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篇名: 練習如何放鬆
作者: Cappuccino 日期: 2016.07.18  天氣:  心情:
在日常繁忙的生活中,精神疲倦,但沒有時間休息,用15—20分鐘做減壓法便可以收到很好的效果。長期失眠的人,只須連續5~10天便能改變情況。 (最初的數天未能產生滿意效果時,應把注意力集中在檢查過程中哪裡忽略了指示,怎樣可以做得更好而暫時不去想有效無效的問題。)

這個技巧有3個部分:
1.第一部分
找一個沒有騷擾的地方,用舒服的姿勢坐或躺下,閉上眼睛。做3~5次綿長的深呼吸,必須緩慢均衡。極為疲倦或有失眠問題者,可增至8次或以上。每次吸氣都想像把新鮮的氧氣帶人身體,每次呼氣都想像把身體內的不潔雜質推出身體。同時注意你後頭及肩膀的肌肉開始放鬆,尤其是在你呼氣的時候,那處的肌肉可以不斷地放鬆、更放鬆。

2.第二部分
把自己的意識集中在自己體內的一點(這就是你的"內心',或“潛意識”),然後在心裡全神貫注地對它說:“感謝你辛苦照顧我這么久,我們現在開始休息了,我們會休息……分鐘(或者……小時,根據你的情況而定)。在這……分鐘/小時裡,我的身體會盡情地放鬆、復原,我的精神體力會全部恢復過來。當……分鐘/小時後(或起床時間)睜開眼睛時,我會充滿精力、智能(加上你所想增加的某些能力,例如幽默、冷靜、勇氣、自信、衝勁等等),去展開一天的工作,繼續我的學習,迎接新的挑戰和歡樂。 ”

3.第三部分
開始在心中跟隨以下的步驟做想像工作:
(1)想像3件對象的形象(可以是閉眼前身邊的對象,亦可以是任何過去曾經見過的東西)。一個對象的形象清楚後,便可以去想下一個。
接著把注意力放在現場有的3種聲音。如果沒有或者不夠3種,可以回憶過去曾經聽過的任何聲音,包括人聲、音樂、大自然或雜聲。然後把注意力放在身體上任何三處(例如左邊手肘、右腳趾、鼻尖等)做感覺。

(2)重複上面的內視、內聽、內感步驟,但每步只須兩樣(兩個對象、兩種聲音、兩處感覺)。

(3)重複上面的步驟但每步只一樣。
到此,大部分練習的人都會進入全面休息的狀態。如果仍未能進入狀態,可重複第3點多次。

注①:初練時心中多雜念,無須煩燥,在哪個部分亂了,從哪個部分重新開始即可。
注②:無須多少次,你會發覺用減壓法休息,睜開眼時便恰好是預定的時間,比鬧鐘還準。
注③:(2)和(3)的內視、內聽和內感步驟的內容可以與(1)的一樣,亦可以不同,以保持自然為重要。
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