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篇名: 8大堅果的驚人減重力
作者: 響尾蛇	日期: 2015.12.06　　天氣: 　心情:

1天25公克腰瘦1.9公分！8大堅果的驚人減重力
時間：2015-11-12 作者：林明慧／編譯

早安健康／林明慧編譯】
高脂肪、高熱量是很多人對堅果的印象，
即使營養價值高，仍敬而遠之。
不過，有研究指出，
堅果所含的脂肪及營養成分，與健康和美容關係密不可分。

井上浩義是日本慶應義塾大學醫學部教授，專攻藥理學和生理學。
井上浩義表示，堅果所含的脂肪為油酸、亞麻油酸等不飽和脂肪酸，
由於是製造細胞膜的主要材料，不容易堆積成體脂肪。
堅果還富有促進能量代謝的維生素B1、維生素B2與維生素B群。

每天吃堅果也可幫助腸道蠕動、改善便秘，
像杏仁的膳食纖維含量為牛蒡的2倍、地瓜的5倍。
堅果口感較硬，食用時需要多咀嚼，
可刺激飽食中樞，進一步防止過食。

以下介紹8種經典堅果的功效：
*杏仁
井上浩義指出，
在所有的堅果當中，杏仁的膳食纖維及維生素E含量最為豐富。
杏仁中的成分會和老化物質AGEs結合，防止老化與疾病產生。
杏仁的油酸還能妨害體內多餘的糖質與脂肪吸收，轉化成糞便排出體外。
研究也發現，1天吃25公克的杏仁，半年腰圍減少1.9公分，體重也少了3.4公斤。
*核桃
日本中醫藥膳師岩田麻奈未表示，
核桃含有多種營養素，3顆核桃就能滿足1天人體所需的維它命E。
核桃的Omega-3脂肪酸能降低血液中壞膽固醇、
軟化血管，具有改善血流、預防心血管疾病的效果。
*開心果
日本美容營養研究家丸田美和子指出，
開心果鉀含量多，能幫助排出過多的鈉，
適合在大吃大喝後食用，促進排毒。
開心果還含有堅果中非常少見的β胡蘿蔔素，
有強化皮膚黏膜、防止肌膚乾燥的作用。
富含的維生素B6還可平衡體內女性荷爾蒙與雌激素含量，
達到緩解煩躁心情、生理期不順等問題。
*腰果
《聰明健康吃，打造好體質！》一書寫道，
腰果富含成長發育階段迫切需求的精胺酸，
能刺激生長激素分泌，與「長高」有密切關係。
也含有維生素及鋅、鈣、鐵等微量礦物質，
與亞油酸及亞麻酸，對動脈硬化有預防效果。
不過，比起其他堅果，腰果的飽和脂肪酸含量較高，要注意攝取量。
*夏威夷豆
維生素B1、油酸、棕櫚油酸豐富，
由於其脂肪酸組成與人類的皮脂類似，保濕效果絕佳，
夏威夷豆油也常作為化妝品的添加物質。
*榛果
榛果中的不飽和脂肪酸，能去除自由基、抗氧化、
降膽固醇，且含有造血的葉酸，及維持骨骼健康的錳。
榛果亦能提升視力，緩和用眼過度的狀況。
*碧根果
又名「長壽果」，吃起來像核桃，但苦味沒那麼重。
含有的α-亞麻油酸僅次於核桃，
並含有鋅，助於促進味蕾細胞代謝形成、調整免疫機能。
*巴西果
原產於亞馬遜河流域。
果實大，澀味少，味道清淡。
富含有助鐵質吸收的銅，與調整血壓、促進骨骼形成的鎂。

5招健康吃堅果
1.
堅果雖曾被美國時代雜誌列入「10大健康食物」，但熱量不容小覷。
建議一天以一把為限（25公克），免得攝取過多熱量。
25克堅果約等於杏仁25粒、核桃8粒、開心果30粒、夏威夷豆13粒，或腰果13粒。
2.
杏仁食物纖維多，核桃所含的油脂優良，
井上浩義建議，
食用時以這兩者為中心，搭配其他種類的堅果，能吃到的營養更多元。
3.
雖然堅果適合當小點心食用，
餐前吃更好，可以減少食量，抑制血糖快速上昇，不易增胖。
4.
低溫烘培的堅果可將油脂逼出、保留原始養分，
如果以高溫油炸，堅果反而會吸油。
選擇無添加額外鹽、油等調味料的堅果，健康更加分。
5.
保存堅果時應避免高溫、高濕的環境，
最好購買小包裝，以免開開關關，導致堅果腐敗酸化，破壞其營養價值。
吃不完的可放入密封罐冷藏來延長食用期限。

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