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篇名: 1餐喝蔬菜湯，改善發胖體質
作者: 響尾蛇	日期: 2015.09.21　　天氣: 　心情:

慢性發炎讓你瘦不了！
1餐喝蔬菜湯，改善發胖體質

【早安健康精選書摘】時間：2015-06-09
本文摘自：《營養師特調！50道燜燒罐瘦身餐》
作者：黃苡菱　
出版社：高寶

很多人長時間處在壓力之下，三餐外食吃了過多的食品添加劑，
久而久之造成新陳代謝失調，身體出現慢性發炎現象，
其就是老化的開始，從出現月經問題、不容易流汗、浮腫、腹部脂肪囤積，
影響胰島素的代謝，形成代謝症候群這樣的狀況導致容易發胖的體質。

身體長期處於慢性發炎狀態是許多疾病的根源，
除了肥胖，像是癌症、心臟病、阿茲海默症、糖尿病、過敏等等都與身體的慢性發炎有關。
避免應酬太多、暴飲暴食、作息紊亂熬夜，多運動之外，更要減少內臟脂肪的堆積。

內臟脂肪過高會降低胰島素的敏感度，
而內臟脂肪釋放出的
游離脂肪酸，
像是容易引起發炎的「花生油四烯酸」和脂肪細胞本身分泌的介白素-1、介白素-6等發炎物質，
都會加速身體的發炎反應。
避免高糖分、高油脂、含有反式脂肪酸的食物，
減少內臟脂肪的堆積，才可以讓自己不變成容易發胖的體質。

當吃太多高糖分、高油脂的食物時通常也壓縮了蔬菜水果攝取的分量，
使得蔬菜水果攝取不足，而蔬菜水果中的抗氧化營養素
正是用來減少身體的慢性發炎，改善易胖體質最好的利器。
蔬菜水果中的非水溶性纖維可以增加糞便體積，
加速腸胃蠕動，使排便順暢，縮短毒素通過腸道的時間。
而水溶性纖維附著在小腸絨毛上，也減少毒素接觸腸壁面積，
減少油脂的吸收，幫助降低血膽固醇和三酸甘油脂。
蔬菜、水果中的膳食纖維也有助於血糖的平穩，
讓胰島素不至於大量分泌，減少高胰島素造成的代謝問題。

一個女性拳頭大的水果含有15公克的醣類，
吃過量仍然會發胖，也會影響血糖代謝或讓血液中的三酸甘油脂偏高，
所以還是建議限量攝取。蔬菜醣分低、熱量低，有飽足感，則是可多加利用的食材。

利用蔬菜湯來減肥瘦身一直是許多人推崇的方式，
用1整天只喝蔬菜湯方法，因為熱量很低可以瘦得很快，
但是造成蛋白質攝取不足，瘦肌肉組織快速流失，
反而因為代謝率下降，在恢復正常飲食後很容易就胖回來。

而且長時間大量的只喝蔬菜湯，會使體質變得虛寒怕冷，
女性的體質原來就偏寒涼，在生理期時容易不舒服，
若又嚴格控制熱量只吃蔬菜湯，可能會加重生理期的不適，
所以每天只選擇1餐喝蔬菜湯，減少1整天的總熱量攝取，
在其他餐有吃到足夠的蛋白質與其他溫熱性質的食物，
是相對安全有效的方式，
對於有些人必須經常應酬，飲食或熱量很難控制時，
就以1餐吃蔬菜湯來改善容易發胖的體質。

~洋蔥湯~
>選用500ml燜燒罐
>熱量55大卡
~材料~~
洋蔥: 100公克
甜椒: 30公克
綠花椰:30公克
蘑菇:　 50公克
巴西里　適量
黑胡椒　適量
鹽　酌量

~作法~~
1.
洋蔥、甜椒、磨菇、綠花椰切小丁。
2.
將所有食材放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，靜置2～3分鐘預熱
（食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1～2次）。
3.
把水濾出後，重新加入100℃熱水至8分滿，迅速攪拌後密封，燜約2小時即可。

營養師Tips：列出購物清單不亂買零食
照著購物清單上的項目去採買，
或是控制採買的預算，這樣就不會亂買零食了。
吃零食是一種習慣，大多數的人常常不知不覺拿了就吃，
如果零食不是隨手拿了就有，這樣就會減少吃下多餘的熱量。
許多女學生要瘦身，正餐不敢吃只吃零食，
零食糖分和油脂都較高，有些鹽分也偏高，缺乏蛋白質、維生素、礦物質，
吃零食是絕對無法做到營養均衡的，就算熱量控制得很好，瘦身成效也不好。

田園蔬菜湯
>選用500ml燜燒罐
>熱量55大卡
~材料~~
蘋果　50公克
綠花椰　50公克
茄子　50公克
番茄　50公克
甜椒　50公克
黑胡椒　適量
鹽　酌量
~作法~~
1.
甜椒、番茄、茄子切小丁；蘋果、綠花椰切小丁。
2.
將所有食材放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，
靜置2～3分鐘預熱（食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1～2次）。
3.
把水濾出後，重新加入100℃熱水至8分滿，迅速攪拌後密封，燜約2小時即可。

營養師Tips：吃完東西就刷牙
在辦公室或學校常常會有人拿食物來分享，
正在控制飲食，該怎麼拒絕才好呢？
其實跟對方說：「我已經刷牙了」，
通常大家都能理解而不再強迫你吃。

吃完東西就刷牙，為了保持口腔清潔，就不會隨興亂吃了。
曾經有個案因為戴牙套，害怕食物殘渣卡在牙套上造成蛀牙，
所以每次吃完東西就要清潔牙縫把牙刷乾淨，因為怕刷牙的麻煩，
所以除了吃正餐也不吃零食，如此也就瘦下來，等到拆牙套時，脫胎換骨變身正妹。

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