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篇名: 健身需求
作者: 星	日期: 2010.09.27　　天氣: 　心情:

1. 多吃牛肉、雞肉、豬肉、蛋類、豆類都是蛋白質
2.運動後攝取肉類
3.想要快速變壯.當然要每天健身
4.健身後游泳可使肌肉線調勻秤
5.每天練ㄧ個月後.一定有所不同

◎健身、減重必須做有氧運動.每天從事有氧運動持續不停30~60分鐘.促進新陳代謝.才能有效消耗身體多餘的脂肪。例如：健走、慢跑、游泳、跳有氧、騎自行車〈小心膝蓋損傷和大腿肌肉過硬〉。

◎運動前要熱身伸展，〈就是拉筋〉.可預防運傷害。運動後做緩和運動使肌肉線條修長。

◎不論是健走、慢跑或游泳.先設定30~60分鐘.評量自己到底能達到的圈數然後再慢慢增加。

◎當減重產生停滯期時應該增加運動強度.例如30 分鐘原來跑10 圈.同樣的時間必須增加圈數。腹部雕塑

男生每天做200下仰臥起坐X3個循環

女生每天至少仰臥起坐30下X3個循環，
◎上背離地，吐氣提肛縮小腹，腹部像湯匙呈凹陷狀.這樣才會有完美的曲線。

◎強化下腹：雙腳屈膝踩在牆上.吐氣提肛縮下腹，臀部、下背離地，腳尖朝天花板.大腿靠近胸部。30下X3個循環

上半身局部雕塑

男生每天做跪姿伏地挺身200下X3個循環。

女生每天至少跪姿伏地挺身30~50下。

屈肘時.施力時要提肛吐氣縮小腹。

肱二頭肌雕塑：可以以兩個寶特瓶裡面裝水或沙子代替啞鈴
1.雙手身前下垂.屈肘至胸部高度時，單手或雙手同時做均可
每天30次X3個循環

肱三頭肌〈掰掰肉〉雕塑

1. 雙手高舉過頭部.屈肘、前臂往後向下〈吐氣提肛收腹〉.手肘不要往外張開。30次X3個循環

2. 強度增加：動作同1→以啞鈴或裝水寶特瓶增加重量鍛鍊肱三頭肌。

大腿雕塑
1.瘦大腿前後側：屈膝前抬腿，左右腳各30次X3個循環
2.瘦大腿內外側：直膝側抬腿，左右腳各30次X3個循環

◎抬腿施力吐氣，提肛縮復。

臀部雕塑

俯臥→單腳屈膝勾腳跟〈彷彿腳跟頂住天花板〉→膝蓋和大腿離地〈膝蓋往上提，不要向外張開〉左右腳各30次X3個循環
小腿肌肉型肥胖：
1.雙手推牆，前弓後箭步，腳趾與腳根成一直線，腳跟不離開地板，伸展小腿腓腸肌，停留30~60秒，左右腳交換X3個循環
2.游泳或在水中行走，鬆弛小腿腓腸肌

小腿鬆軟型肥胖：
1.原地踮腳尖〈向跳芭蕾一樣踮腳尖〉30次X3個循環
〈做完後還是要做伸展小腿腓腸肌的動作，防止抽筋，肌肉線條會比較勻稱〉
◎以上機耐力訓練都可以搭配件身器材操作效果更加。

朋友說我.只會健身第一的肌肉男..熊熊我喜歡健身.勝過愛女人.我是上半身思考的男人..

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