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篇名: 外食搭蔬果油炸物別碰
作者: Cappuccino	日期: 2013.05.20　　天氣: 　心情:

外食搭蔬果油炸物別碰

2013年05月20日

對三餐須在外解決的「外食族」，想吃得健康均衡真的很困難。許多女性上班族聽到便當，第一個反應都是「油膩、菜太少」。營養師建議，要吃得健康絕對別「炸」，最好是選擇滷、烤、蒸的主食，或將一個便當分兩餐吃，可以避免過量，至於蔬菜不足，可自帶蔬菜微波食用。

2人合吃1便當

《蘋果》在街頭訪查，發現女生普遍認為便當飯太多、菜太少、很油膩，擔任公關的Nikki說：「蔬菜太少。」空服員俐蓉表示，便當都很油，多吃一定影響身材。男生則注重菜色，工程師何冠錚說，三高不是考慮因素，但有熱量標示「還是會瞄一下」。

台北市聯合醫院中興院區營養師石宛沛，秀出烤雞排及烤豬排兩款示範便當，主食以紫米飯為主，男性飯量約1.2碗飯，女性0.7碗，主菜以烤代替炸，三樣配菜總和至少100公克的蔬菜為主，再配上當季水果，「這樣才是均衡的便當。」若不得已要吃市售便當，石宛沛說，可把過油或過鹹的配菜過水再吃。

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅建議，可依照個人體型與運動量調整便當吃法，可將雞腿的皮去掉，減少油膩，女性可把一個便當拆成2份，或2人吃ㄧ個，「再帶點蔬菜補充」，除了能省錢，還可維持身材。

可自備青菜微波

榮新診所營養師李婉萍提供上班族微波爐煮青菜的方法，「約100克洗淨的青菜放在加滿水的碗中，微波3分鐘後，拿出來翻攪一下，再微波3分鐘。」加少量鹽與橄欖油就很可口，不會像外面買的那麼油膩，還能保留較完整營養素。

女性消費者普遍認為便當飯太多、菜太少、很油膩。

炸雞腿麵皮吃下半罐油

2013年05月20日

老圓環炸雞腿便當脂肪含量達45.9公克，相當於半罐養樂多的油。

《蘋果》20個便當樣本中，檢出脂肪含量最高是老圓環炸雞腿便當的45.9公克，其熱量佔總熱量44%，超過衛生署建議的30%，吃完一個便當，相當於喝下約半罐養樂多的沙拉油。北市聯醫中興院區營養師石宛沛指出，油脂高容易造成高血脂，增加罹患心血管疾病及糖尿病的風險，且容易造成腰圍過粗的「蘋果型身材」。

董氏基金會營養組營養師呂蕙如提醒，便當中「最油的是炸雞腿的麵皮。」若選擇滷排骨則要注意，「若是炸過再滷，還是一樣油。」

排骨飯重鹹像吞5克鹽

2013年05月20日

鈉含量最高的正忠排骨飯，吃一個等同吞5.7公克鹽巴。

本次《蘋果》20個便當樣本，鈉含量檢出量介於999至2280毫克，全超過衛生署建議的攝取量800毫克，最高的正忠排骨飯被檢出2280毫克，相當逾5公克鹽巴，吃一個便當幾乎等於一天總攝取量。董氏基金會營養組營養師呂蕙如憂心：「外食口味太重，大家味覺養壞了。」

衛署建議鈉的每天攝取量為2400毫克，但呂蕙如指出，國內男、女成人每天實際鈉攝取量分別為4578毫克與3567毫克，她也提醒「醃漬食品藏了最多鹽，最好別吃」。

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