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篇名: 青壯年存骨本　光吃鈣還不夠
作者: 響尾蛇	日期: 2014.06.22　　天氣: 　心情:

青壯年存骨本　光吃鈣還不夠
華人健康網作者：圖文提供／商業周刊 |
華人健康網 – 2014年6月21日上午9:02..

台灣人骨折發生率，居亞太區第一名，
骨折的發生，與骨質疏鬆、骨質密度不足有密切相關性，
到底中年人要怎麼存骨本，才有效？

只不過是輕輕滑倒，用手撐一下，手腕居然就骨折了？
明明正值中壯年，卻已經出現彎腰駝背、身高變矮的跡象，當心是骨密度不足的警訊。
若等到年紀大，骨質疏鬆症上身，
才想到要「保骨密，防跌倒」，往往成效有限。

人類骨骼主要由皮質骨及海綿骨所構成。
外層的皮質骨像銅牆鐵壁比較堅固厚實沉重；
內層的海綿骨，則由許許多多小小的骨小樑連接起來，
類似鋼筋樑柱比較輕盈富有彈性。

而骨骼的兩端比較膨大，目的是讓肌腱有較多的位置可以附著，
而這些膨出的位置，為了減輕重量及提供肢體活動彈性，
會含有較高比例的海綿骨，但缺點是骨小樑有很多孔隙且質地較鬆軟，
一旦骨質密度流失、疏鬆，再加上碰撞、跌倒等外力，就有可能會骨折。

舉例來說：大腿的股骨連接骨盆腔的髖關節，以及脊椎、腕骨，
都是臨床上較常容易因骨質疏鬆症而發生骨折的位置，
這些部位，海綿骨的比例，也都比較高。

為何中年人的骨骼保健會如此重要？
本週由專攻骨質疏鬆症防治的楊榮森醫師，
分享「有效存骨本」的關鍵養生之道。

髖關節不好，嚴重影響老年行動能力
俗稱「大轉子」的髖關節，是連接大腿股骨與骨盆腔的重要樞紐，
只要髖關節出現異常，就連好好站起來，
都會出現很大的困難，而有臥床、無法自主行動的可能性。

女性的髖關節疾病，大多與骨質疏鬆症有關，
平時不會有任何的症狀，可怕的是....
若跌倒時，側邊的髖關節著地，常會劇痛到站不起來，也無法行走。

台灣男性常見的髖關節炎，則與骨質疏鬆症沒有直接關係，
主要是跟飲用高酒精含量的烈酒，使得骨骼缺乏血液及養分的供應而引起髖關節壞死。
剛開始時，可能會發現走久了，髖關節會有悶悶的疼痛感，
休息後可恢復，有一部分患者是以腰痛來表現。

而許多骨質疏鬆症引起的脊椎骨折，就算沒有跌倒、外傷，
也會出現彎腰駝背，身高變矮的現象；
有些嚴重骨鬆的患者，年老時，脊椎根本無法挺直，
肋骨就像直接跨在骨盆上，易導致穿衣困難，
腹部的內臟擠成一圈，易缺乏食欲，生活品質會下降很多。

缺蛋白質、荷爾蒙，紙片人小心骨鬆逆襲
由於骨質好不好，遺傳基因占了70％的因素，
若父母親、祖父母、姑姑、阿姨等血親有骨質疏鬆症時，表示天生骨本較少。
若不想年長時，也飽受骨鬆折磨，
青壯年時，就必須開始認真「存骨本」。

千萬別誤以為吃吃鈣片，就萬無一失。
骨骼的基本材料，包括有鈣質及膠原，鈣質可提供骨骼硬度及強度，
膠原來自蛋白質，對骨骼的彈性很重要。
骨骼的生長，還需要性荷爾蒙來促進，
這也是缺乏性荷爾蒙的停經後婦女，容易骨質流失的重要關鍵。

許多體型纖瘦的紙片人，常有骨質密度差的困擾，
就是因為吃得少或腸胃吸收差，不只缺鈣，也缺蛋白質，
再加上本身的脂肪又少，缺乏膽固醇可轉換成性荷爾蒙，來促進骨骼的生長。
萬一，又沒有什麼肌肉，可提供骨骼的保護及緩衝，
很容易因一點點的外力、輕輕跌倒，就不小心骨折。
維持健康體重，對骨質維持相當必要。

健骨方程式：鈣＋維他命D＋運動
其實許多餐前小菜或甜品，
像是海帶、海藻、香菇及芝麻糊等的鈣含量，都比大餐中的牛肉多。
牛肉屬含磷酸量較高的紅肉，也會把鈣從尿液帶出去，
不如吃含磷酸量、脂肪量比較少的白肉，像：雞肉、魚肉。

飲食中的牛奶、起司、乳酪，含鈣量高；
帶殼的蝦、帶骨的小魚乾，也屬於鈣含量較高的食物。
但若是血脂異常、高血壓、痛風的患者，
就要留意脂肪、鹽分、普林較高的問題。

油膩的大骨湯加食用醋，並沒辦法增加鈣的釋出，
且環境中的重金屬較易儲存在骨頭裡，容易多喝了脂肪、重金屬，
卻沒辦法得到太多健康的好處。

同時，光是飲食中有鈣質，也不夠，鈣質吃進胃腸道，要被小腸吸收，還需要維他命D來促進。
維他命D是一種皮膚經由日曬，就可以自行合成、製造的荷爾蒙，
但現代人穿衣服經常包緊緊，只露出一點點的肌膚，
為了怕變老、變黑、得皮膚癌，也經常會擦高防曬係數的防曬油。
約有半數的國人，體內維他命D不足，
建議每天應該露出手腳，先曬個30分鐘，再擦防曬油。
若有缺乏的現象時，可每天補充七百到八百國際單位（IU）的維他命D。

當人體有足夠鈣質吸收時，可維持骨骼裡的鈣質，
不因缺鈣而被提領出來。但若想多存骨本，把鈣質存進骨骼裡，
一定還要加強荷重的運動，只要骨骼有受力，就能夠刺激骨細胞運作，
不必強調運動的爆發力，能有恆心跟毅力，經常做運動更重要。

舉例來說：肢體活動度不好的人，若勉強跳得很高，
局部力量不均，反而容易讓骨小樑產生裂痕，
建議可視個人的體能狀況及喜好，注意安全、量力而為，
像是原地踏步、慢跑、跳繩，都是不錯的運動選擇。

【延伸閱讀】3撇步練就好骨質
咖啡因，到底會不會讓骨質流失？
目前，喝咖啡已經不被列為骨質疏鬆的風險因子。
只要不要天天酗咖啡，留意鈣質的補充，
一天喝1到2杯美式咖啡，無傷大雅。
1.日常飲食，適量攝取海帶、海藻、香菇等富含鈣質的小菜比鈣片好。
2.日曬30分鐘太陽再擦防曬，讓人體製造維他命D，幫助鈣吸收。
3.每天做30分鐘的載重運動，如：慢跑、跳繩、籃球，可多存些骨本
※ 精彩全文，詳見《商業周刊》。

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