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篇名: 八個簡單方法有效預防糖尿病
作者: 半生熟	日期: 2011.06.12　　天氣: 　心情:

<八個簡單方法有效預防糖尿>

po於網路~

研究指出，過重的人只要減輕體重的5%，

就可能降低70%的糖尿病罹患風險。只要

以減重、飲食節制及運動等方法，就能達

到良好的預防糖尿病功效。

近幾年來，罹患糖尿病的人數迅速攀升。

估計在2025年，全球的糖尿病人數可達三億人

。在美國約有百分之二十五的人都有前期

糖尿病，不過只有百分之四的人知道；而

在台灣四十歲的成年當中，每十人就有一

位是糖尿病的患者。糖尿病對於現代人的

健康已構成嚴重的威脅。

尤其習慣性不運動以及體重過重（BMI大

於或等於25）的人，都是被美國糖尿病學

會歸類屬於高風險糖尿病者。但研究也指

出，對於不運動且極為肥胖的人而言，其

實只要減輕體重的百分之五，就可能降低

百分之七十的糖尿病罹患風險。

令人惋惜的是，很多人未能以減重、飲食

節制及運動等方法來控制血糖。為了別成

為終生的藥罐子，以及避免糖尿病可能引

發的心臟病、阿茲海默症等令人恐懼的疾

病，

美國《預防》雜誌（Prevention）所提供

的幾個健康法則。

1.選擇健康的前菜

餐前來一盤沙拉，是非常健康的。但常用

的沙拉醬屬油脂類食物，應儘量減少沾取

食用量。淋上醋醬的蔬菜，卻可以降低您

的血糖。

一份亞利桑那州立大學的研究指出，有第

二型糖尿病或是胰島素抗阻病症的患者，

假如在一頓高碳水化合物的餐飲前，先來

兩湯匙的醋，便可以降低血糖。卡羅‧強

生博士（Carol Johnson, PhD）解釋說，

醋裡含有乙酸（acetic acid），可以抑

制專門消化澱粉酵素的功能。

冷盤前菜常會有高麗菜、小黃瓜、白蘿蔔

等蔬菜，或是海蜇皮、干貝唇等無用油烹

調，都是非常健康的選擇。但烏魚子、內

臟類等含高膽固醇及油脂，不宜選用。

2. 吃麥片，降血糖

選擇包裝上有標示「高纖維」的麥片，除

了可以控制您的血糖，也可以降低乳癌、

第二型糖尿病、高血壓與中風等機會。為

什麼麥片會有此神奇的效果呢？麥片中含

半纖維素和纖維素，對碳水化物有非常強

的吸收抑制作用，從而抑制餐後血糖。

但是如麥片內有添加精製穀類、糖或是提

高膽固醇的脂肪，都會抹煞纖維所帶來的

健康效益。另外，麥的來源也非常重要。

粟米、莧菜、藜麥與燕麥一定是全麥。在

營養標示上，假如在麥、玉蜀黍、大麥與

米的前面沒有標示「全」，這些穀物已經

被加工過了，並且失去其健康價值。

人工添加的糖，如紅糖、玉米甜味劑、玉

米糖漿、葡萄糖、果糖、高果糖玉米糖漿

、化糖、麥芽糖、麥芽漿、糖漿、糖、和

蔗糖，其健康效益也沒有天然的來的好。

以上任何一項若是在成分表的前三項之一

，就請不要購買。

3. 適當的睡眠

睡的飽不如睡的好！一份耶魯大學針對

1,709位男性所做的研究指出，每天睡少

於六小時提升糖尿病機率兩倍，但是睡超

過八小時則提升三倍的機率。對女性所做

的研究也有相同的結果。耶魯大學胸腔內

科助理教授克拉．葉吉博士指出，女性睡

太少或太多，都會導致神經系統處於戒備

的狀態而干擾控制血糖的荷爾蒙。晚間睡

眠斷斷續續的，罹患糖尿病的風險也會上

升。晚上請好好休息，下午不要喝咖啡，

也不要把工作帶回家，更不要觀看夜間電

視節目。

4.選對香料

德國研究員在對65位患有第二型糖尿病的

研究中，給一部份人每天服用1克的肉桂

粉，另一部分則一天服用三次的無效對照

劑，追蹤觀察了4個月。研究結束後發現，

肉桂降低血糖濃度達百分之十。使用無效

對照劑的患者則降低百分之四。為什麼呢?

其內含大量的多元酚植物生化素，可以提

升細胞對胰島素的敏感度，達到改善血糖

的新陳代謝，最終達到平衡血液中的糖份

。另外，這個帶有甜味的香料，也可以幫

助降低膽固醇、甘油三酯、以及提高糖尿

病的血脂肪。

平常做菜或是打果汁時，可加入1/4匙的

肉桂粉。特別注意的是，吃得太多會有身

體發熱，渾身不舒服等副作用。

5.休息一下吧

杜克大學醫療心理學主任理查德．施為特

博士同時也是《心靈和身體：糖尿病大革

命》的作者指出，當有壓力時，您的身體

進入所謂的「戰鬥或是逃跑」的狀態，提

高血糖已準備您任何行動。假如您的細胞

無法吸收這些胰島素，血糖就會累積在血

液內，長期就會血糖升高。

好消息是，一些簡單的放鬆活動，就可以

成功的控制血糖。早晨一起床，先來一段

瑜伽或是短暫的冥想。每天做任何動作前

都先深呼吸三次。另外，星期日是與家人

一同休息、玩樂的日子，而不是緊張的完

成所有瑣碎的家務事。

6. 多吃素食

真的餐餐都必須要有肉嗎？布禮根醫學中

心的一份37,000個女性的研究指出，每週

吃至少五次的紅肉會比每週吃不到一次的

人，高了百分之二十九的機率罹患第二型

糖尿病。與一週吃不到一次相比，一週內

吃五次培根與熱狗等加工肉類，也會提高

罹患率百分之四十三。那罪魁禍首是誰呢

？科學家懷疑是紅肉內的卡路里以及加工

的添加物。

吃素絕對不是與宗教信仰有關，而是為了

[身體健康]。植物性食物內含豐富纖維，可

以延緩小腸中葡萄糖的吸收，可以達到控

制血糖。吃素的人，請儘量不要挑食，因

為五股根莖類、蔬菜、水果、油脂、蛋等

，內含的營養各不同，彼此不能互相取代

，應該經常變化。

7. 不要獨居

針對460位從50到64歲獨居女性所做的調

查，而發表在糖尿病照護期刊研究指出，

相對於與先生、其它成人或是小孩同住的

女性，獨居的女性多了2.5倍的機率罹患

糖尿病。

8. 多走路，少坐車

一份芬蘭研究提到，每天只要運動35分鐘

，一週總共約4個小時，罹患糖尿病的機率

就降低百分之八十。這樣的例子所謂數不

勝數。研究證實運動可以增加細胞上的胰

島素接受器，使身體更有效率的使用胰島

素。胰島素幫助血糖在體內循環，帶給細

胞所需要的能量以及營養。相反的胰島素

的不足，就會導致血糖在血管內徘徊，使

血管壁變厚，造成嚴重的健康問題。

建議您不如養一隻狗，帶它到處溜躂，您

也就有走路的好藉口了。平常爬樓梯而不

是搭乘電梯。車子也不一定要停放在目的

地，停的遠一點，再走路過去。每天工作

完，在自家附近快走。如果能這麼做，糖

尿病問題也將迎刃而解。

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