膽固醇都在海鮮裡？

之前去參加朋友在高級海鮮餐廳舉辦的囍宴，

坐在我旁邊的一位婆婆，整個晚上都在抱怨，她這個也不能吃，那個也不能吃！

因為她膽固醇過高，所以都不敢碰海鮮。

但很有趣的是，當餐廳上了一道燉蹄膀時，這位婆婆倒是夾了很大一塊，

還有，這位婆婆特別愛吃甜點的芋頭酥，一吃就是好多塊。

後來，婆婆知道我是學營養的，

就很哀怨的問我：「我幾乎什麼海鮮都不吃了，怎麼膽固醇還是很高？」

其實，我還認識一些人，根本都已經吃素了，但是膽固醇還是高！

這都是大家對食物的認識不夠，認為我們的膽固醇上升，都是食物惹得禍，

特別以為所有食物中的膽固醇都在海鮮裡，造成不吃海鮮膽固醇就會下降的假象！

解開膽固醇的密碼

其實，影響我們血中膽固醇的因素很多，

包括家族遺傳、年齡、性別、體重、運動量、飲食習慣，

其中遺傳、年齡、性別不是我們能控制的，

但是，體重、運動量、飲食習慣是我們可以改善的。

我們要知道，影響血中膽固醇的，不是只有食物中的膽固醇，

食物中的「飽和脂肪酸」以及「反式脂肪酸」更是會讓血中膽固醇增加的物質；

還有，飲食中的「纖維素」夠不夠？幫助降膽固醇的「植化素」夠不夠？

都是影響著我們血中膽固醇高低的因子。

認識「膽固醇」、「飽和脂肪酸」和「反式脂肪」

想要有效控制我們的膽固醇，

就要學習認識食物中的「膽固醇」、「飽和脂肪酸」以及「反式脂肪」。

只要把握住原則，選擇低「膽固醇」、低「飽和脂肪酸」以及低「反式脂肪」的食物，

絕對可以幫助降膽固醇以及預防心血管疾病。

首先，我們把食物分做「天然食物」及「加工食品」兩類來討論。

‧天然食物中的「膽固醇」及「飽和脂肪酸」

基本上天然的食物所存在的「反式脂肪酸」相當低，

因此，我們優先要考慮它的「膽固醇」及「飽和脂肪酸」的量，

在傳統的觀念裡，會覺得食物的 膽固醇是影響血液中膽固醇的最大因子，

後來發現食物中的「飽和脂肪酸」影響力甚至高過膽固醇本身，

後來為了綜合「膽固醇」及「飽和脂肪酸」的影響力，

會以 CSI(膽固醇、飽和脂防指數；Cholesterol Saturated Fat Index)值的高低

來評估食物對血液膽固醇的影響力；

我們通常會以3.5盎司(100公克)的食物中的

「膽固醇」及「飽和脂肪酸」的量來計算 CSI

（CSI=〔1.1*飽和脂肪酸的量(g)〕＋〔0.05*膽固醇的量(mg)〕）。

通常CSI值越高的食物，越容易使血中膽固醇升高，

所以，從營養分析的表中可以知道，

同樣重量的海鮮類，讓血中膽固醇增加的程度並不會比肥肉來得高。

其實，大部分的魚類都不會讓膽固醇上升，

比較需要忌口的海鮮類有魷魚絲、蟹類及花枝，

而傳說中高膽固醇不能吃的食物如蝦子、牡蠣等，如果酌量吃一些，也不用太擔心。

而肉類，只要是有油花的、帶皮的，其中的CSI值都高。

因此，若膽固醇高者，一定要選擇瘦肉，家禽類則要去皮。

而內臟類，大部分的CSI值都很高，

但豬肚、豬心或豬血若酌量吃一點也沒有大礙，不必太緊張。

像一顆雞蛋大概55克，所提供的CSI值約12.6，跟100克的小豬排的CSI值差不多，

所以若是膽固醇高的人，吃蛋的量及頻率要控制，

尤其是蛋黃，最好一星期不要超過三個，而蛋白則不需要限制。

此外，用來烹飪的油也需要特別注意，動物性油脂如豬油、奶油CSI值很高，

所以膽固醇高的人烹飪不要用動物性油脂；

而植物性油脂雖然不含膽固醇，

但是像椰子油、棕櫚油的飽和度很高，膽固醇高的人也要少吃。

雖然我們平常不會用椰子油、棕櫚油來烹飪，

但是有許多加工食物如餅乾、零食都含有這些油脂，應盡量減少食用；

尤其是很多餅乾標示含棕櫚油，其實是放「氫化的棕櫚油」，

這是一種更糟的油脂，會讓我們血中膽固醇增加得更多。

至於「植物性奶油」，很多人在它溫和的名稱下誤入陷阱，

以為「植物性」的比較健康，這根本是錯誤的觀念，

植物油會變成固體的奶油狀就是經過「氫化」的步驟，

很容易產生反式脂肪酸，這是一個心血管的殺手，一定要少碰為妙。

‧加工食品中的「膽固醇」、「飽和脂肪酸」及「反式脂肪酸」

前一段已經提到天然食品選擇的大概原則，

但是，不是這樣就可以完全了解如何降膽固醇，

因為現在的加工食品實在太多，我們一定要學會看食品的「營養標示」，

才能了解這些食品中的「膽固醇」、「飽和脂肪酸」及「反式脂肪酸」。

我們會發現從國外進口的食物，營養標示中有「膽固醇」含量這一項，

而國內的食品並沒有被硬性規定標示「膽固醇」含量，我們無從得到資訊。

所以，在選擇加工食品時，若是拿到兩種類似的食物，

請選擇「飽和脂肪酸」含量較低；

而「反式脂肪酸」的含量請選擇「０」的食物比較好。

其實，有很多吃素的人的膽固醇高，是因為吃到太多含「反式脂肪酸」的加工食品，

像一些糕點、尤其是油穌皮類或是油炸的素料，都會用植物性奶油去處理，

而且這些東西偏偏都是沒有加包裝的，因此也看不到營養標示。

總之，有膽固醇過高的人，盡量少吃加工食品，

多吃一些由新鮮食物烹飪的菜餚，又美味又健康。

多吃穀類、蔬菜、水果

植物性的食物原本就不含膽固醇，而且含有很多會降膽固醇的寶物，

像燕麥含有豐富水溶性纖維以及β-聚葡萄糖，

對於降低膽固醇或是控制血糖，都是非常棒的食物。

而薏仁所含的脂肪酸多是單元不飽和脂肪酸，所含的膳食纖維也不少，

因此對於降低膽固醇、增加高密度膽固醇(HDL-C，好的膽固醇)、血糖的穩定

都有很好的效果。

像四季豆有beta－麥胚固醇能在腸道中阻礙膽固醇被吸收，也能降低膽固醇喔！

還有像茄子中的果膠、皂素，也都能降低膽固醇。

總之，每天多吃穀類、蔬菜、水果，降低膽固醇絕對有幫助！

◎健康小叮嚀

1.要看食物對血膽固醇的影響，不能只看食物中膽固醇的含量，

要以CSI值來評估，CSI越高表示越容易升高血膽固醇。

2.膽固醇較高的人不要吃油脂含量高的肉類，吃家禽類要去皮，

並非所有海鮮類都不能吃，大部分的魚類是安全的，但魷魚、花枝、蟹類則應少吃。

內臟也需要少吃，蛋黃一週不要超過三個。

宜選擇單元不飽和脂肪酸比例較高的油來烹飪。@(本文完)