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篇名: 健康食譜
作者: 柳宿	日期: 2004.10.12　　天氣: 　心情:

一般人對夜市小吃的印象是不營養、會發胖，但是Woman's要告訴妳，只要聰明選擇，妳就能大啖美食，還能吃進好多身體必需營養素！

小吃也應面面俱到：
台北醫學大學附設醫院營養師李青蓉說，小吃並非這麼罪無可赦，它還是可提供營養素，只是熱量較高。
平均而言，1份小吃約可提供250大卡的熱量，要注意的是，一盤蚵仔煎為1份，一杯珍珠奶茶、一塊雞排都算是1份，每人每日熱量需求為2000大卡，所以一餐的熱量只能控制在600至700大卡，點心約200大卡，如果妳把小吃當點心時，好像很少有人只吃1份的，所以就會吃進太多熱量。

在吃夜市小吃時，即使熱量控制得宜，也還要想一想，這一餐我吃了什麼？還少哪些營養素？例如一餐應包括1碗飯配2份肉、1份青菜，及1碗湯、1份水果，所以當妳以夜市小吃當正餐時，也應攝取這樣的飲食內容。

多喝水、多吃蔬菜；
李青蓉說，大部分的小吃並非不營養，只是營養較不均衡，基本上一餐的內容要有飯（澱粉）有肉（蛋白質）有蔬菜（纖維質），小吃也可以做這樣的變化搭配，但一般而言，不管哪種小吃，其蔬菜含量都明顯不足，李青蓉教妳一個能迅速補充纖維質、維生素的方法，就是叫杯500c.c.的蔬果汁來喝，且最好是百分之百、不加糖的，才不會又額外增加體重的負擔。
此外，大啖小吃的同時也要多喝水，以沖淡食物中過重的調味。高糖高鹽的食物會讓細胞呈脫水狀態，不僅影響健康，也會讓妳很容易水腫，所以要多喝水，以增進新陳代謝。

吃完宵夜別馬上睡覺：
許多人都有逛夜市、吃宵夜的習慣，在飽足一頓後，最好過2個小時再睡覺，因為一餐的消化時間約4至5小時，如果妳吃了宵夜，又無法熬到那麼晚才睡，那麼，至少讓食物部分消化，減輕腸胃負擔。
如果吃完馬上睡覺，除了熱量會轉換成脂肪累積外，食物的消化速度會變慢，隔天就會比較沒胃口。而且吃宵夜還有個壞處，因為晚間的活動量少，因此身體對食物的吸收相對就較高，種種因素說明了吃宵夜的確對健康、身材不利。

小吃紅黃綠，吃前停看聽：
站在營養學的立場，李青蓉再次強調她不認為有哪種食物是最不健康的，妳要依各種食物所含的營養素互相搭配，截長補短，就能吃得很健康！
以下她把小吃依烹調方式分、營養成分，分為紅燈食物、黃燈食物和綠燈食物，大口享受之前一定要停看聽哦！

每日飲食指南：
1. 豆、蛋、魚、肉類4份：肉、家禽或魚類一兩為1份，或豆腐一塊（100公克）、豆漿一杯（240c.c.)、或蛋一個，都算1份。
2. 奶類1至2杯：鮮奶每杯約240c.c.。
3. 五穀根莖類3至6碗：飯一碗（200公克）、中型饅頭1個或土司麵包4片為1份。
4. 油脂類3湯匙：每湯匙約15公克。
5. 蔬菜類3份：每份3兩（約100公克）。
6. 水果類2份：如中型橘子一個（100公克）或芭樂一個。

李青蓉補充，這些食物可提供基本營養，但是當妳多吃肉就要多補充青菜來平衡，吃前要有均衡飲食觀念，所以吃東西前要三思而後行。

小吃紅、黃、綠燈：
紅燈食物
只提供熱量，不含其他營養成分，所以這類食物只會讓妳胖，對健康無太大助益。
黃燈食物
將新鮮食物以煎、炸或其他方式加工，雖然有熱量較高或高鹽高油等缺點，但至少還能提供人體必需的營養素。
綠燈食物
新鮮食物經簡單烹調，如蒸、水煮，較能保留食物完整養分。

小吃種類：
1.珍珠奶茶--紅燈：
主成分為糖、奶精，只提供熱量並無其他營養素，且奶精、奶油球是植物油，根本無法提供鈣質，且它還是屬於反式脂肪酸，研究發現，有造成癌症的可能，所以喝珍珠奶茶只會讓妳變胖，沒有其他好處；就算加的是鮮奶，但想要攝取鈣質的人，也無法從奶茶中獲得，因為茶中的單寧酸會減少鈣、鐵的吸收。營養師建議，珍珠奶茶、綠豆沙都算不健康的飲品，不如改選擇紅茶、綠茶、水果茶，對健康較有益處。

2.蚵仔煎--黃偏紅：
有少量澱粉、青菜和蛋白質，所以要再增加主食類及青菜攝取。

3.車輪餅--黃偏紅：
只有澱粉，所以可以車輪餅配魯味，再加一杯蔬果汁，營養就會比較均衡。

4.雞排--黃燈：
一塊雞排的熱量約300多卡，因為它為中脂肉，再加上麵粉糊及油炸，通常高熱量、高鹽分，除了有用回鍋油的疑慮外，且一般認為高溫油炸品與乳癌、腸癌相關。

5.鹽酥雞--黃燈：
碳烤的會比油炸的熱量低，可以多點香菇、四季豆等蔬菜類，雖然這些蔬菜也是炸過的，但至少可補充纖維質。

6.臭豆腐--黃燈：
雖然高油、高熱量，但它能提供蛋白質，而且它所附的泡菜可進一步補足纖維質，但最好再叫碗湯，或是改點清蒸臭豆腐，會是比較健康的選擇。

7.大餅包小餅--黃燈：
只要澱粉和油，所以吃完後要再配花枝?、蚵阿煎等含蛋白質的食物。

8.章魚小丸子--黃燈：
有澱粉類及少許的蛋白質，如果再加上一碗米粉湯（澱粉）、油豆腐（蛋白質）和蒟蒻冰（纖維）就更完美啦！

9.藥燉排骨--黃燈：
只提供肉類，要增加主食及蔬菜的攝取，很多人以為吃藥燉排骨能進補，但其實我們無法得知店家到底加了哪些藥材，所以也別對這道小吃的藥效抱太大期望，反而要留意是否會吃進太多味精的問題呢！

10.可麗餅--黃燈：
最好選餡料中蔬菜量多的，如玉米、高麗菜，營養會比較圴衡。

11.銼冰--綠偏黃：
依所加的配料而定，水果冰還算健康，可補充水分且熱量不高，最好加愛玉、仙草、洋菜凍、蒟蒻等，熱量更低，且蒟蒻含豐富纖維，可增加纖維質的攝取，但如果是紅豆牛奶冰就是黃燈。

12.滷味--綠偏黃：
除了鹽分稍高的問題外，滷味可提供蛋白質，算熱量較低、較健康的小吃，但最好再吃一點主食類，或者多點一些滷蔬菜或蔬菜汁。

13.起士洋芋--綠燈：
主要為澱粉，可當主食食用，必需再補充蛋白質、蔬菜，算是滿健康的小吃。

14.廣東粥--綠燈：
是營養較均衡的小吃，算是主食類，也可補充蛋白質的養分。

15.水果盤--綠燈：
各種最新鮮的水果組合，既能攝取纖維質，也能吸收各種水果的好處。

16.豆花--綠燈：
是很好的蛋白質來源，但別加太多粉圓類的配料，否則熱量就會增加。

17.沙威瑪--綠燈：
有點類似三明治，有體重顧慮的人，別加太多美乃滋，蔬菜多點會更好。

18.烤玉米--綠燈：
玉米算主食類，但燒烤的煙是致癌物，最好再多吃可抗氧化的蔬菜與水果。

19.紅燒鰻--綠燈：
鰻魚是很好的魚類，但要留意調味是否過重的問題。

＊其他：蔥抓餅（黃燈）、水煎包（黃燈）、蚵仔麵線（黃燈）、米粉湯（黃燈）

營養師的小吃撇步：
妳是否也會好奇，倡導飲食均衡的營養師，會不會吃夜市或所謂的「垃圾食物」？還是有其他方法可以吃得更健康？
李青蓉笑著說，她一樣會吃夜市小吃，但會把它當正餐而不是宵夜、點心。李青蓉相當推崇肯德基的主廚沙拉，它的肉量不多，但蔬菜量還滿豐富的，一份吃下來的熱量不會太高。
通常在吃完烤炸類的食物後，李青蓉建議千萬別再配可槳，應補充蔬果或茶來抗氧化，而茶除了能抗氧化外，還能消除油脂，一舉兩得！
所以她吃完外食後，都會再喝約1000c.c.的茶，而且她不喝小吃中的湯，因為湯是鹽分的來源，但李青蓉補充說，不能因為這樣就叫乾麵，因為乾麵油脂含量更高。
此外她都是多人同行，合吃1份，可以減量並分攤熱量，點的種類就能因此變多喔！
魯味也是李青蓉愛吃的小吃之一，她也是吃魯味再搭配喝茶，她說，最好挑脖子、腳等骨頭較多部位，花較多力氣慢慢啃，就不會一下子吃進太多東西；針對脖子會殘留抗生素等藥劑的疑慮，李青蓉說，抗生素在高溫烹煮下會被破壞，所以可以放心吃，反倒是含高膽固醇的內臟最好少食用。

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