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篇名: 健身
作者: 星	日期: 2010.09.19　　天氣: 　心情:

.單滾輪..最輕巧的健身運動器材，只是做起來有些吃力，一推一拉，訓練腹肌，可用跪姿或站姿做..

居家的訓練動作

別小看啞鈴，啞鈴可以練很多肌群的，以下就介紹幾個在家裡練的基本動作。

肩部前舉：

雙腳分開站立與髖同寬，單手握啞鈴，雙臂自然垂下，收小腹，軀幹保持正直，膝蓋微屈。再來將手臂伸直往前舉，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息60到90後再作一組，一共三組。練完一手換另一手。這個動作鍛鍊的肌群是前三角肌、胸骨部胸大肌、喙肱肌、肩胛下肌。

肩部側舉：

雙腳分開站立與髖同寬，雙手握啞鈴，雙臂自然垂下，收小腹，軀幹保持正直，膝蓋微屈。再來將雙臂往身體側邊向上舉，手肘不要打直，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是斜方肌、前三角肌、棘上肌。

背部側舉：

雙腳分開站立與髖同寬，雙手握啞鈴，雙臂自然垂下，微微屈膝，將上半身往前傾，使上半身與地面夾角在0度~30度。再來將雙臂往身體側邊向上舉，手肘不要打直，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是斜方肌、後三角肌、棘上肌。

過頭拉舉(pull over)：

躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著伸直雙臂，緩慢被動地過頭向下，使雙手啞鈴位於相對於頭頂後上方，拉到無法繼續下拉為止，下拉的過程吸氣，就定位後停留幾秒鐘，此動作建議有人陪同幫忙避免危險。回復時將伸直的雙臂緩慢向上，回復至開始姿勢，上舉的過程吐氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是三角肌後部、胸骨部胸大肌、闊背肌、圓大肌、圓小肌、棘下肌。

啞鈴仰臥推舉：

躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著將啞鈴垂直放下至胸前，吸氣。再將啞鈴垂直舉起，吐氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是胸大肌上半部、肱三頭肌、前三角肌、斜方肌、棘上肌。

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