超完美OMEGA飲食

• 作者：阿提米斯．西莫波羅絲、裘羅賓森


• 原文作者：Artemis P. Simopoulos、Jo Robinson


• 譯者：張國燕


• 出版社：天下雜誌


• 出版日期：2010年10月27日


• 語言：繁體中文 ISBN：9789862412121


• 裝訂：平裝

內容簡介

名人推薦

在眾多飲食書中，這本最能讓人身心健康愉快、延年益壽，書中充滿了寶貴的飲食智慧與實用建議。--紐約健康專欄作家珍．卡珀（Jean Carper）

　　這是近期最可靠的一套基礎營養計劃。書中的資訊簡明易懂，不會充滿一大堆專有名詞。而且根據書中的食譜所做的菜餚好吃極了！對於關心自身健康的讀者來說，是一大貢獻。--波依德．依頓（S. Boyd Eaton）《舊石器時代的處方（The Paleolithic Prescription）》的作者艾莫瑞大學醫學院放射線醫學科副教授

我不是一個好賭的女人，如果我是，我會將所有的錢押在西莫波羅絲博士身上，因為她是我們這個時代最傑出的營養學者，她的才華及突破性的進展令人印象深刻。當我們徘徊於高碳水化合物飲食造成的肥胖與糖尿病，以及高脂、高蛋白質飲食導致的心臟疾病而不知所措時，本書基於嚴謹的科學，及時教導我們正確的觀念，並帶給我們好吃的食物。--芭芭拉．西曼（Barbaba Seaman）《The Doctor’s Case Against the Pill》的作者國家婦女健康網路的共同發起人《Ms.》雜誌編輯

　　身為內科與心臟專科開業醫師，這本書幫我很大的忙，協助我每天指導患者，透過營養與運動來改善健康。對於所有的基層醫師來說，這是一本必讀的書。--李察．狄蘭尼（Richard M. Delany），F.A.C.C.專業醫療體系醫師

　　《超完美OMEGA飲食》不只將美味還給你，還讓你維持健康與體重。這本書的觀念深入淺出，專業的知識也淺顯易懂，還包括了購物祕訣與美味菜單，值得高度讚揚。--蕾吉娜．卡斯帕爾（Regina C. Casper），史丹佛大學醫學院精神與行為科學教授

作者序

　　我很榮幸能在這本書裡將關於飲食及健康的新發現呈現給大家。已有許多嚴謹研究指出，脂肪並不只是一種燃料，它更影響我們身體的各個層面的必須營養素，像是影響我們的學習能力或是心脈跳動。到底脂肪能增進或損害我們的健康，取決於它獨特的脂肪酸比例，如果能攝取健康均衡的脂肪酸，就能有效的降低罹患心臟血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、關節炎以及氣喘等疾病的風險。甚至可以挽救你的性命。

　　最理想的情況下，我們不需要知道什麼叫脂肪酸就能夠吃到健康的飲食；我們只需要到附近的商店，就能很方便的買到營養均衡又有保障的食物。但事實上我們沒辦法做到，因為我們不知不覺地縱容了那些食物的製造廠商，讓他們過度加工食物，而不顧這些改變會對生物造成什麼樣的後果及影響。廠商唯利是圖的結果，讓我們的飲食失去自然，吃下去的食物違反了我們的基因構造，增加了罹患心臟病、癌症、糖尿病，肥胖、以及免疫疾病的風險。

　　本書所揭示的歐米加飲食療法早已獲得醫學的證實，確實能夠恢復我們飲食當中必需營養素的均衡與健康。這個簡單又美味的食療，能幫助我們體內所有的細胞與系統自然的運作。

難忘，希臘豐美新鮮的食物

　　我非常幸運成長在一個跟歐米加飲食極為類似的環境裡。我出生於希臘，一個5000年來都注重營養的國家。我的母親努力供給我們新鮮且營養的食物，這要感謝我母親家族遺留下來的資產，石牆莊園裡有雞、山羊、綿羊、還有好幾百棵樹供應著橄欖、梨、無花果、李子、石榴。溫和的氣候使水果及蔬菜四季生長、供應無缺。

　　感謝上天的賜予，所有的食物都是最新鮮的：菠菜派裡的雞蛋是母雞早上才剛剛下的。牛奶是一大早剛擠的。全麥麵包是自己手工烘焙的，上頭塗抹的橄欖油也是從自家生產的橄欖壓榨出來的。中餐吃的烤魚前幾天還在地中海裡游泳呢。我還記得孩提時代，晨起我坐上餐桌，滿心期待著早餐，一碗熟透又令人垂涎欲滴的水果。香甜的水果仍透著沁涼，不是因為剛從冰箱取出來，而是因為它是在黎明前才剛剛摘採下來的。

　　雖然這些食物十分美味且豐盛，但食用是有節制的，因為大多數希臘家庭，在節慶以及盛宴的日子到來之前，都必須先遵循一段禁食或斷食時間，例如在大齋期（Lent，基督教在復活節之前，除了星期日以外的四十天）之前的數個星期，我們會禁食肉類及乳製品。到了復活節那一週，我們連橄欖油都不碰了。因此到了復活節的前夕，許多成年人都已經減輕了10磅（約4.5公斤），這跟美國的傳統剛好顛倒，美國人是在度過了大吃大喝的節慶之後，才要一連串嚴厲的減肥。

　　運動則是生活裡不可或缺的一部份。我們走路去市場、學校與教堂。在教堂裡，除了老人家以外大家都站著。在學校裡，我們每天都有一個小時的運動時間。有錢的家庭甚至擁有私人的健身教練，比美國的流行時尚還要早上幾十年。

驚嚇，美國難以下嚥的加工食物

　　1949年我來到美國巴納德學院（Barnard College）攻讀化學。坦白講，我覺得大部份食物令人難以下嚥。我還記得在宿舍裡的第一頓早餐，供應的麵包只有白吐司，吃起來像是白棉花，毫無嚼勁。還有一種味同嚼蠟、硬如橡膠的深黃色起司。水果看起來很好吃，但吃起來沒有果香，讓人難以相信這東西和希臘水果是同一個品種。

　　巴納德學院裡還有另外三位希臘學生，他們對美國食物的看法也跟我一樣。最後，我們一致同意，白吐司烤過之後比較好吃，而黑麥餅乾稍可解我們對全麥麵包的渴望。

　　1950年代的美國飲食對比希臘傳統食物，反差如此巨大，深深的影響了我，也指引了我日後醫療專業的方向。當我讀醫學院時，我專門研究小兒科，並且專注於嬰幼兒及母親的營養。我發現許多罹患嚴重疾病的孩童，在母親孕育時期都曾經營養不良。而懷孕的母親在家中攝取的食物，會加重這不幸的起點，例如一再加工的食品、富含飽和脂肪及糖份的食物、極少吃水果與蔬菜、隱藏著反式脂肪的人造奶油等。

　　在完成醫教育與訓練後，我的第一份工作就是負責管理華盛頓大學（George Washington University）附設的嬰兒室，我再次見證了飲食和生活型態如何劇幅影響孩童的健康。這些觀察讓我對遺傳與營養之間的交互影響起了極大的興趣，什麼樣的食物最適合某種體質的孩童？甚麼樣的食物能補償先天缺陷的不足？這些疑問在我進入美國國家衛生研究院（National Institutes of Health，簡稱NIH）進修內分泌學及新陳代謝時獲得了解答。

讓更多研究成果給大眾知道

　　在70年代末以及80年代，我對食品政策也產生了興趣。單靠醫學的研究沒有辦法改變美國人的飲食習慣，除非把納稅人繳稅所做的攸關生命的研究結果，對社會大眾廣為宣傳，讓大家了解，以及確實能變成政府執行的政策，否則仍然只是鎖在醫學期刊裡的一篇篇報告而已。

　　為了協助建構這些政策，我連續九年擔任國衛院的營養協調委員會（the Nutrition Coordinating Committee）主席，也在白宮科技政策辦公室（Office of Science and Technology Policy at the White House）人類營養研究跨部會委員會（Interagency Committee for Human Nutrition Research）擔任共同主席五年。這些委員會直接影響聯邦政府的營養及食物的政策。

　　在擔任這些委員會主席期間，我更加了解許多關於必需脂肪酸的新發現。我在1985年促成了第一次關於這個議題的國際研討會，會後我跟同事撰寫了全面研究必需脂肪酸的計劃，研究結果現在被國衛院轄下的十個獨立機構所採用。

　　研究最重要的發現就是，脂肪當中包含著omega-3與omega-6兩種必需脂肪酸，如果我們吃下的脂肪能將兩種脂肪酸維持均衡的比例，就能讓體內的系統維持最有效的運作。美國人的一般飲食當中，這兩種脂肪酸的比例高達20比1。世界上只有少數幾種飲食含有均衡比例的必需脂肪酸，其中一種就是傳統的希臘飲食。

極致健康＝健康飲食＋運動

　　如果你能遵循歐米加飲食裡的「七大飲食準則」，身體所獲得的必需脂肪酸就能適合體內新陳代謝的需要。你還可以攝取更多新鮮的水果、蔬菜、豆類食物、以及富含omega-3的食物來豐富你的飲食內容。90年代里昂飲食暨心臟研究（the Lyon Diet Heart Study）顯示，歐米加飲食比其他救心飲食或藥物更能保護你的心臟血管系統。

　　雖然本書主要強調飲食的重要，但我也同樣要強調運動的重要性。規律的運動跟攝取正確均衡的營養素都能增進你的健康。若你能夠結合運動以及健康的飲食，你就能達到古希臘名醫希波克拉提斯（Hippocrates）所定義的「極致的健康（Positive Health）」。

　　我們需要了解自己的本質（就是今日所謂的基因），還要有能力分辨各式各樣的食物到底是天然，還是經過人為改造製作的（也就是今日常見的加工食品）。但是單靠飲食來獲得健康並不夠，還需要運動來輔佐，好處當然不在話下。若能結合飲食及運動，配合季節的變換、氣候的改變、個人的年紀以及居家的環境，就能達到健康及養生。若不注意飲食或者缺乏運動，就容易生病。

　　我之所以會寫下這本書，主要是希望增進人們選擇健康食物的能力，讓你有更大的機會終身享受極致的健康。

導讀
王進崑　中山醫學大學校長、台灣營養學會理事長

　　許多疾病的發生都是因為生活與飲食習慣所致，因此正確均衡的飲食與運動是維持與促進健康的最佳方法。脂肪是人體所需的三大營養素之一，不僅提供熱量，並且在人體的代謝扮演非常重要角色，是必需的營養素。然而脂肪的過度與不正確食用，已經對健康造成無可彌補的傷害。

　　均衡的健康是最新的一個概念，飲食不僅不能過量，更要注意正確均衡的攝食。歐米加飲食源自於希臘克里特島，已被發現對健康是有益的，歐米加飲食強調豐美新鮮的食物，主要是強調平衡的Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸比例在健康上所扮演的角色。克里特人因為歐米加的飲食，癌症死亡率只有美國的一半，心血管疾病更只有美國的二十分之一。大家都熟知動物性的飽和脂肪酸與膽固醇對健康的不利，所以常會選擇含非飽和脂肪酸的食物，非飽和脂肪酸又主要有Omega-3、Omega-6、Omega-9等類別，其中Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸都是維持人體存活的必需脂肪酸，然而最近許多研究卻陸續發現，典型的西方飲食中，Omega-6脂肪酸的含量是Omega-3脂肪酸的14到20倍，這種不平衡的比例已造成肥胖、胰島素抗性、糖尿病、心血管病變、中風、自體免疫疾病、憂鬱症、阿茲海默症及癌症等問題。

　　Omega-3脂肪酸在海鮮、魚、綠葉蔬菜、芥花油、橄欖油、豌豆、豆類及核桃等堅果中含量較高，歐米加飲食正是由上述食物所組成的飲食，而且Omega-6與Omega-3脂肪酸的比例低於4：1。所以選擇新鮮且富含Omega-3脂肪酸的食物，落實歐米加飲食計畫，是預防肥胖、心血疾病、糖尿病、痴呆、精神病變、癌症以及有效調節免疫系統的有效方法。把握原則，選對食物、注意份量，再加上運動，是最積極的健康促進方法。