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篇名: 顧人怨蔬菜營養100分
作者: 響尾蛇	日期: 2014.02.05　　天氣: 　心情:

《全年必吃》顧人怨蔬菜營養100分

摘自【常春月刊 370期】文／黃宛

「我們家小孩好挑食喔！」
王媽媽跟同事聚餐，邊用餐邊抱怨道，
小孩嫌青椒有難聞的味道、秋葵口感黏黏的很噁心，
吃個飯東挑西撿，挑出來不吃的菜，都比吃進肚子裡的還要多。
但同時，她自己也把紅蘿蔔、洋蔥及茄子列入黑名單，
整場晚宴下來，所有蔬菜動都沒動過。

這樣的例子屢見不鮮，
已經有調查指出，挑食不只是小孩的特性，不少大人也有此壞習慣。
林口長庚醫院小兒腸胃肝膽科主治醫師趙舜卿
曾針對600位家中有1～10歲幼兒的媽媽進行調查，
有高達6成的媽媽，認為自己孩子有偏、挑食或餵食困難的問題。
而台灣癌症基金會2009年公布的「兩代飲食習慣與認知調查報告」則發現，
有5成父母會把垃圾食物當成「自己的正餐」，
2成3會把不健康食物當成「孩子的正餐」。

國人蔬菜攝取量超低

為了提倡正確的營養攝取觀念，
減少挑食或偏食引起的健康問題，
衛生福利部努力推廣「天天5蔬果
但是，一些調查也發現「天天5蔬果」
對大部分人來說，仍只是口號而已。

台灣保健食品學會進行一項「飲食色彩多樣性」調查，
發現有3％以上民眾，每天都沒有吃任何蔬果；
更有高達65％的受訪者，自認蔬果攝取不足；
超過半數的民眾，每天只攝取3份以下的蔬果；
其中一半民眾，甚至只吃2種以下顏色的蔬果，
民眾實際每日平均攝取的蔬果份數只有3.7份，遠遠低於標準。

美國哈佛公共衛生學院與高雄醫科大學合作研究發現，
在515名台灣兒童和青少年當中，
經常食用蔬菜或是黃豆產品的兒童，罹癌的風險較少吃蔬菜者減少一半。
瑞典的一項大型研究也發現，
一天吃不到5份蔬菜、水果的人，往往比較短命。
尤其與每天吃5份蔬菜、水果的人相比，
每天都不吃蔬菜、水果的人，壽命平均減少3年，
研究期間，死亡率也增加約53%。

顧人怨蔬菜，其實很營養
那麼，不受民眾青睞、被「挑」掉的青菜到底是哪些呢？
根據一項針對台中市國中生的調查指出，
最討厭的蔬菜分別是
苦瓜、茄子、青椒、紅蘿蔔、A菜、洋蔥、香菇、高麗菜、番茄、空心菜。
某入口網站的調查也發現，
秋葵、茄子、韭菜、青椒、南瓜、紅蘿蔔、大蒜、山藥、芹菜、
豌豆、芋頭、洋蔥、萵苣、番茄，都是「顧人怨」的蔬菜。

偏偏這些「顧人怨」蔬菜的營養價值都相當高，
羅東博愛醫院營養師萬巧羽舉例，
像是苦瓜的維生素C含量豐富，有益於調節體內功能，
增強機體免疫力、促進皮膚的新陳代謝；
青椒是蔬菜中含維生素Ａ、Ｋ最多，且富含鐵質，有助於造血；
紅蘿蔔則有含量很高的纖維素及硒元素，
並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、B2、B6、維生素C、胡蘿蔔素等，
同時也含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質，
因此，在日本有「小人參」之稱。

為什麼這些富含維生素的蔬菜不受青睞呢？
原因之一，就是有些蔬菜的味道「怪怪」的。
例如青椒獨特的苦澀味、苦瓜的苦味、茄子軟趴趴的口感、
胡蘿蔔的怪味，山藥、秋葵黏黏稠稠的、
番茄的酸味、大蒜、洋蔥的嗆辣……，
這些味道都相當不討喜。

不愛蔬菜，疾病接踵而至
萬巧羽認為，
長期攝取這種沒有蔬果的飲食，對健康無益，
因為她在臨床上看到許多人因為挑食、不愛吃蔬菜，
而罹患慢性疾病，長期與藥為伍。

以下是不良飲食習慣下，較常見的慢性疾病：
《代謝症候群》
代謝症候群是因為少吃蔬菜，多攝取肉類或高熱量餐點，
造成肥胖問題，進而引發代謝症候群。
代謝症候群又稱為「胰島素阻抗症候群」，
是個牽涉多方面代謝異常的症候群，一旦罹患代謝症候群，
未來容易罹患包括.....
第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞等疾病。
《糖尿病》
是個愈來愈兇猛的文明病，
此病是因不當的生活及飲食習慣的而引發。
近來飲食西化，蔬果攝取不足，
因此，第二型糖尿病的罹病率，
有愈來愈高的趨勢，且罹病年輕化也愈來愈明顯。
《高血脂》
高血脂症有隱形殺手之稱，
當飲食不當，引起體內的膽固醇過多時，
會積聚在血管壁上，造成血管漸漸硬化、狹窄，
且長時間無聲無息，沒有任何症狀，
但血管壁上粥狀硬化的程度，會愈來愈嚴重，
最後將造成血管梗塞。
「顧人怨」蔬菜中的茄子、秋葵，可降低膽固醇，應該多吃。
《高血壓》
高血壓是種很常見的慢性疾病，
65歲以上國人罹患高血壓的比例高達1∕2，相當驚人。
高血壓會引起許多併發症，
像是腦中風、心絞痛、心肌梗塞或心臟衰竭等。
令人討厭的苦瓜，
含豐富的鉀、維生素C、葉酸，維生素A、B1、B2、鐵、鈣、磷，
也含有膳食纖維和高量的維生素Ｃ，
可以和體內的自由基結合，具有抗氧化作用，
尤其所含的鉀，可有效降低血壓。

6巧思，蔬菜變好吃
巧思1→
打成蔬果汁
用果汁機或調理機，將各式蔬果打成汁，是不錯的方式，
亦可加入口感較佳的蔬果，來增添風味。
但果汁須連渣一起吃，才能吃到寶貴的纖維素。
巧思2→
改變形狀
將蔬菜切成塊、丁、片、絲，
或利用模型壓製成心型、卡通圖案等可愛的形狀，
會增加接受度，口感及風味也會有所不同。
巧思3→
變化烹調方式
例如苦瓜的苦味較不易讓人接受，
可煮成苦瓜排骨湯，以減少苦味。
巧思4→
培養對蔬菜的認識及興趣
例如自己種植蔬菜，或參與購買、製作蔬菜的活動，
多去認識蔬菜的營養價值，就會減少排斥感。
巧思5→
製作搭配的醬汁
可依照個人的喜好，
製作清爽的和風醬、青醬或莎莎醬搭配蔬菜，增加接受度。
巧思6→
搭配喜歡的食物一起吃
可嘗試將不喜歡吃的菜與喜歡吃的菜配在一起，
一開始先加入少量的、口感較不佳的蔬菜，
再逐漸增加，就會慢慢習慣。

外食挑菜吃，如何計算份量？
外食族三餐在外，但是，
外食的蔬菜少得可憐，該如何兼顧營養呢？
萬巧羽表示，
在外用餐，很難改變烹調方式，
只能從慎選餐點下手，盡量達到天天5蔬果。
蔬果份量的算法如下：
◎
1份蔬菜的量為煮熟後約半碗的量，3份蔬菜即1碗半。
◎
1份水果的量為小型水果如橘子、柳丁、蘋果等拳頭大一個算1份，
或大型水果切好後約8分碗算1份。
2份水果即1碗半或2個拳頭大的水果。

外食3餐食蔬建議
早餐：可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，
也可考慮內餡是蔬菜的菜包，
或是在中式的清粥小菜中，多加一道蔬菜。
午餐或晚餐：吃自助餐時，
盡量選擇蔬菜或有蔬菜做為配菜的主菜，例如洋蔥肉片、芥蘭牛肉等；
若是在麵攤用餐，則建議加點燙青菜；
吃西式餐點時，可以多吃有新鮮蔬菜水果的各式沙拉，
選擇含有蔬菜的各式開胃菜或湯類，
或可以把用來陪襯主菜的玉米筍、花椰菜、紅蘿蔔等配菜全部吃完。

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