補骨大師～鈣補充劑

一生都要補鈣
鈣在生理活動上的角色
誰需要補充鈣？
鈣要怎麼補？
如何選購鈣補充劑？
注意事項

女性在三十五歲以前，男性在四十歲以前，負責提高骨密度的「成骨母細胞」的活動力，都還高於造成骨質流失的「破骨細胞」之活動力，也就是說，女性三十五歲前多攝取高鈣食物仍能有助於提升骨密度，預防骨質疏鬆症，然而，女性年過三十五歲（男性四十歲）以後的十年左右，成骨母細胞與破骨細胞的活動會達到一個平衡狀態，此時補充進去的鈣質無法再提供骨質的建立，但卻有助於防止破骨細胞的過度運動：四十五歲以後的女性開始進入更年期，同時也是破骨細胞活動力遠大於成骨母細胞的階段，此刻補充鈣質更是重要，因為這段時期開始就是形成骨質疏鬆症的高危險期。

預防骨質酥鬆症最有效的方法就是多補鈣，不過鈣怎麼補才能補進骨頭裡呢？多喝牛奶、多吃小魚干....，還要再吃鈣補充劑嗎？有些人一喝牛奶就拉肚子，有的人喝牛奶會怕胖....，其實，一般人飲食中所獲得的鈣含量，並不足以應付身體的需求量，尤其是鈣需求量特別高的孕婦、更年期婦女等，根據研究調查，亞洲人每日由飲食中所獲得的鈣，約為400-600毫克，歐美飲食則約為800毫克，其中男性平均的鈣質每日攝取量又高於女性，然而這樣的鈣攝取量是不足以應付大部分族群的鈣需求量，因此無論是醫師或是營養學界都建議，除了一般飲食外，額外的攝取鈣補充劑是絕對必要的。

鈣在生理活動上的角色

鈣是構成人體骨骼的最重要元素，除此之外，人體的牙齒、指甲中也含有高濃度的鈣，人體組成中含有約相當於體重1-2％的鈣以外，鈣離子在神經傳導、肌肉收縮、血壓控制及體液酸鹼平衡上，也扮演著舉足輕重的角色。

存在人體骨骼中的鈣化合物為氫氧基磷酸鈣（Calcium hydroxyapatite; Ca10(PO4)6(OH)2)，約佔人體骨骼總重的40％，骨骼中的鈣離子也會釋放到體液及血液中，在人體的酸鹼平衡中，扮演著重要的角色，另外，鈣離子會與食物中的油脂產生皂化反應，這樣的作用機轉可能有助於預防血脂肪的升高，幫助脂溶性廢物的順利排泄，減少脂溶性廢物停留於腸道的時間，降低毒素引發病變及大腸息肉的增生，而大腸息肉正是造成大腸癌的主要原因之一，臨床研究數據證實，鈣補充劑會降低大腸癌的罹患率。

鈣離子是神經肌肉傳導的重要元素，補充足夠的鈣離子也有助於血管的彈性調節及血壓的穩定，根據臨床數據顯示，補充足夠的鈣片有助於過渡升高的收縮壓，但對於舒張壓及血壓正常時的影響不大，另外，鈣離子具有肌肉舒張作用，缺鈣的女性在月經週期時，容易產生子宮肌肉過渡收縮，加劇經前症候群（PMS）的不適現象，許多半夜容易小腿抽筋的人，也是因為缺鈣所造成，不過造成腳抽筋的原因很多，包括缺鈣或缺鎂、脊神經壓迫等。

誰需要補充鈣？

女性朋友由幼兒成長、青春期到懷孕授乳、更年期...一輩子都缺不得鈣，男性由於食量較大，一般由飲食所攝取的鈣量都會比女性足夠，不過，進入中老年以後，骨質流失並非只有女性朋友才會發生，因此男性一樣要補充足夠的鈣量，才能預防骨質酥鬆症的到來。

洗腎病人及需要長期補充類固醇的族群，鈣質特別容易大量流失，平時一定要特別攝取鈣補充劑來預防骨質酥鬆症的高發生率。

鈣要怎麼補？

雖然牛奶、乳酪等乳製品是由一般食物中攝取鈣質的最主要來源，每杯250CC的牛奶中，約含有200-300毫克的鈣離子，但是天然含鈣量高的食物，往往同時含有會提高鈣質流失的磷，乳製品也不例外，因此存在天然食物中的高鈣成分，並不能如預期般的容易被吸收，因此額外補充「不含磷質」的鈣補充劑是必要的，一般兒童每天所需要的鈣約為500-800毫克左右，如果每天至少能夠飲用兩杯牛奶或含等量鈣質的乳製品，每天只需再額外補充含鈣離子200-300毫克的鈣補充劑就夠了，如果不喜歡乳製品或有偏食習慣的兒童，每天應該補充含鈣離子500毫克的鈣補充劑。

青春期每天所需要補充的鈣質約為1300毫克，一般飲食很難滿足這麼高的需求量，因此每天除了正常飲食外，還需要再補充600-900毫克的鈣補充劑。

一般成年人，每天所需要的鈣劑量約為1000毫克，男性一般食量較大，多可由飲食中獲取足夠的鈣質，女性則多只能攝取到約400-600毫克的鈣，所以成年女性，每天除了正常飲食外，還需要補充含500-600毫克鈣離子的鈣補充劑。

孕婦及授乳期婦女除了本身需要的鈣質外，還要提供胎兒或嬰兒成長發育所需的鈣質，每天的鈣需求量大約為1200～1500毫克，除了一般正常飲食中該多補充乳製品及高鈣食物外，每天需要補充含800-1000毫克鈣離子的鈣補充劑。

女性進入更年期後，與體內鈣質吸收有密切關係的女性荷爾蒙的驟降，使得骨鈣質很容易大量的流失而造成骨質酥鬆症，由於進入更年期後，慢性病的罹患率也會大幅提高，每天補充大量的乳製品對於這個年齡層的女性並不適合，鈣補充劑對更年期婦女也就格外重要，美國部分的醫師建議，沒有使用荷爾蒙補充療法的更年期婦女，每天應該補充含鈣離子1200～1500毫克的鈣補充劑，荷爾蒙補充療法已在2003年證實會提高婦癌及中風的罹患率而不再被建議使用，不過植物性雌激素如黃豆類黃酮素被證實不會有如荷爾蒙補充劑的副作用，但卻能提高鈣質的吸收率，有助於預防更年期後的骨質酥鬆症，因此進入更年期後補充鈣質的同時，應該同時補充植物性雌激素以提高吸收利用率。

人體對於吃進去的鈣質，一次最高吸收量大約為500-600毫克，如每天需要補充600毫克以上的鈣離子，應該分次服用，以免因為單次服用劑量過高而無法吸收，同時增加腎臟負擔。

如何選購鈣補充劑？

選購鈣補充劑有三個要點，首先為鈣離子的含量，很多鈣補充劑產品所標示的是「鈣化合物」而非「鈣離子」(elemental calcium)的劑量，鈣化合物會隨著分子量大小而含有不同比例的鈣離子，如碳酸鈣(Calcium Carbonate)所含的鈣離子為40％，檸檬酸鈣(Calcium Citrate)則只有21％，如標示檸檬酸鈣500毫克，實際含鈣離子卻只有105毫克，乳鈣質（Calcium lactate)含量更低只有13.6％，葡萄糖酸鈣(Calcium Gluconate)則只有9％，雖然碳酸鈣的吸收率不如檸檬酸鈣，但是當一樣鈣化合物劑量時，即使檸檬酸鈣的吸收率較高，然而碳酸鈣所含的鈣離子約為檸檬酸鈣的兩倍，因此同劑量的這兩種鈣化合物，碳酸鈣中能進到骨頭裡的鈣離子還是會比檸檬酸鈣高，消費者在選購產品時，一定要特別小心留意標示中是否為鈣離子的含量。

其次為提供鈣離子的來源，鈣補充劑的主要成分大多為鈣化合物，如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等，鈣化合物在進入胃腸道後就會分解出鈣離子，鈣化合物中，吸收度最佳的為檸檬酸鈣，吸收率約為35％，鈣化合物的吸收率相差並不大，如碳酸鈣為27％，乳鈣質為29％，磷酸鈣為25％，近來研究發現，與水解蛋白質（胺基酸）螯合( Hydrolyzed protein chelate)的鈣質，鈣離子被大分子的蛋白質胺基酸所包附，在進入人體後並不會馬上分解為鈣離子，隨著消化系統對營養素的吸收代謝反應，使得蛋白質螯合鈣的人體吸收率大幅提高為80％以上，同時降低因為快速分解出的鈣離子與植物中的草酸結合而產生結石的機會，大部分與鈣質螯合的蛋白質為水解植物蛋白（Hydrolyzed Vegetable Protein;簡稱HVP)，蛋白質螯合鈣的分子量很大，所含的鈣離子濃度大約為15-18％，選購時，同樣要留意所含鈣離子的濃度而非只有螯合物的劑量。

維他命D是人體吸收鈣質時的必要元素，沒有維他命D的存在時，身體即使吸收了鈣也一樣留不住，所以選擇鈣補充劑時，一定要留意是否同時含有維他命D，另外，鎂也是人體骨骼結構中的重要元素，同時與鈣的生理活性有著密切的偕同作用，補充鈣的同時，如果也能同時補充鎂，將使鈣補充劑的作用更完全。

注意事項

雖然鈣質的補充對人體健康是很重要的，但是每天補充超過2500毫克鈣離子仍是不被建議的，雖然補充高劑量的鈣質並不會有立即可見的中毒現象，但是超過2500毫克的鈣會影響其他人體必須礦物質如鐵、鋅等的吸收率，另外，鈣會和四環黴素產生螯合反應，降低四環黴素的活性，鈣也會降低quinolone類抗生素的吸收度，如在使用此類抗生素治療的其間，盡量避免藥物與鈣質同時服用，或暫時降低鈣質的攝取量。

作者簡介

陳思廷
台北醫學院藥學系畢，中華民國註冊藥師，美國威斯康辛州立大學食品營養碩士，美國營養師學會會員，美國生活形態學會（AALC）體重控制顧問 目前為vitaadd.com維特益健康網、長春月刊、OHAYO早安元氣生活網、亞洲醫療網、聯合報等之健康專欄作者著有：如何選購與活用健康食品（文經社）、輕鬆瘦身十公斤（台視文化）