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篇名: 外食搭蔬果 油炸物別碰
作者: Cappuccino 日期: 2013.05.20  天氣:  心情:
外食搭蔬果 油炸物別碰

2013年05月20日 



對三餐須在外解決的「外食族」,想吃得健康均衡真的很困難。許多女性上班族聽到便當,第一個反應都是「油膩、菜太少」。營養師建議,要吃得健康絕對別「炸」,最好是選擇滷、烤、蒸的主食,或將一個便當分兩餐吃,可以避免過量,至於蔬菜不足,可自帶蔬菜微波食用。



2人合吃1便當

《蘋果》在街頭訪查,發現女生普遍認為便當飯太多、菜太少、很油膩,擔任公關的Nikki說:「蔬菜太少。」空服員俐蓉表示,便當都很油,多吃一定影響身材。男生則注重菜色,工程師何冠錚說,三高不是考慮因素,但有熱量標示「還是會瞄一下」。 



台北市聯合醫院中興院區營養師石宛沛,秀出烤雞排及烤豬排兩款示範便當,主食以紫米飯為主,男性飯量約1.2碗飯,女性0.7碗,主菜以烤代替炸,三樣配菜總和至少100公克的蔬菜為主,再配上當季水果,「這樣才是均衡的便當。」若不得已要吃市售便當,石宛沛說,可把過油或過鹹的配菜過水再吃。 



台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅建議,可依照個人體型與運動量調整便當吃法,可將雞腿的皮去掉,減少油膩,女性可把一個便當拆成2份,或2人吃ㄧ個,「再帶點蔬菜補充」,除了能省錢,還可維持身材。 



可自備青菜微波

榮新診所營養師李婉萍提供上班族微波爐煮青菜的方法,「約100克洗淨的青菜放在加滿水的碗中,微波3分鐘後,拿出來翻攪一下,再微波3分鐘。」加少量鹽與橄欖油就很可口,不會像外面買的那麼油膩,還能保留較完整營養素。



女性消費者普遍認為便當飯太多、菜太少、很油膩。






炸雞腿麵皮 吃下半罐油

2013年05月20日 



老圓環炸雞腿便當脂肪含量達45.9公克,相當於半罐養樂多的油。



《蘋果》20個便當樣本中,檢出脂肪含量最高是老圓環炸雞腿便當的45.9公克,其熱量佔總熱量44%,超過衛生署建議的30%,吃完一個便當,相當於喝下約半罐養樂多的沙拉油。北市聯醫中興院區營養師石宛沛指出,油脂高容易造成高血脂,增加罹患心血管疾病及糖尿病的風險,且容易造成腰圍過粗的「蘋果型身材」。



董氏基金會營養組營養師呂蕙如提醒,便當中「最油的是炸雞腿的麵皮。」若選擇滷排骨則要注意,「若是炸過再滷,還是一樣油。」





排骨飯重鹹 像吞5克鹽

2013年05月20日 



鈉含量最高的正忠排骨飯,吃一個等同吞5.7公克鹽巴。



本次《蘋果》20個便當樣本,鈉含量檢出量介於999至2280毫克,全超過衛生署建議的攝取量800毫克,最高的正忠排骨飯被檢出2280毫克,相當逾5公克鹽巴,吃一個便當幾乎等於一天總攝取量。董氏基金會營養組營養師呂蕙如憂心:「外食口味太重,大家味覺養壞了。」



衛署建議鈉的每天攝取量為2400毫克,但呂蕙如指出,國內男、女成人每天實際鈉攝取量分別為4578毫克與3567毫克,她也提醒「醃漬食品藏了最多鹽,最好別吃」。
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