。這些狀況顯示出

午後昏沈帶以及心智功能效率處於不佳狀態。

在美國，從來不睡午覺的人佔20%，每週午睡超過4次以上者有30%。對美國大學生調查顯示，午後昏昏欲睡者佔83%，每週午睡至少1

次者有81%。目前台灣的中小學生，每日去補習或上才藝班，回家又有功課要忙到深夜才上床睡覺，是睡眠不足的主要原因；尤其高中

生、大學生、有網路癮者、及政治人物更是睡眠不足最嚴重的族群，最近研究顯示青少年的睡眠時間平均一天需要9小時至10小時，所以

應更加重視睡眠。
 

如果整晚睡眠需求無法一次完成，大部份的睡眠專業醫師贊成午睡片刻，可以幫助維持白天的清醒程度。其實，人類天生傾向於兩段式睡

眠，一次在晚上，清醒程度與中心體溫同時降低；另一次在午後發生，型態與前者類似，只是程度上較輕微，睡午覺不是習慣造成的，猶

如電池充電整晚後若不能夠達到飽滿點，到次日午後再充電一會兒，以補不足。
 

有些人中午一到，瞌睡蟲跟隨來，即所謂午後打盹期。最理想的午睡時數，原則上15分鐘至30分鐘左右最好，中老年人不宜超過60分

鐘，學生、年輕人30分鐘左右，主要原因在於年輕人午睡時能很快進入不容易喚醒的熟睡期以及深睡期，此兩種睡眠期能睡出活力，增

進身體免疫力及恢復疲勞、促進生長、幫助學習、減輕壓力、保持記憶力，科學上已證實為維護健康的最佳利器，所以老奶奶常說：「睡

覺贏過吃補」，所說確實有理。其實午時到四點之間，全世界有半數的人口會小睡一下。
 

在學生時期最好能午睡，也能增加體能。至於中老年人，由於生理緩慢老化，導致整晚的睡眠效率無法達到滿足點（充電不夠），到了午

後更需要午睡，大部份中老年人較不易進入熟睡期及深睡期，常常覺得睡不飽，但如果因覺得睡不飽，就一直睡到飽，造成睡眠生物時鐘

週期紊亂影響到整晚的睡眠品質，所以中老年人午睡時間最好在30分鐘置60分鐘後，中止睡眠，起來活動或到戶外走動，心臟病的發生

率會大大的降低；在樹蔭下，和煦的日照下，遠眺景物，可促進褪黑色素分泌，提昇晚上睡眠品質。
 

午睡有益健康。有些機構中午時間是自由時間，多數主管不過問。古今中外愛睡午覺的名人有法國拿破崙、大發明家愛迪生、科學家愛因

斯坦、英國前首相邱吉爾、美國總統甘迺迪、雷根、柯林頓。當睡眠不足，身心俱疲時，利用午間小睡片刻補補眠，再繼續努力工作吧。


午睡能迅速恢復腦力、工作效率能再度發揮、減輕壓力、減少錯誤與意外發生率、提升績效、再創佳績。
 

整體來說，午睡絕對不能影響晚上的睡眠生理時鐘，養成適度的午睡習慣，不論是對你的心理上或是生理上，絕對有好處的。

睡午覺的好處
 

1.美國哈佛大學心理學研究中心最近在有關人類睡眠效益的研究中，將一百零五名實驗對象分成有午睡和沒有午睡兩組來進行實驗，最後
  
   數據顯示，有午睡一小時的人，他們在下午的清醒度是早上九點的九成，證明午睡能讓員工腦袋靈活的一整天。
 

2.中醫界亦提倡睡「子午覺」，「子」是指夜間十一時至凌晨一時，「午」則是上午十一時至中午一時，正是中午時分，中醫界認為午時
   
   睡午覺，有益身體健康。
 

3.就醫學上的根據，如果能夠在中午小睡片刻，如：二十分鐘至三十分鐘對下午的工作執行狀況大有助益。
 

4.有份報導指出：外國人為何長得較老？其實跟午睡好像也有關係，所以中午小睡片刻，不論是工作上或身體上都大有助益。
 

5.午間小寐六十到九十分鐘可讓頭腦休息充電，功效就跟躺在床上八小時一樣。但午睡的好處只有出現兩種型態睡眠才能讓人充分體會，
   
   一是慢波睡眠，一是快速眼球運動型睡眠（快波睡眠）。研究人員認為，這兩種睡眠型態可協助大腦處理日間學到的新技能及資訊。
 

6.日前，有研究表明：飯前午睡半小時，比飯後午睡2小時更能有效消除疲勞，大大提高下午的工作與學習效率。對此，科學家建議，最
    
    好將午睡時間提前改為飯前午睡。
 

7.北京大學第三醫院睡眠中心負責人 樊東升 教授建議，如果條件允許，可以在下班或放學之後，先吃點水果，或喝點牛奶、熱湯，然
    
    後“小睡一會兒”，再起床吃午飯。這樣能更有效地消除疲勞，還可使食物得到充分的消化與吸收。胃腸功能不好的人，應特別注意不
    
    要飯後就睡。
 

8.據德國學者的研究顯示，飯後午睡時，皮下毛細血管擴張，血流量增加，血液湧向消化器官與大腦爭血，此時便
   
   有誘發腦栓塞的危險。因此，體重超過標準體重20%的人、血壓很低的人及血液循環系統嚴重障礙，特別是因為
   
   血管病變而經常頭暈的人，應儘量避免飯後午睡。
 

9.午睡過程中，人體交感神經和副交感神經的作用正好與原來相反，從而使機體新陳代謝減慢，體溫下降，呼吸緩慢，脈搏減速，心肌耗
    
   氧量減少，心髒消耗和動脈壓力減小，還可使與心髒有關的激素分泌更趨於平衡，這些對於控制血壓具有良好的效果，有利心髒的健
    
   康，降低心肌梗死等心髒病的發病率。

為什麼要重視午睡?

可能的話，絕大多數人都願意在午飯後睡一會兒，這並不是我們懶散，而是由於我們體內的生物節律在起作用。而午睡恰恰是人體保護生

物節律的一種方法。

德國的研究者坎貝爾認為，睡眠週期是由大腦控制的，隨著年齡的增長而發生某種變化；同時發現，午睡是自然睡眠週期的一個部分。而

佛羅里達大學的一位睡眠研究專家說，午睡已經逐漸演化成為人類自我保護的方式。最初，午睡可能只是人們為了躲避正午的烈日，後來

逐漸變成一種習慣；那時的人類是生活在暖熱的地區，戶外勞動是人們維持生存最基本的條件。因此午睡成為人們避免遭受熱浪襲擊的方

法。

儘管有少數人從某一時期開始不再午睡，但他們中間絕大多數是被迫放棄這種“享受”的；如果放棄午睡只是暫時的，一旦有了條件，他

們會重新養成午睡的習慣。應當提倡的是，合理安排自己的時間，不要使自己無暇午睡。

近年來，德國精神病研究所睡眠專家們研究發現，人體除夜晚外，白天也需要睡眠。在上午9時、中午1時和下午5時，有3個睡眠高峰，

尤其是中午1時的高峰較明顯。也就是說，人除了夜間睡眠外，在白天有一個以4小時為間隔的睡眠節律。專家們認為，人白天的睡眠節

律往往被繁忙的工作和緊張的情緒所掩蓋，或被酒茶之類具有神經興奮作用的飲料所消除。所以，有些人白天並沒有困乏之感。然而，一

旦此類外界刺激減少，人體白天的睡眠節律就會顯露出來，到時候會有困乏感，到了中午很自然地想睡覺。倘若外界的興奮刺激完全消

失，人們的睡眠值亦進一步降低，上下午的兩個睡眠節律也會自然地顯現出來。這便是人們為什麼要午睡和老年人為何白天要打幾個盹的

道理。

研究表明，午睡是正常睡眠和清醒的生物節律的表現規律，是保持清醒必不可少的條件。不少人，尤其是腦力勞動者都會體會到，午睡後

工作效率會大大提高。國外有資料證明，在一些有午睡習慣的國家和地區，其冠心病的發病率要比不午睡的國家低得多，這與午睡能使心

血管系統舒緩，並使人體緊張度降低有關。所以，有人把午睡比喻為最佳的“健康充電”，不是沒有道理的。因此，一定要重視午睡。

應該睡午覺的論據
 

1. 中午小睡可以舒緩上午的緊張和疲憊，並補充下午時工作所需的精力。上課不會打瞌睡，學習效率更高。(老師的觀點)
 

2. 學生最好能午睡三十分鐘左右，因為年輕人午睡時能很快進入熟睡期及深睡期，此兩種睡眠期能睡出活力，增進生體免疫力，幫助學
    
    習，保持記力。科學上已證實午睡是維護健康的最佳利器。(醫生建議)
 

3. 古今中外愛睡覺的名人，例如：法國拿破崙、發明大王愛迪生、科學家愛因斯坦和英國前首相邱吉爾......他們都利用午間小睡補眠，再
    
    繼續努力工作。(名人的例子)

總結：專家意見和名人例子，可知道午睡不但有益身體健康，更可幫助學習。所以午休時間應該睡午覺。

參考資料
http://big5.chinabroadcast.cn/gate/big5/gb.chinabroadcast.cn/2201/2004/02/23/142@75195_2.htm 





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