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篇名: 真的不發胖嗎？7大類健康零食營
作者: Ω ˇ柚子鬼≠幼稚鬼ˇΩ	日期: 2004.08.06　　天氣: 　心情:

在現代既要美味也要健康的風潮下，出現愈來愈多標榜低熱量、低糖、高纖的零食，但在商人強力主打的健康訴求背後，一定要睜大眼睛、小心選購，才不會成了冤大頭！

健康零食真健康？

1. 蒟蒻：含豐富膳食纖維，需要減重者可以此代替正餐或零食，如果是蒟蒻凍則含水量高，容易有飽足感、可降低食慾。

台安醫院營養師林琪芬解釋，纖維質攝取多的話可幫助排便順暢，刺激正常排便，所以可縮短腸壁接觸重金屬、有毒物質的時間，減少大腸癌的發生。纖維也可減少膽固醇被腸胃道的吸收，所以多食纖維可降低血膽固醇的含量。但如果吃太多（一天40g以上）會脹氣、腸阻塞、便秘，且脂溶性維生素（A、D、E、K）和礦物質（如鈉、鉀、鈣、鎂等）會被纖維質帶走，因此便會不足。

陷阱：不要以為蒟蒻健康，熱量就會低，1顆一般大小的蒟蒻果凍約20大卡，大顆果凍（比手掌略小）則有40大卡。

那不吃甜的，吃鹹的蒟蒻乾可以了吧！蒟蒻乾則有含鹽量高的問題，高血壓、心臟病的人要注意，且一樣會加糖調味。

所以林琪芬建議，有時間就自己做蒟蒻，吃原味最好，喜歡吃甜的人也儘量以代糖代替砂糖。選擇市售蒟蒻零嘴時，最好選含水的即食蒟蒻凍，因為蒟蒻乾的體積小，容易不知不覺就吃太多，讓鹽、糖攝取過量。

※ 優點：有飽足感、含豐富纖維
※ 陷阱：調味過多、熱量高

2. 海苔：海苔的熱量不高，鈉、碘離子高，腎臟功能差、易水腫、甲狀腺亢進最好小心食用。最好選擇調味較少的，海苔的問題是比較鹹、油，只要選擇完全不添加、沒調味的即可，但目前真正完全不調味的只有紫菜湯放的海蒼，或是包壽司的海苔。

但調味量含量多寡從成分上看不出來，林琪芬教大家，可從成分表的排列順序判斷，林琪芬說，擺在第一位的通常是添加量最多的，依次遞減。

※ 優點：熱量少、可補充鈉、碘離子
※ 陷阱：太油、太鹹

3. 果乾類：如葡萄乾、蔓越莓乾。果乾類的零食除了可補充纖維素外，也能攝取到該果實的好處，如葡萄乾的鐵質、蔓越莓的花青素，但果乾類無法補充到維生素C，因為維生素C早就在烘乾的過程中死光光了，所以，還是跟吃新鮮水果所攝取到的營養不太一樣。

林琪芬認為，還是吃新鮮水果最好，因新鮮水果體積大，易有飽足感，有咀嚼的享受；而果乾體積縮小，熱量就相對變高。林琪芬舉例說，13顆紅葡萄為1 份水果，同樣的，13顆葡萄乾也就等於１份水果的量，但體積與吃下去的滿足感實在差很多。且果乾類幾乎都會再調味，但很難從外觀看出來，除了看成分標示外，基本上外觀上有湯汁、灑粉的，代表有再調味。

為了讓脫水或醃漬後的水果顏色較佳，多半會再加色素。另外像醃桃子、橄欖、李子等需要以水來醃漬的，則有可能會加防腐劑。

另外要注意糖精的使用問題，因為有糖精會致癌的說法，雖然目前尚無定論，但仍建議少吃，所以來路不明、標示不清的果乾類最好不要購買。

※ 優點：纖維素
※ 陷阱：吃過多、熱量高、色素、防腐劑、糖精。

4. 堅果類：一般人對堅果類的印象是很油、熱量高，減肥的人一定要避免。但對沒有體重顧慮的人來說，它是很好的蛋白質來源，其油脂含不飽和脂肪酸，可預防心血管疾病。

但攝取過多容易變胖、長痘痘，林琪芬補充，每人一天油脂類建議攝取2份，1份約為１茶匙（5g），等於10顆花生、等於5顆杏仁、等於2顆核桃仁、等於40至50粒芝麻。如果真的想吃的時候，就把一定的量倒在盤子裏，吃完這些就好，千萬別不知不覺的吃過量了。

※ 優點：補充蛋白質、含不飽和脂肪酸
※ 陷阱：油脂高、熱量高、食用過量

5. 高纖食品：如高纖椰果、高纖餅乾，營養師提醒大家，高纖不代表熱量低，以全麥麵包與白麵包為例，一片普通土司為1份主食，熱量75卡，全麥土司1片一樣是75卡，差別只在全麥麵包含的纖維質較高。另外，高纖麵包的口感較乾澀，通常會加多一點油脂以潤滑口感。第二個要注意的是，衛生署規定，每100公克含有6公克以上的膳食纖維，才能宣稱為高纖食品，所以妳也可從營養標示去檢查看看。

※ 優點：補充纖維、幫助消化
※ 陷阱：纖維質不一定高、高纖不等於熱量低

6. 黑糖：比一般糖類含較多鐵質，貧血、缺鐵的人可多食用黑糖來補充鐵質。可能因黑糖的甜度比較低，所以有一說法認為吃黑糖不會胖，林琪芬要提醒大家，黑糖也是糖，熱量都一樣，所以吃黑糖不可能不會胖，更不可能因此變瘦！還要注意別因吃起來不甜而愈吃愈多！

※ 優點：補充鐵質
※ 陷阱：糖分高

7. 黑豆：黑豆的油脂含不飽和脂肪酸，可降低血脂，且含有許多抗氧化成分。黑豆算五穀根莖類的一種，最好選擇乾炒、未經調味的，只要將食用量從主食的攝取量中扣掉即可，3茶匙（1茶匙5公克）的黑豆等同1份主食。

※ 優點：抗氧化、降血脂。
※ 陷阱：過多調味會有熱量高、色素、防腐劑的問題。

乳酸飲料的陷阱

真正的含乳量並不高，只是優酪乳的稀釋而已，含乳量只有5%左右，剩餘的95%是糖水，所以建議如果要以乳酸飲料來幫助消化，不如選擇優酪乳或優格，乳酸菌的含量才真正較多，

營養標示表有哪些東西？

熱量、鈉、碳水化合物、蛋白質和脂肪，是營養標示一定要列出的項目，林琪芬就來告訴妳這些營養成分的意義：

熱量：每人每日所需熱量不同，通常發育中兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女需要較多熱量。

鈉：跟血壓、腎臟功能有關，因為國人患有高血壓的人太多，針對高血壓或腎臟功能不好的人，最好控制鈉的攝取量。通常鹹的、愈多調味的，含鈉量愈高，而小蘇打水、可樂的鈉含量也不低。腎臟功能不好的人如果鈉攝食過多，則容易水腫。

碳水化合物：供給人體運作的能量，五穀根莖類是最主要的碳水化合物來源。

蛋白質：供給人體運作的能量，可建造、修補肌肉、細胞、組織，形成器官。

脂肪：供給人體運作的能量、必需脂肪酸，可幫助脂溶性維生素的吸收與利用。

（每日營養素攝取量建議值：熱量2000大卡、蛋白質60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克。）

建議--水果、愛玉更健康

林琪芬認為，零嘴不限於餅乾、零食，餓的時候以蔬果代替也是很好的方法，例如餓的時候吃一顆泰國芭樂、火龍果等含糖量較低的水果，既有飽足感、又營養豐富、沒有人工添加物的問題。對想減重的人來說，不加糖的愛玉凍、仙草凍就是妳最好的選擇！

食品衛生處會定期抽驗食品的色素或防腐劑含量，但光從食品包裝是看不出來的，所以林琪芬要教妳幾個選購時判斷的小撇步：

1. 顏色愈鮮艷、不自然的少買。
2. 零食的湯汁顏色鮮艷、不自然的少買

市售零食比一比

以下是街頭調察中，最多人在辦公室中存放的零食，現在，就來看看妳到底吃了些什麼。

統一科學麵

營養(每一份量40公克)：每份熱量196大卡，蛋白質4.4公克，脂肪8.7公克，碳水化合物25.1公克，鈉818毫克。
※營養師小叮嚀：因麵體經油炸，所以熱量較高，且調味粉不要加太多，否則會太鹹。

自然之顏紫菜蘇打(添加啤酒酵母)

成份：麵粉、鮮奶油、植油油、青蔥、紫菜、雞蛋、精鹽、膨鬆劑、啤酒酵母。
營養(每100公克)：熱量556大卡，蛋白質9.7公克，脂肪35.3公克，碳水化合物49.9公克，鈉301毫克。
※營養師小叮嚀：注意！一般3片蘇打餅乾約等於1份主食類，約為70卡，選擇餅乾要注意含油量的問題。

OREO

成份：砂糖、麵粉、低熔點棕櫚油、植物性乳化油、可可粉、高果糖、玉米澱粉、膨脹劑、精鹽、大豆卵磷脂、食用香料
營養(每100公克)：熱量467大卡、蛋白質4.6公克、脂肪20.9公克、碳水化合物69.1公克、鈉535毫克。(總重150公克)
※營養師小叮嚀：6至7片（不含夾心）約190大卡，但2塊夾心餅乾就有190大卡。

品客洋芋片（原味50公克裝）

成分：未標示。
營養：熱量290大卡、蛋白質2公克、脂肪20公克、醣類26公克。
※營養師小叮嚀：所有洋芋片都要注意含油脂量高的問題。

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