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篇名: 學會正確的呼吸可以抒壓改善健康
作者: 曉晴	日期: 2009.12.22　　天氣: 　心情:

健康，從「呼吸」開始
作者：謝明玲　出處：天下雜誌 437期 2009/12

肩頸酸痛、腦部混沌、頭痛，一些現代人常發生的症狀其實和呼吸有關，學會正確的呼吸可以抒壓，改善健康。

「慢慢從鼻子吸氣，感覺氣往下走，胸腔擴大……，」臺安醫院運動中心裡，總教練李筱娟正帶著學員練習呼吸。學員中有許多上班族，希望透過正確的呼吸抒解壓力。五十分鐘的課程，有人練習到一半，就沈沈睡去。

美國運動管理碩士、唐幼馨瑜珈提斯教室創辦人唐幼馨也有類似經驗。她發現許多經理人開始練「氣」。「因為思緒會比較清晰，不容易慌張，對判斷也有幫助，」專長在瑜珈提斯的她說。練習呼吸，是瑜珈提斯運動重要的一環。

愈來愈多人在學習「呼吸」。

因為，許多人發現，呼吸不只是習以為常、賴以維生的身體反應，如果能有意識、正確地運作它，就能為健康帶來好處。

正確、深度地呼吸能安定心神。

李筱娟指出，在工作與壓力狀態下，人的交感神經亢奮，但深度呼吸能刺激副交感神經，讓情緒穩定，肌肉放鬆、改善失眠、焦慮等情況。

其次，正確的呼吸讓血液中供氧增加，有助排除身體廢棄物。李筱娟指出，透過呼吸排出廢棄物，效果比運動流汗還要好。

唐幼馨說，當呼吸愈來愈深時，沈入的氣能運動到肋間肌群、骨盆底肌群等核心肌群，同時橫膈會上下移動，能按摩內臟。

不當呼吸造成肩頸酸痛

正確地深度呼吸好處很多。但唐幼馨觀察，一般人呼吸，都只是被動呼吸——外界壓力大時空氣就流動到胸腔內，內部壓力大就氣就吐出，而沒有有意識的練習呼吸，把氣吸深。

她指出，許多人呼吸侷限在胸腔，用到的是上胸的肌肉，久了會造成肩頸酸痛，又影響血液循環，造成腦部混沌、頭痛等症狀。

「當容易疲乏、倦怠、沒有動力，容易感冒等，都可能是需要練習呼吸了，」李筱娟說。

不正確的姿勢也會影響呼吸。

例如，現代人常坐辦公室，身體向前曲著，胸肌肉緊縮，呼吸就變淺；又或常夾著電話談事情，肩頸緊繃，不僅無法專心把氣吸好，已經單邊緊繃的肩頸，更會使得每次吸氣要加倍使力。

練習呼吸的方法

其實，呼吸是可以訓練的。

1、練習呼吸的時候，不論是坐著、躺著或站立，唐幼馨建議，身體要正，中心要維持一直線。

2、接著，提肛收腹，把脊椎往上延伸，肚臍稍稍往內靠，但不要用力收縮憋氣。

3、從鼻子緩緩吸氣。肋骨往外擴張，橫隔膜慢慢往下推，想像氣往橫膈膜走，並且往上、下、左、右、前、後六個方向擴大；意念沈入下腹，肩膀放鬆。

4、接著從鼻子或嘴巴慢慢把氣吐出，肚子不要刻意內收。吐氣時，會感受到胸腔變小，橫隔膜慢慢回到原位。

一開始練習時，往往會感覺呼吸怎樣都很淺，怎樣都無法下到胸以下的橫隔膜，甚至腹部。李筱娟建議一定要有意識地多練習，才能熟悉訣竅。

唐幼馨則建議發揮想像力。例如預備動作，要把脊椎往上提時，可以感覺頭上有絲線，從中心將身體往上拉；吸氣時，則要想像氣游動，沈進橫隔膜以下。

隨著練習的次數增加，呼吸，是會愈練愈緩的。唐幼馨曾經吸入氣花一分鐘，止息一分鐘，吐氣又花了一分鐘。

如果覺得愈練愈喘，可能是身體沒放鬆，或者刻意要將氣吸長或吐長。愈是如此，愈用力，呼吸就愈不容易順。

此外，李筱娟提醒，練習呼吸一定要做好一次次吸氣吐氣的完整循環，不要還沒有吐完氣就急著吸下一口，很容易過度換氣，反而頭昏。

另外，開始練習時也不一定要止息，特別是有高血壓等疾病的人，並不適合閉氣

來源:天下雜誌電子報 http://www.cw.com.tw/

http://ad.cw.com.tw/ad/CH/sleeping/qa.html 國人睡眠趨勢檢測可抽康健雜誌

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