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篇名: 吃素也可以營養滿分
作者: ~~小小貓長大了~~	日期: 2010.11.23　　天氣: 　心情:

吃素也可以營養滿分

基本上植物性食物比動物性食物含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質，而蛋白質、醣類、脂肪等
三大基本營養素的攝取也不必擔心，不過吃素者仍可能會缺乏部份重要的營養素，像是維生素B12、維生素D、
及礦物質中的鐵質、鈣質等…

多吃全穀類食品補充維生素B群
例如：糙米、胚芽米、五穀米、全麥麵包等，可提供身體的熱能所需，更富含維生素B群、E和多種微量礦物質
及膳食纖維。人體若缺乏維生素B群，會變得無精打采、沒有活力，所以要多吃全穀類食品來增強體力，並攝
取到對身體機能有好處的營養素。

多吃海苔補充維生素B12
維生素B12主要存在於乳製品、海鮮及動物肝臟中，純素者較難攝取得到。人體如果缺乏維生素B12會引發惡性
貧血、體髓或神經系統的病變，不過據研究，海苔中也含有豐富的維生素B12，純素者可多吃海苔、海苔醬來
補充維生素B12

多吃晒過太陽的香菇補充維生素D
維生素D可以幫助人體吸收鈣、磷，多半存在於肝臟、蛋、奶等動物性的食物當中，不過由於人的皮膚中已經有
維生素D的先質，只要多從事戶外活動，晒晒陽光，便可藉由紫外線把體內的先質轉化成維生素D了。另外，香菇
中的「麥角固醇」成分，也可以透過陽光轉化成維生素D，所以食用晒過太陽的新鮮香菇，也是補充維生素D的好
方法。

以五穀飯搭配豆類來補充蛋白質
很多人都質疑素食者是否能獲得足夠的蛋白質，其實穀類、豆類、堅果類都含有量多質優的蛋白質，不過因為其
中所含的胺基酸種類各不相同，所以要掌握住以五穀米飯或麵食搭配各種豆類或堅果(如黃豆、紅豆、花生)一起
食用的原則，才能截長補短，使身體獲得充足的必須氨基酸。

多吃深綠色蔬菜補充鐵質
婦女由於一個月一次的經期排血，所以普遍容易有貧血缺鐵的現象，而採取素食的女性缺乏的可能性將會更大，
所以平常應該多多攝取深綠色蔬菜如菠菜、青江菜、紅鳳菜、莧菜等，並且記得還要配合維生素C的攝取，才能更
有利於鐵質的吸收。

多吃黑芝麻補充鈣質
如果是純素者，無法透過牛奶來吸收鈣質，可以多吃富含鈣質的黑芝麻來預防骨質疏鬆，另外像是深綠色蔬菜、豆類、花生、核桃、海帶等，也都有補充鈣質的作用。

多吃未精製的五穀雜糧補充鋅質
人體若缺乏鋅，會出現食不知味、頭髮猛掉、生殖機能受損等健康警訊。由於鋅主要存在於蛋類、肉類、海產類食
物中，加上蔬菜中的植酸會阻礙鋅的吸收，所以素食者也容易缺鋅，建議要多吃未精製的五穀雜糧、黃豆製品、燕麥片、小麥胚芽、南瓜子來補充鋅質。

以上資料來源截取自：作者-陳富春-四季素食健康補

關於作者：陳富春

小時候因為愛吃之故，喜歡待在廚房看著手藝一流的媽媽作菜，造就了喜歡烹飪的興趣與基礎；
加上孩提時期因當醫生的外公家開診所，又喜歡往鄰居兼同學家開的中醫藥房串門子幫忙抓藥，
且高中剛畢業期間，又跑到開西藥房的叔公家幫忙看藥局賣藥，造就了對中、西醫的瞭解。
從景文技術學院餐飲管理科畢業後，再進修實踐大學生活應用科學系餐飲組，主修營養與藥膳。
擅長結合西醫營養學與中醫藥理知識，加上本身對料理的研究，以最天然的食材將醫藥知識與餐飲結合，
教大家健康正確的飲食保健方法。

經歷：
法鼓山中壢辦事處素食烹飪班教師
大愛電視台素食亨飪節目示範教學
中華餐飲交流協會中餐教師

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