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篇名: 慢跑節奏
作者: 尋緣者	日期: 2012.02.29　　天氣: 　心情:

把腳步左右左右當作1234,配合呼吸(1吸 ,2吸,34吐~)>>左右左右>>吸吸吐~
你跑越快,配合呼吸會越快,慢時呼吸也要跟著放慢,不過要深.此呼吸法不
容易上手,要多練習.

1.快走
從走路開始，讓你的身體作跑步的預備。尤其是許久沒有運動的人，立即開始跑步是不對的，你的身體需要一段時間來作準備，特別是下肢的肌肉群和關節要有充分的準備才不致有運動傷害發生。
從慢步開始，逐漸增加速度與距離。步行時身體放鬆，眼平視，自然呼吸，雙手必要時可以用力前後擺動以增快速度，當速度加快時會微喘，這時正是鍛鍊心肺耐力的時候。不必要快得像競走選手一樣，每次維持一段均速的快走能強化你下肢的肌力。每個人的身體情況有很大的差異，大約有四個禮拜、每週3次、每次40分鐘左右的快走準備最好。如果你到後來覺得走著走著就好像很自然可以跑起來的話，那就是表示你已準備好可以開始慢跑了。

2.慢跑
慢跑的速度定義是跑步時可以自然與人交談。國手級的跑者也許在慢跑的速度已相當於入門者的快跑了，所以慢跑時最好找一位與你速度相當的同伴邊跑邊聊，一方面不致於速度過快，一方面容易忘掉距離和忽略輕微的喘息。
慢跑首重姿勢，雙手往前擺動到胸前，後擺時拳頭微插腰際。雙腳著地前微抬腳掌，讓腳掌著地後可以順著慣性後踢，重心得以前移。其次注意韻律，有適當的彈跳，也就是腳掌有力著地會讓身體離地騰空，有時間可以讓身體其他部分跟進，達到協調的效果。
慢跑階段的時間應至少有數個月的時間，讓身體充份適應，開始時可以跑/走交替的方式進行，例如走5分鐘、跑10分鐘、再走5分鐘、再跑10分鐘。如果你在第一階段「步行」時身體已經準備好的話，此時會覺得跑步好像也不難嘛！等到可以持續慢跑40分鐘左右，你就可以準備往上到第三階段了。

3.參加路跑賽
找一個距離、難度都不高的路跑賽去參加。賽前記得提早40分鐘到場地，至少要有30分鐘以上的熱身，以輕微的柔軟操開始，活動全身關節，並且多作深呼吸，舒解壓力。接著小跑步10分鐘，讓身體發熱，再停下來作伸展、喝水。直到集合出發前都應注意身體的保暖，別急著把外套長褲脫掉，否則熱身的效用會因散熱過多而降低。
出發時因為熱身足夠加上大家都快速往前跑，初次參加比賽的選手很容易「失速」。也就是速度過快而迅速衰竭，應以自己平時慢跑的速度，不慌不忙地前進。沒有關係、名次不重要，只要完成就可以賺到健康。
路上如果有速度相仿的其他參賽者不妨一齊前進。如果路上有供水，儘量喝一些，通常感覺得到渴時其實身體已經缺水了。
覺得太喘不妨再放慢速度，甚至快走一陣都沒關係，欣賞風景、觀摩別人的跑姿，多想一些正面的人生經驗，不久你就看到終點了。不需要衝刺，以平常心通過終點，迎接你人生另一階段的開始，你已是跑者(Runner)了。

這樣當然是有效果ㄉ阿！
跑步呼吸法：
1 2 3 4 ....→拍子.
左右左右 ....→腳步.
吸吸吐~~~~ ....→呼吸.
呼吸要配合腳步.連吸兩次.然後吐一長氣.
吸氣一定要用鼻子.吐氣最好也是由鼻子.
不過剛開始不容易上手.吐器可以由嘴巴吐氣.
這種節奏不容易習慣.要多嚐試.很有用.尤其是長跑

長跑：
軀幹可以略直立 . 或略向前 . 若軀幹過分向前傾 . 必增大下肢負擔 .
重心不應有太大的起伏而浪費體力 . 接近水平線移動較為省力 .
鼻吸氣 . 口吐氣 . 並採"腹式呼吸" . 肋骨與胸骨不動 . 以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) . 以增加呼吸深度 .

跑步10錯請勿涉足
從事路跑要能持久，培養興趣之外，尤需避免受傷。以下是NIKE體適能大使索南東珠（Sonam）提出的「跑步十大錯誤」，供跑友自我檢視，避免犯錯。

呼吸太淺：節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼吸，跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。

臀部擺動太大：進行任何運動，都應將臀部位置儘可能居中穩定，防止身體中心線過度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。

膝關節受壓太大：跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大，所以要特別注意。最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向，膝蓋、腳尖向前，不能將膝關節打直或鎖死。

腳抬太高：每踏一步身體的衝擊力非常大，腳抬太高，衝擊力相對增加，長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕鬆抬起，接近地面的滑送出去即可。

腳與地接觸點不對：每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到體重位於腳跟後，經過足弓移到腳尖，再順暢的換腳。

肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得吃力。建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。

手臂（肩關節）活動太多：長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩關節的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體，不需要任何擺動動作，並避免手臂隨著身體左右晃動。

身體上下擺動太大：跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費體力，使肌肉很快疲勞，也會導致膝、踝關節不適，影響成績及心情。

鞋子太緊：選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一號。選購時間最好是下午或傍晚。

跑步一開始太快：不論練習或比賽，一開始快跑會讓身體無法有效調節能量，快速導致肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度，讓身體有充分時間熱身，降低運動傷害，避免肌肉酸痛，也可以較有效的燃燒脂肪能量，達到塑身效果。

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