孕期飲食須知與建議

佑芳每天都吃的很多，午餐時，還特地從家中帶了許多水果到辦公室，唯獨一樣東西她不吃，那就是牛奶。明知牛奶是很營養的東西，可是她一聞到牛奶的味道就喝不下去，既使勉強喝下一點，沒過多久，就會拉肚子。她一直想知道為什麼喝牛奶會腹瀉？懷孕時到底需要吃哪些食物才夠營養？不喝牛奶可不可以？或者有哪些食物是可以用來替代牛奶的？

一、牛奶及乳製品

由於「鈣」是骨骼及牙齒的主要成分，懷孕時應該多攝取鈣質來幫助胎兒的成長。而牛奶及乳製品中除了含有豐富的蛋白質及維生素B2外，也含有豐富的鈣，並且容易吸收。因此，建議懷孕的婦女每天喝2~3杯的牛奶（每杯約240CC），可當它做正餐中的一小部份，也可當做點心食用。

不喜歡喝牛奶的人可以把牛奶當做菜餚中的一種材料，例如加在西式的玉米濃湯中，也不失為一種好方法。有些人喝牛奶會拉肚子，這是所謂的「乳醣不耐症」。

分解乳醣的乳醣酵素在我們出生時即存在腸內，如果成人之後，長期不喝牛奶，會導致腸道中乳糖酵素逐漸減少，一旦飲用乳製品時，由於分解乳醣的乳醣酵素不足，而無法消化乳製品中的乳糖，就會產生腹脹、腹痛或腹瀉的現象。這種情況下，可以先嚐試由少量且稀釋的牛奶開始，兩、三天之後再逐漸增加濃度及飲用量，直到身體適應正常濃度為止；或是飲用優酪乳，也可以減少腹瀉現象的發生，因為優酪乳中的乳醣成份都已先行水解，因此不會有拉肚子的情形發生。目前，市面上也有一些不含乳糖的媽媽奶粉，對懷孕或哺乳的婦女是另一種好的選擇。

牛奶中除了蛋白質及鈣以外，也含有多量的脂肪，有些喜歡喝牛奶的人可能把牛奶當做一天的飲料，雖然獲取了足夠的鈣質及蛋白質，同時卻也攝取了過多的脂肪及熱量，因此我們並不建議大家把牛奶當作一天唯一的飲料。體重過重的孕婦，則可以考慮選擇食用低脂或脫脂牛奶。

奶類的迷失

最近，有人紛紛傳說「喝牛奶的人容易骨折」，甚至提出哈佛大學的研究：每天喝兩杯以上牛奶的婦女骨折的機率竟高於每週喝牛奶少於一杯的人。因此，大家開始懷疑牛奶是否是鈣質的最好來源！

事實上，牛奶含有豐富的鈣，的確是鈣質的良好來源，但是問題出在哪裡？原因在於蛋白質攝取量的多寡，而不是牛奶。我們都知道，鈣質在體內的吸收需要蛋白質的輔助，適量的蛋白質應該可以幫助鈣的吸收。可是，如果攝取了過多的動物性蛋白質，使得血液酸性增加，為了調節體內的酸鹼度，必須要釋放骨骼中的鈣來達到平衡。歐美國家多以肉類為主食，過多動物性蛋白質的攝取影響了鈣的吸收，因而出現了「喝牛奶的人容易骨折」的誤解，事實上，應該減少肉類食品的攝取，而不是不喝牛奶。

正確的攝食觀念應該是：「每天均衡的攝取六大類食物，多與不足都是不好的 !」

二．五榖根莖類

這類的食物主要是米飯、麵條、麵包、饅頭等主食類，也包括了玉米及馬鈴薯，是碳水化合物的來源，提供身體每天活動所需的熱能。亞洲人比較偏愛米飯，而米飯除了碳水化合物外，也含有少量的蛋白質。一般成人每天約吃3~6碗飯，懷孕的婦女每天約攝取4~6碗。

三．魚、肉、蛋、豆類

這裡的「肉」，是指各種肉類，包括豬肉、牛肉及雞肉等。這一類的食物蛋白質含量豐富，可做為建造身體組織之用。平日，我們建議攝取一份的魚、一份的肉類、一個蛋、以及一份的豆類；但是懷孕之後，必須多攝取一份的魚或肉，以補充身體額外所需的蛋白質。所謂「一份」的魚或肉，約是一兩重（37公克）左右，一般家庭主婦烹調食物時是不會以磅秤來秤量食物，所以我們可以「一個手掌大小、一公分厚」做為一份肉類估計方式。豆類，則包括了豆腐、豆乾、素雞等豆製品，計量的方式，豆腐是以半塊（100公克）為一份；而豆乾是指一大塊（50公克）；豆皮、素雞則以30公克為一份。

四.水果類

水果種類很多，我們常吃的橘子、柳丁、檸檬及葡萄柚等水果稱為枸櫞類水果，維生素C含量豐富。懷孕時每天至少要吃2~3份的水果，其中一份最好是枸櫞類的水果，以獲取足夠的維生素C。

五. 蔬菜類

蔬菜的種類很多，包括菠菜、空心菜、甘藷葉等葉菜類，蘿蔔、竹筍等根莖類，及花椰菜等花果類。蔬菜雖不會產生太多的熱量，但卻含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，尤其是深綠或深黃色的蔬菜含維生素及礦物質更多。因此，建議大家每天約需吃三碟（每碟約100公克）的蔬菜，懷孕時則要再增加一些，其中最好有深綠色或深黃色的蔬菜，以獲取足夠的維生素及礦物質。

六. 油脂類

油脂類包括了「動物性的脂肪」及「植物性的油類」，如豬油、牛油、沙拉油、大豆油、花生油及葵花油等。1公克的油脂能夠產生9卡的熱量，比蛋白質或碳水化合物高一倍以上，因此油脂類主要的功用是提供身體活動所需要的熱量，攝取過多的熱量時，身體會自動地將這些熱量轉換為脂肪貯藏起來，這就是為什麼吃太多時會愈來愈胖的原因。

除了提供熱量外，脂肪可以填塞在皮下，以維持身體適當體溫並保護內臟器官，所以大家常說「胖的人比較不怕冷，胖的人跌倒比較不怕痛」，這也不無道理。平常我們每天約需2~3湯匙的油脂（每匙約15公克），懷孕時約需攝取3湯匙，事實上，我們每天所吃的肉類或炒菜所放的油已經足夠，因此不需要在飲食中特別額外添加油脂了。






轉載自網路~和大家分享囉~^^