你壓力大嗎？醫師教你減壓DIY

你壓力大嗎？絕大多數人肯定會回答「是」。

現代人的壓力大，也是讓精神科門診患者爆滿的原因之一，從研究報告及臨床經驗可以規納出十大精神壓力來源，從強度來說分別是喪偶、離婚、分居、入獄、親屬死亡、受傷或生病、結婚、失業、夫妻和解及退伍，可見壓力來源有各種形形色色，不過在相同的壓力下，有些人不為壓力所動，有些人卻可能因以上一個壓力產生就出現一厥不起了，原因就在於每個人的抗壓性不同。

例如離婚這件事，有些人遇到這種事會傷心難過，不過若是天性樂觀、抗壓力高的人，難過幾天就可以平復心情，開始過正常的生活。但如果是有A型性格的人就很危險，由於對事情要求完美，比較無法接受婚姻挫敗，如果又發生在抗壓性低的人身上，就很容易造成生理疾病發生或產生像憂鬱症等心理疾病。

長期處在壓力下的人容易出現生理上的疾病，從輕微到嚴重都有可能，輕者可能出現像頭痛、心跳加快、心悸、長青春痘或口腔潰瘍等症狀，嚴重的會有腸胃病、氣喘、皮膚病及自律神經失調等問題。

對於壓力的紓壓方法，可以先從日常生活簡單的做起，包括：

均衡的飲食：避免刺激性食物；巧克力、咖啡、酒、油炸類食物，在飲食的過程中搭配細嚼慢嚥、舒適的用餐環境及心情，的確可以達到食物紓壓的效果。

充足的睡眠：注重睡眠環境及充足的睡眠，並保持良好睡眠品質。

運動與休閒：適度與適時的運動，可減緩壓力所帶來的不適。據研究調查顯示，音樂可幫助壓力的紓解與身心放鬆，所以選一些靜態的音樂或心靈音樂。

按摩或SPA：壓力最容易造成肌肉僵硬與酸痛，因此結合適度的按摩可讓疲憊的身心得到紓解，適度活絡筋骨不但可增強身體抵抗力，更可舒緩任何因壓力所造成的肌肉酸痛。

找人傾訴：有壓力時最好不要老往自己肚裡吞，找個可以信任的朋友或家人說出來，盡量別讓自己獨處，讓朋友或家人陪在身邊，就算不說話也好，一段時間後，情緒就會比較平穩。

使用腹式呼吸法：以深呼吸方式讓情緒平穩一點，如果可以的話，搭配肌肉伸展動作，效果也不錯。

遠離煙酒及毒品：有些人習慣用抽煙、喝酒，甚至吸毒來逃避壓力，這樣是個相當危險的行為，不但無法解除壓力，還會造成上癮問題，甚至會危害身體的健康。

每天寫心情日記：建議每天睡覺前把自己的心情寫下來，做成記錄，如果發現長時間都是想負面的心情，就要小心了，另外可以寫一些正面一點的話來激勵自己。如果使用以上方法都無法有效讓你遠離壓力，而且有愈來愈嚴重的傾向，這時千萬別放任不管，最好尋求專業人員或醫師求助。如果醫師建議要搭配使用精神科藥物，也千萬別一味抗拒，目前使用在對抗壓力或穩定情緒的藥物包括神經穩定劑及穩定心跳的藥物，只要遵從醫師的指示用藥，不要過量及任意停藥，一段時間就可以讓你遠離壓力，避免疾病上身了。

（資料來源提供：新店耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任 楊聰財醫師）



奇美店9/27在我的部落格分享知識:謝謝!今轉貼有助於各位進一步認識長期壓力對身體影響:

您好;關於壓力會讓癌症細胞擴散！-----兼談幫助身體及心理遠離壓力的根本解決之道 轉貼以下的文章與您分享！！(文章內容出自鄭醫師的部落格) 長期以來，我在門診看到一些有癌症困擾的患者，探究其生活領域，有不少人都有實際的慢性壓力存在。最近美國的動物研究，壓力會滋養乳癌細胞，長期處於壓力的老鼠，乳癌擴散的速度增加了三十倍。

讓我們瞭解一下，何謂慢性壓力，慢性壓力是指當事人對於一些自己長期經歷無法控制的不愉快事件所產生反應，慢性壓力常啟動身體的內分泌系統分泌類固醇，持續太久會讓當事人的生理及心理都造成實際的傷害。

乙型阻斷劑，本身具有抗焦慮的效果，在醫療的研究上，發現也可以幫助減少壓力感，但是長期服用，提醒大家要小心其相關的副作用及後遺症：

http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/article?mid=18891&prev=19289&next=18292&l=f&fid=33

在心理上的壓力釋放對很多人來說，困擾最大，然而方向正確的話還是有機會可以根本處理，請參考：

http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/article?mid=18846&prev=18868&next=18270&l=f&fid=34

在功能性醫學上可以針對腎上腺皮質功能作完整的評估及處理，有興趣的人可以參考：

http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/article?mid=6372

長期壓力也容易導致自律神經失衡，這部份也可以透過自律神經檢測來瞭解以及不靠藥物來改善：

http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/article?mid=19313&prev=19395&next=18902&l=f&fid=30

有任何問題，歡迎大家提出來討論。

http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox 鄭醫師的部落格

慢性壓力對大腦產生的影響，主要的部位是在大腦前額內側區域的海馬回（負責情緒反應與空間、步驟記憶）及紋狀體，當然也會造成相關大腦區域的神經細胞得傷害及傳導物質的不平衡，以致於影響到工作記憶、空間記憶及增加攻擊性。

慢性壓力產生的症狀很多，一般來說不外乎是焦慮、憂鬱、社交畏縮、頭痛、腹痛、失眠、背痛、注意力難集中、易怒、心情起伏大、皮疹、工作效率下降（與專注力變差有關）、有些人甚至會出現自殺的想法，嚴重的壓力也會導致恐慌發作。根據研究，高血壓、靜脈曲張及痔瘡等等根血液循環有關的疾病，也與慢性壓力有關：

Metcalfe, C; Davey Smith G, Macleod J et al. (March 2003). "Self-reported stress and subsequent hospital admissions as a result of hypertension, varicose veins and haemorrhoids". Journal of Public Health Medicine 25 (1): 62–68.

免疫力有關的研究有關的還包含愛滋病，患者若有慢性壓力，也會加快病程的發展：

Cohen S, Janicki-Deverts D, Miller GE (2007). "Psychological stress and disease.". JAMA 298 (14): 1685–7. doi:10.1001/jama.298.14.1685. PMID 17925521. http://jama.ama-assn.org/cgi/content/extract/298/14/1685. 

一般而言，處理慢性壓力建議可以用運動、健康飲食、壓力處理、放鬆技巧、適當休息等等方式，來幫助抒壓，在營養補充上，研究顯示鎂的補充也有幫助：

 Cernak I, Savic V, Kotur J, Prokic V, Kuljic B, Grbovic D, Veljovic M. (2000). Alterations in magnesium and oxidative status during chronic emotional stress. Magnes Res. 13(1):29–36. PMID 10761188