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篇名: 控制血糖
作者: HEY 人造黑熊 日期: 2011.02.14  天氣:  心情:
作者: ╰☆噗嚨共☆╮                        除了糖尿病患者,大多數人可能不會關心身體的血糖水平。

不過,現在研究人員知道,不管你有沒有糖尿病,飲食裡的成分假若使血糖如雲霄飛車般暴升暴降,就會傷害血管,提高膽固醇水平,使罹患心臟病的危險上升,甚至會影響記憶力,以及使某些癌症發生的機率大增。

這種新認知使我們對飲食及健康的理解幡然改觀。幸好傷害不會一夕之間形成,只要及時稍稍改變飲食習慣,就可重拾健康人生,馬上精力充沛。

甜的誘惑
有些人一感到急須提神,就會吃糖果,甜餅乾,軟綿綿的甜糕點,或者灑滿糖粉的甜甜圈。這些“快速作用”的食物唾手可得(所以稱為便利食品),而且隨吃隨消化,馬上 進入到血液,化為血糖在身體裡到處亂竄,人也精神起來。問題是,這種振作不耐久,過後的感覺更糟,沒到吃飯時間,早就餓了。

不幸的是,可使血糖暴升暴降的食物俯拾皆是。怪不得大部分人經常覺得身體乏力,精神不振,也怪不得大部分人無法如願控制體重。雖然吃得太多,運動太少要負大部分責任,但忽高忽低的血糖,也會啟動連串反應,使你最終免不了要上街買大一號的褲子"。




聽起來不太妙吧?其實,精力不足,體重增加,還只是毛病的冰山一角而已。

血糖的影響
大部分人就算大吃大喝後血糖暴漲,身體在幾小時內就可以恢復正常,不會有問題,只有糖尿病的病人不加治理,血糖水平才會一直居高不下。

長久以來,醫生都認為只有糖尿病人才須注意食物對血糖水平的影響。現在我們知道,健康的人飯後假如血糖長期偏高,就算沒有出現糖尿病,也會傷害身體。

也許你會問:“怎樣才可以讓血糖不再暴升暴降?”其實大可放心,因為降低血糖並不困難。

醋的奇效

要是有一種簡單的成分,只要加進菜餚裡,就可以像大石頭一樣把血糖壓得高不起來,那該多好?事實上真的有這種東西,那就是醋酸。這種酸味成分是醋,泡菜和酵母麵包的特殊風味來源。

醋酸的效果相當明顯。在一項小規模研究裡,受試者吃一頓高升糖指數的早餐,包括塗了奶油(牛油)的貝果(硬麵包圈)和橙汁,一小時後血糖就狂飆。但如果他們加喝一 大匙蘋果醋(加了代糖調味),飯後血糖水平則低了百分之五十。同樣的,吃雞肉飯加醋,血糖也會降低一半。

科學家還不能確定秘密在哪兒,但他們知道,醋會減慢酵素分解碳水化合物的速度,使食物要更長時間才能轉化成血糖。另一項理論指出,醋酸使食物在胃裡停留較久,不會消化得太快。而且,醋酸也許可以令血糖早些離開血液,儲存在肌肉細胞裡。


醋酸的作用過程雖然還不清楚,但確實有效,而且方法簡單,例如把醋加進沙拉或其他 食物裡,或者在三明治裡放些泡菜。檸檬汁也有同樣的功效,可以幫助控制血糖。

改善血糖七法
選擇低升糖指數(血糖指數,簡稱地理標誌)的碳水化合物,減少碳水化合物的分量把快作用(即高升糖指數)的碳水化合物,換成慢作用的(即低升糖指數)碳水化合物,可以保持穩定的低水平血糖。


不過,無論吃哪一類碳水化合物,都要注意分量。




碳水化合物最好有三份是全穀類

攝取碳水化合物,最好多選擇全穀類,減少對血糖水平的影響,可以預防心臟病及糖尿病。

每天吃兩份水果,五份蔬菜
大部分水果和蔬菜的碳水化合物含量很少,而且富含維他命,礦物質,纖維,及保護健康的成分。多吃水果,或者把蔬菜加進碳水化合物裡一塊吃,可降低飲食對血糖的影響。

餐餐蛋白質
蛋白質可降低每餐的總升糖指數,吃了有飽足感,較容易減重。

選擇好脂肪
“壞的”飽和脂肪會使身體控制血糖的能力降低,而“好的”不飽和脂肪則有助身體控制血糖,並且降低每餐的總升糖指數。

控制食量
不只富含碳水化合物的食物,我們須注意攝取量,就算是低升糖指數的,也不要吃得過量。減低熱量的吸收,可幫助身體有效利用胰島素,加上運動,依然是減肥的最佳方法。

酸味膳食
菜餚裡加點酸味,簡單易行,降血糖的效果卻很驚人。

酸味美食除了醋,其他食材也可做出酸味餐。

芥末從醋做出來,可用來取代三明治裡的美乃滋(即蛋黃醬),加在肉類或豆類之上。

三明治裡加泡菜,泡菜的酸味從醋得來。

吃醃漬的番茄,紅蘿蔔,芹菜,花椰菜(西蘭花),白花菜(椰菜花),紅甜椒,綠甜椒。在日本餐廳可點日式泡菜。

醃汁不要倒掉,可用來泡食材,加入少量橄欖油和切碎的新鮮香草,味道更好。

吃德國泡菜,也就是醃包心菜(椰菜),可選低碘泡菜。

擠幾滴檸檬汁在魚和海產上。檸檬汁可使平平無奇的湯或燜菜更有風味,也可滴在綠葉蔬菜,雞肉和米飯裡提味。

在魚,火雞,酪梨(牛油果),甜瓜和番薯上加萊姆汁(青檸汁)。

多吃柑橘類水果,如新鮮葡萄柚,這些水果均略帶酸味。

多吃酵母麵包。麵團在發酵過程會釋出乳酸,如醋一樣可降低食物的升糖指數。

用葡萄酒烹調。醬汁,燜菜,湯和烤肉等加酒後,略帶酸味,風味更佳。

經常淺酌(葡萄酒和其他酒類):婦女每天一杯,男士最多兩杯,可以維持低胰島素水平,降低罹患糖尿病的危險。
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