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篇名: 您的 "關節" 警訊
作者: 我想	日期: 2011.12.21　　天氣: 　心情:

您的 "關節" 露警訊嗎? 請自我觀察

目前，關節炎已躍居國人門診常見疾病的第3位（僅次於呼吸道及腸胃道疾病）。如果根據內政部2011年統計，國人2010年的平均壽命男性75.88歲、女性82.46歲，台灣的中老年人不得不與退化的關節作二、三十年的長期奮鬥。不但要面對痠痛，更會因行動不便而影響生活品質，甚至導致殘廢。

關節老化及疾病的發生，初期無特殊感覺，需要靠自己的自覺，及早
發現、及早診治與保養。請自我檢測，觀察你的關節是否發出警訊。

【自我檢測】下列16項，如果答案是肯定的，請在□內打勾--
□ 1.早晨起床時，感覺關節僵硬、腫大？
□ 2.關節處出現痛、酸、麻的現象？
□ 3.活動關節時，聽到喀喀作響？
□ 4.手掌放在膝蓋，感覺膝蓋在伸展時有喀喀聲？
□ 5.觸摸二側膝蓋溫度，有一側的溫度較高？
□ 6.蹲下會痛或無法蹲下或站不起來？
□ 7.從坐姿站起時，兩腿感到痠軟？
□ 8.無法久站？
□ 9.走路或站立時，膝會痛、關節僵硬？
□10.走路時感覺疼痛或下肢無力？
□11.走不遠便要坐下來休息？
□12.上下樓梯感到吃力？
□13.關節變大或變粗？
□14.碰觸關節部位有痛的感覺？
□15.關節的活動範圍受到限制？
□16.感覺關節附近灼熱？

【結果分析】以上16項都是關節退化的症狀，打勾越多，表示發生關節炎的風險越高。當你或家人出現上述症狀一定要去醫院做檢查了，因為這些都是骨關節炎的早期信號。如何寶貝你的關節，請看下篇。

關節炎不是老年人的專利!

年過30歲就應及早保養，50歲後更要加強保護運動＋飲食保健＋生活保養＋治療延緩關節退化現代人日趨長壽，一生當中幾乎不可避免面對關節的退化問題。

關節保養無年齡限制，建議30歲後就該開始，尤其是高危險群更要提早做好骨骼關節的保健與照護，才能避免日後關節疼痛與行動不便
的困擾，再享受正常的生活及運動是一項重要的課題。

【運動是保養關節不可或缺的一環】

運動對關節健康有哪些好處？

適度運動可使關節周圍的肌腱強壯，避免關節僵縮，並維持關節活動度。沒有運動習慣的人，肌肉通常較弱，增加罹患關節炎的機率。不
過，要注意不要過度運動，適得其反；採循序漸進、避免運動傷害。

哪些運動項目最有益關節？

減少做爬山、跑步、打網球或踢足球等激烈運動，多選擇游泳、健走、踩腳踏車及瑜珈等活動關節的伸展體操等運動，可加強關節的受力
能力，尤其有益退化性關節炎患者。

關節退化者不運動更嚴重

一般退化性關言者因為怕痛，不敢運動，甚至走路也少，其實這是錯誤！反而使關節越來越僵硬。建議做健走運動，依個人能力分次進行
。若感到關節疼痛、乏力，減少運動量就可以。

【補充對關節有益的營養素】

1. 膠原蛋白
平常可多吃富含膠質、軟骨素的食物，有利於關節軟骨修復，例如豬
耳、蹄筋、雞爪、豬尾巴、牛尾、貝類、木耳、海帶、川七等。

2. 抗氧化劑食物
抵抗身體內不穩定的自由基對關節破壞，常見的抗氧化劑包括β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E；食物來源如奇異果、柳橙、木瓜、蕃茄
、胡蘿蔔、葵花子、糙米、小麥胚芽等。

3. 生物類黃酮食物
可加強關節內的膠質，修復受傷的關節，例如柑橘類、綠茶、全穀類等。

4. Omega-3脂肪酸食物
有助於減緩發炎，最佳來源深海魚，例如鮭魚、鮪魚、鰹魚等。

5. 維生素C
除了具抗氧化劑，還是膠原蛋白的輔酶，是修復關節軟骨的重要營養素來源。

6. 有機硫化物
可強化韌帶的強度、增加關節潤滑黏液的分泌，還能協助軟骨組織基質的支撐，主要食物來源：十字花科的蔬菜(高麗菜、花椰菜、蘿蔔
、芥藍菜等)、甲殼類食物、動物軟骨與黃豆製品等。

7. 含鈣質食物
補充鈣質可以強化骨骼，當關節退化受損時，如果骨骼不夠強健，關節所受的壓力會更大。含鈣食物包括牛奶、優酪乳、小魚乾、豆製品
、莧菜、芥蘭、芝麻、杏仁等。

8. 避食動物性油脂
動物性油脂會引起過多的前列性素引發發炎，烹調時少泳動物性油。此外，減少含咖啡因及含磷量偏高的飲料及食物，如咖啡、可樂、火腿、速食麵等。

【接受診斷和治療避免病情惡化的重要關鍵】

醫師能為你做的事

1.診斷方式
診斷的工具有X光檢查、關節液抽取檢查，若診斷無法確定時，可做電腦斷層或磁振掃瞄、關節攝影術、關節鏡檢查及關節滑膜切片檢查
等

2.治療方式
◎藥物治療以藥物來緩解疼痛，第一線藥物使用非類固醇的抗發炎止痛藥。保養性口服藥物治療有葡萄糖胺、類軟骨質素。
◎復健治療熱療、遠紅外線、超音波、短波、電療、運動治療

◎輔助治療軟骨保護劑，口服的葡萄醣胺、軟骨素，及關節內注射玻尿酸。
◎手術治療當保守療法無法解決疼痛，才考慮施以手術治療，年輕患者通常採用「關節鏡手術」清除異物及病灶，年紀大者多採用「人工關節置換術」。

【從生活習慣改善寶貝關節健康】

1. 控制體重可避免加重關節的負擔，尤其是臀圍寬廣的梨型肥胖，大腿四頭肌作用力方向偏差，易壓迫膝蓋骨，加速膝蓋關節的磨損和退化。減重5公斤，關節可多用10年。男性腰圍超過90公分、女性80公分，應積極減重。

2. 少搬重物儘量不提重物，若提重物時記得保持背部直立，儘量使用大關節做支撐，例如用腕關節或手臂的力量，少用手指關節承受壓力；並且不要用單手提物，分兩手平均拿。

3. 少彎腰取物如果取低處的物品時，記得蹲下彎膝蓋和髖關節取物，千萬不要彎腰。

4. 做事時使用最強壯的關節用最強壯的關節工作，可以保護比較弱的關節，例如腕、肘、肩關節，愈靠近胸部愈好，充分運用上臂及上半身的整體力量。

5. 避免讓關節長期維持同一個姿勢長時間維持同一動作工作的人，應每隔15分鐘休息一下，伸展一下手指。此外，坐長途車、飛機或窩在沙發上看電視，最好每隔半、一小時就起身活動。

6. 注意膝蓋保暖儘量穿著褲裝，不要讓膝蓋直接暴露在冷空氣之中；若是在冷氣房中工作，如上班族、店員、計程車司機等人員，更應加強膝蓋保健工作。愛美女性更不要在秋冬及入春初夏就急著穿迷你裙。

7. 站坐姿勢要正確對關節及韌帶最舒適且不會損耗關節的姿勢，站立時，膝蓋呈180度角（就是站直的姿勢）：坐下時，膝關節呈90度彎曲狀，大腿下側貼住椅子，膝蓋自然下垂呈直角，腳底板可以踏到平貼到地面。

8. 別蹲、盤腿坐、跪坐髖關節或膝關節，都不宜做蹲、跪及需要盤腿的活動盤腿，膝關節彎曲的角度會使膝蓋的前、後十字韌帶及半月軟骨受壓加大，造成傷害。尤其跪坐跪坐時上半身的重量壓在彎曲的腿上，危害更加大，這也是為什麼日本女性普遍有退化性關節炎的原因。建議需要蹲著做事時，最好坐在小椅子上。

9. 別翹二郎腿改掉翹腳的習慣，如果仍要翹腿，記得要常換腿蹺，而且要多站起來活動，讓腿部得以休息。

10.少穿高跟鞋若非得穿高跟鞋，最好挑厚重的鞋底，踩得較穩。

11.不挑矮椅子坐椅子的高度不宜太低，可減輕起立和坐下時，髖關節和膝關節的壓力。

12.開重門時用身體力量推不要用手的力量推開笨重的門，儘量用身體去推開。

13.多曬陽光陽光可將維生素D活化為 D3，增加鈣質吸收，有效防止骨質流失，延緩退化性關節炎的出現。

14.放鬆心情精神緊張、失眠、生活壓力，也是關節疼痛加劇的潛在因子，學習放鬆心情也是保養關節的重要一環。

【關節退化者可以進一步做的生活改善】
1. 熱敷時常熱敷患處，可降低不舒適感。泡熱水澡或偶爾泡泡溫泉，也可促進血液循環，活絡筋骨、關節。
2. 善用輔具支撐關節關節發生退化時，選擇適當的輔具，減輕關節受力。
3. 拄枴杖髖關節退化者最好拄枴杖，可以分擔一部分的壓力。

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