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篇名: 你喝堅果飲，還是「澱粉飲」？
作者: 小貓	日期: 2013.09.30　　天氣: 　心情:

堅果是健康食物，但變成堅果飲後，八成是澱粉以及很多黏呼呼的添加物。該如何吃對？

堅果的爆紅，很難不發覺。走進便利商店，生菜沙拉加了堅果，零食架上多了不同品牌的堅果，連飲料架上都出現堅果飲。

競爭之激烈，廠商不得不重金禮聘邀請知名藝人代言，打起廣告戰。

堅果好處很多，卻因高熱量得限量攝取，令人又愛又恨。堅果豐富的單元不飽和脂肪酸，有利於降低壞膽固醇、提高好膽固醇，

減少心血管疾病發生。堅果中的多酚類白藜蘆醇還具有抗癌效果，能抑制腫瘤幹細胞的自我更新能力。

台北榮總研究團隊在動物試驗中，以放射線治療，搭配從堅果內萃取出高濃度白藜蘆醇，可有效提升放療對腦癌、頭頸癌的療效。

就因為堅果的好處不少，市面上沖泡式及包裝堅果飲產品如雨後春筍般推出。有人買來送禮，有人當成早餐飲品或下午茶點心。

但是，用喝的堅果飲，經過加工過程，其實暗藏陷阱。

陷阱1：脂肪少、澱粉多，和真正的堅果營養素天差地遠

仔細看脂肪和碳水化合物的熱量比例就能發現，堅果飲的營養組成和真正的堅果截然不同，輔仁大學營養學系助理教授劉沁瑜提醒。

堅果約有八成熱量來自優質的脂肪，其他兩成則是蛋白質及碳水化合物。反觀堅果飲，由於加糖調味以及摻了澱粉類原料提高飲品濃稠

度，讓脂肪熱量比例從八成掉到兩成，最少的連一成都不到，而來自碳水化合物的熱量卻從10％暴增至70～80％。

陷阱2：堅果含量不足

每包或每瓶堅果飲的堅果含量低。依食品衛生管理法施行細則中規定，食品內含兩種以上內容物時，標示順序

「應依其含量多寡由高至低標示之」。以義美美味堅果飲為例，成分表中的前三大原料竟是麥芽糊精、

砂糖和奶精粉，而非杏仁、腰果。

劉沁瑜估算，1包堅果飲的堅果含量僅約0.6～0.7份，根本無法達到衛生署每日飲食指南建議一天一份的量（約一湯匙）。

多數堅果飲外包裝及營養標示也未註明建議攝取量，消費者無法拿捏。僅桂格核桃腰果栗子及杏仁蓮子燕麥兩項產品標註每日

建議食用量為兩包，然而，兩包的堅果量雖足夠，卻又多攝取兩倍的糖及澱粉。

陷阱3：太多糖、澱粉、香料等添加物

新北市營養師公會理事長康甄真看了堅果飲的成分發現，副原料有麥芽糊精、預糊化澱粉、玉米澱粉及修飾澱粉等各種水解澱粉

和糖，很容易被身體吸收轉化為脂肪。

堅果飲裏的糖的角色也很奇妙，吃原味堅果不用加糖就很香，加工變成堅果飲後，卻得摻糖才好喝。每包堅果飲的碳水化合物

含量約為20克糖（約多加了4顆方糖）或1／3碗飯。更奇怪的是，堅果本身就有優質油脂、維生素和香味，許多堅果飲卻又添加

棕櫚油、調和植物油粉、維生素、礦物質甚至核桃口味等香料來增添風味。

最令人擔心的是乳化劑、甜味劑（如蔗糖素）、黏稠劑（如結蘭膠、海藻酸鈉等）、品質改良劑等。雖然都是合法添加物，

但有研究發現攝取過多蔗糖素會引發偏頭痛。另一種常見添加物是食用膠，目的是讓堅果飲質地濃稠，如結蘭膠、鹿角菜膠、

關華豆膠屬於植物膠，明膠（如吉利丁）則是動物膠，若僅以「食用膠」標示，會讓素食消費者無法分辨是動物或植物性。

陷阱4：加工降低營養價值

堅果營養價值雖高，但經過常見的加溫及脫水等加工程序後，不僅熱量會增加，營養素也會降低，如維生素C會被高溫破壞，

脫水也會影響B群含量。舉例來說，黑芝麻變成黑芝麻粉後，每100克的熱量增加9％（50卡），維生素C全沒了，

維生素B1僅剩原本的38％，鐵質剩13％，纖維質減半，其他如維生素B2、E及礦物質鉀、鈣的營養素也都減少。

優點是－食用方便

台灣營養基金會董事長黃青真認為，堅果飲最大好處就是方便，讓較少攝取優質脂肪的人能隨手取得、食用。

只要在辦公室抽屜裡備著，餓的時候就能沖一杯。但劉沁瑜認為，堅果飲並不適合代替正餐，更不建議以麵包搭配堅果飲當早餐，

否則吃下的全是碳水化合物。

對於飲食型態和料理習慣還無法融入堅果的人，堅果飲可作為過渡期的替代品，不過，得改變喝法。例如將一包堅果飲分兩杯泡，

先以少許熱水溶解，再加入鮮奶或無糖豆漿，一方面補足堅果飲較欠缺的蛋白質，另方面拉低澱粉比例和甜味口感，

劉沁瑜就試過和先生一人半包堅果飲加冰牛奶，但實際攝取的堅果量就更少。

堅果飲DIY，一點也不難

早餐喝燕麥片泡牛奶時，可再加些芝麻、南瓜子等堅果；黃青真建議，可用咖啡磨豆機、食物攪碎器將杏仁果、腰果、

核桃等大顆粒堅果磨碎，或回歸傳統手法，用乾淨玻璃瓶碾壓。這杯堅果燕麥牛奶有多少堅果含量，自己清清楚楚。

或是打蔬果汁或精力湯時，也可加些堅果，這是攝取堅果較容易的入門法。

文章出處：《康健雜誌2012 9月號》

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