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篇名:
補關節≠補骨頭
作者:
清淨淡然
日期: 2013.12.27 天氣:
心情:
◎關節保健注重葡萄糖胺和軟骨,骨質疏鬆的預防則需著重於鈣質攝取。
透過日常飲食保護關節5要點:
1. 控制體重:降低體重對膝蓋的負擔,尤其是退化性關節炎患者更應減重。
2. 攝取富含膠質、軟骨素的食物:例如蹄膀凍、雞爪、蹄筋、豬耳、筋、鯊魚鰭、貝類、海參、海帶、黑、白木耳等,可補充葡萄糖胺,有利於關節的維持與修復。
3. 補充深海魚:鮭魚、鮪魚、鰹魚等深海魚含有豐富的EPA,屬於ω-3多元不飽和脂肪酸,可抑制關節發炎,減緩關節炎症狀。
4. 選擇富含類黃酮的蔬果:如甜椒、櫻桃、鳳梨、柳橙、木瓜、薑、九層塔等,可抑制關節的發炎反應。
5. 少油炸、油煎的食物:高溫油炸、油煎的食物會加速體內游離基產生,破壞關節軟骨,因此少吃油炸食物能保護關節。
預防骨質疏鬆,只要在日常生活中善用技巧,調整飲食也能保護骨骼,補鈣飲食8錦囊:
1. 強化食物中鈣質的攝取,選擇乳製品、豆製品、小魚干、海帶、芝麻及深綠色蔬菜等。
2. 大豆食品含大豆異黃酮,其構造類似雌激素,具調節骨吸收和骨形成作用,可防治骨質疏鬆,有助於增進骨質健康。
3. 蔬果中的礦物質(鉀、鈣、鎂)及維生素(維生素C、K)對骨質健康有相關性,建議適度攝取芥藍、綠豆芽、昆布、洋蔥、山藥、蘋果、大豆等食物。
4. 飲用咖啡要酌量,每日不宜超過2杯;沖泡咖啡最好加新鮮牛奶。
5. 避免攝取大量纖維質,1天攝取量不宜超過50公克,過量恐影響骨質密度、礦物質、鐵、鈣和鋅的吸收。
6. 每周3至5次負重運動,如爬山、跑步、快走、游泳等。
7. 增加富含維生素D的食物,例如沙丁魚、鮭魚、肝臟和蛋黃,可促進促進人體吸收鈣質。
8. 必要時可經醫師診斷,於日常飲食之外補充鈣片。
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