腳是第二顆心臟

人的老化，由雙腿開始，鍛練雙腿可以預防衰老、促進健康、輕鬆減重。
健走，比散步有效，比慢跑安全，現正風行很多國家，成為健身新風潮。
最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，解除緊張、控制體重等，最重要的是，健走讓人感覺很好。 

健走可增進身體所有部位的健康

比慢跑安全，比散步有效

《走路！不要跑步》(Ｗalk, Don't Run)一書的作者 史塔曼 博士說：

「健走是一項完美的運動。」健走要求走路跨大步、速度敏捷、雙臂

擺動、抬頭挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。對於很少運動或30

歲以上的人，貿然跑步，膝關節、肌腱等，很容易受傷。所以，德國

體育運動學專家克勞思．柏斯說，健走比慢跑安全，比散步有效，使

人健康並保持健康。

健步走喚醒全身活力　

【健走的特質】

健走除了要達到至少每週3次、每次30分鐘以上的標準外，它比平常

走路、散步或逛街，還多些運動的特質：

P 步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著

地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

P 一定要抬頭挺胸。雙臂要主動運動。擺動雙臂使下臂呈約90度，

有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。

P 速度要求舒適而敏捷。運動醫學界認為無論男女，（220－年齡）

×（75～80）％＝個人每分鐘最佳的訓練脈搏率，例如30歲的人脈搏

應在143～150次/分之間，個人可依體重或健康狀況再行調整，慢性

病患以減至50％為宜。

【健走可增進身體所有部位的健康】

或許還是有人會想「健走，算什麼運動？」。然而，走路在幾千年前

就被醫學之父希波克拉提斯稱為「人類最好的醫藥」，並非毫無根

據，已有許多研究證實，有規律的健走計劃，可增進身體所有部位的

健康：

P 頭腦 促使腦部釋放腦內啡（endophin），提升精神，使心情愉

悅。

肺部 增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣

管炎的症狀、減低對抽菸的渴望。

P 背部 健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同

時還能加強背肌以鞏固脊柱。

P 骨骼 骨骼也需要運動，健走相當於對骨骼施予重量訓練，能讓身

體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。

P 膝蓋和腳 健走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效，

當然有所助益。中度病患如果經常從事溫和的運動，比不運動的患

者，少受疼痛煎熬。

P 心臟 走路降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏

數，促使心臟側枝血管更發達。

P 腸胃 幫助胃腸蠕動，減低食慾。

故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅說：鍛鍊雙腿肌肉是預防

體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。健走時，

配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不

到的效果。

健走的好處 

健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。

【走出好身材】

肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。

為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再

最高心跳數的50～60％之間，就能提升有氧運動的效能。

健走有效消耗身體熱量

時速(km/hr)

消耗300卡所需時間(min)

每分鐘消耗熱量(卡)

蹣跚走
            3
           110
           2.7

散步走
           3.6
           100
            3.0

自然走
            4.5
            90
            3.3

健步走
           5.4
           70
           4.2

全力走
            7.2
            38
            7.9

多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、

臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹

有密切相關。

健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、30％得

心臟病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長

壽。

【遠離乳癌威脅】

據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年

的統計研究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，

而最理想的運動就是健走。

【預防心臟病】

據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3小時以上，可降低35～

40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分鐘，

可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用

短時間走路累積也可有一定成效。

【走離老年痴呆】

一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重

效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。

【健走能降血壓】
 
步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓

上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血

壓的作用。為了安全起見，高血壓患者 應先跟 醫師溝通了解身體所

能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續

30分鐘以上。

【預防動脈硬化】

血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹

窄，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。持續20分鐘以上的健走，

有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。

【預防治療糖尿病】

美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型糖尿

病，有50％的預防效果。

糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止

低血糖。

【健走避免脂肪肝】

研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的

眾多微血管末端，肝的代謝功能就好

【走出好骨質】

預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健

走更理想。需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。

【改善腰、肩、頭部疼痛】

如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。最

有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、

大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】

多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神

經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。


除此之外，這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。

不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注

意身體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也

不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想。