自由時報記者／洪素卿
為了擺脫盤踞在肚子上的肥肉，有人仰臥起坐做到運動傷害，肥肉卻還是紋風不動；
一項最新出爐的研究顯示，
其實，只要每天多攝取10公克「可溶性纖維」，有助於消除大肚腩。
這項發表在本期肥胖（obesity）期刊上的研究，
研究人員利用電腦斷層掃描等方式，檢視1114名受試者的內臟脂肪變化，
分析其變化與運動、飲食習慣的相關性。
結果發現，可溶性膳食纖維的食用量，
確實與內臟脂肪的變化相關，飲食中，多吃10公克可溶性膳食纖維，
5年內，位於腹部深處的內臟脂肪堆積就能減少3.7%。
圍繞在內臟附近的脂肪，原本是為了保護腹腔內的臟器不受傷害；
不過，當這些脂肪堆積太多，不只會堆出礙眼的「大肚腩」，
雙和醫院祝年豐醫師指出，
連帶的高血壓、脂肪肝以及糖尿病等慢性病，也可能會隨之而來。
因此，近年來醫師們不斷呼籲，
希望男生將腰圍控制在90公分以下、女性別讓腰圍超過80公分。
要控制腰圍，平常除了控制熱量攝取，祝年豐提醒，也要控制飽和脂肪的攝取量，
目前已知飽和脂肪攝取多、就容易堆積成為腹部脂肪。
想要遠離大肚腩，富含飽和脂肪的動物性蛋白質像是牛肉、豬肉等，切記不能過量。
一旦腰上已經掛上「救生圈」，
這項研究顯示，除了多運動、多攝取可溶性膳食纖維也是一個方法。
◎什麼是可溶性纖維？
膳食纖維可以大略分成兩種，
一種是民眾比較熟知像是芹菜、竹筍、高纖蔬菜等，感覺得到粗粗的纖維質，
主要是不可溶的纖維，包括纖維素、木質素等，這類纖維一般認為與腸道健康比較相關。
至於近年當紅的可溶性纖維，包括：果膠、豆膠、海藻多醣體等，
多數的可溶性膳食纖維經由位於腸道內的益生菌、轉換成短鏈脂肪。
由於陸續有研究認為可溶性膳食纖維可能與血脂肪代謝等相關，越來越受到關注。
◎該如何才能補充到10公克可溶性膳食纖維？
這項研究的研究人員推薦，兩顆小蘋果、一杯豌豆莢，以及半杯大花豆就夠了。
除了蘋果跟豆莢類，還有什麼食物可以吃到可溶性膳食纖維？
台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉指出，燕麥、木耳、寒天、海帶芽等，也都有豐富的可溶性纖維。
1.可溶性纖維：一進入腸胃道就開始分解，而變成黏膠液體，它能吸附一些會引起高膽固醇與癌症的物質。可溶性纖維包括果膠、樹膠、藻類、多醣類，可由麥片、豆類、燕麥麩、柑橘、蘋果、蕃薯、水果中獲得，尤其是蒟蒻的可溶性纖維為不可溶性的兩倍，而未成熟的水果的果膠是不可溶性纖維，但成熟後則轉為可溶性纖維。
2.不可溶性纖維：這是指不溶解於水的纖維，它會原封不動地通過小腸，使糞便體積變大而加速通過腸道而排出體外，含有這一類不溶性纖維是以纖維素、半纖維素為主，主要存在於麩皮、不加工五穀、蔬菜、水果表皮。
可溶性纖維對人體的功能有：
1.體積大且有咀嚼感，
吃進去後可以延長食物在胃中停留時間，
使飢餓感較慢產生，容易有飽足感，對於減肥者有幫助。
2.在大腸中的細菌，
可以將可溶性纖維變化為短鍵脂肪酸，稱為丙酸，
被人體吸收後，會影響肝臟合成膽固醇而降低血中膽固醇。
3.膳食纖維中的果膠及植物膠有減緩醣類的吸收，進而控制血糖上升的速度、穩定血糖。
4.可與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，
以促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸而降低血中膽固醇。
又膳食纖維在腸道會減少膽固醇的吸收。
由於這兩方面皆可使體內膽固醇減少，因此有降低膽固醇及血脂肪的效果。
5.可溶性纖維能降低凝固血蛋白因子VII的產量，
及控制血液凝結溶解抑制分子，故能達到避免血管阻塞的效果。
不溶性纖維對人體的作用
可以增加糞便量，刺激腸壁蠕動 ，
縮短糞便留腸道的時間，
減少致癌物質的生成與腸黏膜的接觸時間，
且會吸收水分促使糞便濕軟易排泄，
有助於預防便秘、痔瘡、大腸癌的功效。
食用不溶性纖維，必須細嚼慢嚥，
這可使腦部飽食中樞有飽足感，
一方面能減輕消化腸道的負擔，
另一方面細嚼中會增加唾液、胃液、幫助消化。
目前推荐纖維素每日食用量是25公克，
多攝取五穀雜糧、蔬果就可以達到這個推荐量。
想增加攝取膳食纖維者，應採取漸進方式，
讓腸胃慢慢適應才不會引起脹氣或腹瀉。
但膳食纖維具有對腸離子交換的能力，
會影響食物中礦物質的吸收，如鋅、鎂、鈣、鐵。
住戶編號:2858470
檢舉原因
心情: 
