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篇名: 五穀雜糧健康的首選
作者: 白開水	日期: 2013.06.21　　天氣: 　心情:

五穀雜糧健康的首選
現代人飲食過於精緻，導致疾病的發生，如：肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、癌症…等日益嚴重，專家紛紛建議，應該減少精緻飲食並提高粗食比例，因此增加五穀雜糧的攝取，已成為改善飲食及維持健康的首選。
　　五穀雜糧是包含各種不同種類的全穀物、全麥類及甘豆類，而全谷是指穀物在碾制過程中，保留胚芽、麩皮及胚乳三個部分，可以完整保留穀物的營養，全穀類包含：糙米、黑糯米、小米、胚芽米…等；全麥類包含：燕麥、大麥、小麥、蕎麥…等；甘豆類包含：紅豆、黑豆、綠豆、薏仁、蓮子、玉米…等，以上皆是屬於五穀雜糧類的食物。而精緻穀類如：白米、白麵粉在加工的過程中，己經去掉胚芽及麩皮只保留胚乳的部份，因此保留的營養成分較少。
　　根據衛生署的建議，每人每天五穀根莖類攝取，依據不同的活動量，應達到3～6碗的份量，如果能選用五穀雜糧類，對健康更有幫助，因為它除了有人體必需的醣類、蛋白質外，更含有維持健康不可缺少的維生素E、維生素Ｂ群、鈣、鐵、硒、鎂、鋅等礦物質，及木質素、多酚等植物性化學物質以及大量的膳食纖維質。

　　雜糧飯所含的纖維質約是白米飯的9倍，可改善多數人因飲食不均衡所產生的便秘，膳食纖維有助於腸內有毒物質的排出、延緩血糖上升的速率，並可以增加腸胃道微生物的種類及數目，減少致癌性物質的產生，因此可以保持人體健康並預防癌症的產生。
　　五穀雜糧纖維質含量高，需在口腔中充份咀嚼，而且纖維質吸水性強，可增加飽足感，並減緩進食速度及進食量，因此可以幫助體重的控制並預防肥胖的產生。
　　如何在日常生活飲食當中增加五穀雜糧類的攝取？
　　早餐可以選擇全麥吐司、全麥饅頭、雜糧麵包取代白吐司、白饅頭、奶酥麵包、菠蘿麵包、也可飲用五穀奶、純濃燕麥、燕麥谷奶等多穀類牛奶，或沖泡各種燕麥片、大麥片、穀類脆片、原味玉米片。
　　飲食上多選用糙米飯、紫米飯、燕麥飯、蕎麥飯，蕎麥麵，五穀米飯、十穀米飯、小米粥各式全穀物取代白飯米、白麵條，點心也可多選擇全麥餅甘、糙米卷、小米爆米花、糙米麩、紅豆湯、綠豆湯…等。
　　五穀雜糧類因保留麩皮，含粗纖維質，清洗後需浸泡，使其有充分時間吸收水分再烹煮，才會又Q又香口感最好。將主食換成全穀類比較容易做到，建議您先將白米飯改成五穀雜糧飯，開始可能會不習慣，可以從添加三分之一的五穀雜糧及混合三分之二的白米，讓口感習慣，也讓腸胃適應，逐步增加雜糧的比例，或將水放多一點，讓雜糧飯柔軟一點，誘使老人家及小孩多吃，讓全家人都能保持身體健康。
◎醋洋蔥、醋黑豆
醋洋蔥是一個很好的減肥無積聚，而且洋蔥含有豐富的食物纖維，有助大腸之蠕動。

　　材料：1個洋蔥，中等大小，約160-200克，天然蜂蜜鹽少許。

　　做法：

　　1、洋蔥去皮，切薄片。用冷水浸一會兒，然後瀝除水分；

　　2、醋及鹽放入煲，加熱至攝氏36度。熄火，加入蜂蜜，徐徐攪拌，使它溶解，加入洋蔥；

　　3、變涼後把洋蔥和醋放入密封容器，入冰箱冷藏一星期後，便可開始食用。

　　溫馨提示：如果怕酸的，可增加蜂蜜的分量，或可以蘋果醋代替。

　　食法：早晚吃一次，每次大約吃60克，1小碟，如果覺得太多，可改為一天吃一次，但見效的時間會相對地長。

　　雖然這種減肥法無須強制限食，但仍註意要維持營養均衡的飲食，如果想更快見效，可以做些輕便運動，如步行等。

　　醋黑豆減肥法有美容便秘皮膚狀況，另外黑豆亦有減肥的作用。

　　材料：約兩星期的分量：黑豆100克，糙米醋300毫升。

　　做法：

　　1、黑豆放入平底鍋里，加水，以中火將黑豆煮至表皮爆開，再以慢火煮大約10分鐘；

　　2、把煮熟了的黑豆放入密封瓶，加入糙米醋，兩者所占的分量大約是1/3及2/3；

　　3、變涼後將瓶蓋封好，膨脹之後便可食用。需時約1日。每天吃30粒。

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