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篇名: 堅果營養排行榜
作者: 我想	日期: 2011.12.28　　天氣: 　心情:

毫無疑問，堅果是出色的營養“大咖”。它們不但含有高質量的植物蛋白質，還富含膳食纖維、植物營養素和抗氧化物質。不過雖然都是堅果，但它們的營養也各有所長。

近日，美國“健康堡壘”網站將所有堅果的營養進行了評比，在這場營養大比拼中，到底誰能勝出一籌呢？（以1份可食用部分為例）

(1) 脂肪和能量最高
冠軍：夏威夷果，脂肪 22克，能量204千卡。亞軍：胡桃，脂肪 21克，能量201千卡。如果害怕長胖，可以選擇熱量最低的堅果——開心果，每份只有 13克脂肪和162千卡能量。

(2) 歐米伽3脂肪酸最高
冠軍：核桃， 2.57克。亞軍：胡桃， 0.28克。大多數堅果中的歐米伽3脂肪酸的形式是α—亞麻酸，研究顯示它能有效降低低密度膽固醇、甘油三酯和血壓，不過含量並不高，除了核桃。核桃中的α—亞麻酸含量非常高，把第二名胡桃遠遠甩在身後。

(3) 膳食纖維最高
冠軍：杏仁， 3.3克。亞軍：開心果， 2.9克。如果想找一種膳食纖維多的零食，堅果絕對是個好選擇。大約23顆杏仁中就含有 3.3克，讓你的每日纖維攝入輕松達標。

(4) 鈣最多
冠軍：杏仁，75毫克。亞軍：巴西果，45毫克。很多人每天的鈣攝入都沒達到標準。多吃一些含鈣豐富的堅果，可以讓你在吃零食的同時，也做好補鈣的功課。

(5) 維生素E最多
冠軍：杏仁，7.43毫克。亞軍：榛子，4.26毫克。堅果以富含維生素E而著稱。維生素E在體內像抗氧化劑一樣工作，捕捉損害細胞導致心血管疾病和癌癥的自由基。 1盎司（大約23顆）杏仁，就能提供每天所需維生素E的一半。

(6) 抗氧化總能力（ORAC）
冠軍：胡桃，5980 umol TE（國際單位）。亞軍：核桃，4514 umol TE。抗氧化總能力是量化不同食物抗氧化總能力的指標。19個山核桃瓣的抗氧化能力比一杯石榴汁還高。多選擇抗氧化能力高的食物，能讓你的飲食逆轉衰老，遠離疾病。

總而言之，

堅果中含有膳食纖維、鈣和維生素E最高的是杏仁，而核桃的歐米伽3脂肪酸含量遠高於其他堅果。吃堅果時，要多選擇沒加鹽、沒調味、沒加油烤的種類。

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