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篇名: 聰明補鐵
作者: Elaine	日期: 2012.04.24　　天氣: 　心情:

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..聰明補鐵～輕鬆吃出好氣色
常春 – 2012年4月18日週三台北標準時間下午5:14....看臉色就知道健康狀況，有人說：「面色紅潤萬人迷」，大家都希望擁有元氣滿滿的好氣色。除了作息正常、睡眠充足外，最關鍵的就是「飲食」了。

好營養，養出好臉色
鐵質能使人氣色好，主要是因為人體內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量，都需要鐵質。

有的女性看起來臉紅紅、氣色紅潤，有的人卻是臉色蒼白，看起來沒有血色，就如「白素真」，有人會誤以為只是氣溫低惹的禍，以為只要多喝熱茶、熱湯，臉色不佳的情況可以全部改善。其實，等到溫熱食物隨著時間逐漸被消化吸收之後，上述情況又會再度發生，只好出門前在臉上多抹一點腮紅，讓氣色看起來紅潤一點，但是，卸妝之後的臉色依然蒼白嚇人。

除此之外，有的女性在生理期時，臉色比較蠟黃且皮膚顯得乾燥，甚至容易頭暈目眩，有的女性則完全不受影響，為什麼同樣是女人，臉色上竟有如此大的差別？

刻意減重、偏食，氣色差首先必須先了解女性氣色不佳的原因為何？亞東醫院營養師王昱鈞表示，氣色不好的原因包括熱量不夠，不能滿足人體每日最基本需求的熱量；還有缺少造血所需要的鐵質，尤其在人生幾個重要的階段缺鐵，不但影響氣色，還有可能造成缺血性貧血等疾病。以及因為刻意減重、偏食，或習慣速食的人，也容易因營養不均衡，導致影響氣色；另外，在經期間短時間內失血過多，也會使臉色看起來蒼白較無血色。

許多人容易忽略熱量攝取的重要性，依照衛生署國民健康局每日飲食指南，女性一天熱量攝取要達到1400大卡以上，男性則是要1800大卡以上，有的人為了維持窈窕身材，於是刻意控制飲食，例如以代餐取代正餐，以輕食取代均衡食飲食，以達到減重目的，但是，因為控制體重，往往每天熱量攝取不夠，就像是「電力不足」，不可能發光、發熱的道理一樣。

正因為熱量攝取不夠，所以更別提能夠攝取到兼顧好氣色的營養素。要維持好氣色，重要的營養素包括蛋白質、鐵、鈣、維生素B群等。不過，在適度補充這一些對氣色有幫助的營養素時，也有一些禁忌要注意，以免產生營養素抵消作用，還有在某一些人生階段也有攝取的差異。

鐵質，攝取夠了嗎？鐵質能使人氣色好，主要是因為人體內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量，都需要鐵質。一旦缺鐵，如血液大量流失時，血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，甚至會影響記憶力、學習力。女性在經期間，因為血液快速且大量流失，相對鐵質也會跟著流失，於是容易出現貧血、臉色蒼白的情形。

到底鐵質該如何攝取才足夠？在青春期之前，男女生的鐵質建議攝取量均為每天10毫克，至於19至50歲停經前的婦女，因生理週期需要，攝取量提高為一天15毫克，更年期後再下降至10毫克。對於鐵質需求最大的時期是從懷孕第3期到哺乳期，因胎兒成長和分泌母乳會消耗大量的鐵，所以每天要攝取45毫克的鐵才足以應付。懷孕婦女若缺鐵，則會增加早產、新生兒出生體重偏低的機率。長期缺鐵也會影響孩子日後智力發展、運動與語言方面的發展。

在這些鐵質需求量增加的情況下，人體會先利用原本儲存在體內的鐵質來供應，但是若飲食中的鐵質補充跟不上消耗量時，便會使體內儲存的鐵質逐漸減少，當鐵質存量嚴重耗竭時，血紅素的產生便會減少，至血紅素的濃度降至正常值以下時，便發生缺鐵性貧血。

哪些食物含有豐富的鐵質？一般來說，顏色愈深的食物，鐵質的含量愈高，其中又以動物性來源的鐵質較容易為人體吸收。例如紅肉的鐵質比白肉豐富，動物肝臟、瘦肉、豬血、深綠色蔬菜、全榖類、堅果、桂圓、櫻桃、紅鳳菜等食物都含有豐富的鐵質。

怎麼吃，鐵質好吸收？
攝取鐵質時也有一些禁忌要注意，首先認清會妨礙鐵質吸收的營養素包括鈣、單寧酸、植酸、草酸以及纖維質。同時攝取含有高鈣和高鐵的食物，反而會讓鈣與鐵的吸收率減半，所以想要補充鐵質，最好與攝取牛奶的時間區隔。單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。單寧酸多存在於檳榔、茶、柿子、葡萄皮、石榴、梨、山楂、紅覆盆子、藍莓、蔓越莓、番茄、紅 (葡萄) 酒等。所以，建議喜歡喝茶與咖啡等人，最好不要緊接在餐後喝，因為這兩種飲料都含有單寧酸的成分，根據了解，一杯茶會降低64%的鐵質吸收率，而一杯咖啡則會降低39%鐵質吸收率。

至於植酸、草酸與纖維質也會和鐵質結合，降低鐵的吸收率。植酸常存在於全穀類、豆類、核果類及種子中，能與鐵質結合，大幅降低鐵質的吸收。曾經有瑞士的學者研究黃豆分離蛋白時，將其中所含植酸完全除去時，發現鐵質的吸收可以增加4~5倍。因此，他們提出飲食中的植酸攝取量要降到每餐小於10毫克以下時，才能使鐵質吸收不受影響。草酸高的蔬菜如菠菜、甜菜、蘆筍，不宜和富含鐵質的食物一起吃。而全穀類、豆類、核果類及種子中則富含纖維質，一般被認為也會對鐵質的吸收造成不利的影響。

如何才能不影響鐵質吸收率？王昱鈞營養師表示，不妨在攝取鐵質食物的同時，也一併攝取維生素C高的食物，例如柳橙、奇異果等，以便幫助吸收，因為維生素C能提高體內鐵質的吸收率達2~3倍。

所以吃完牛肉之後，記得吃一點柳丁或芭樂，可抓住鐵質不流失，也可於烹調時加入高維生素C的食物，例如青椒炒牛肉絲，便是一個美味又不失營養的配搭。如果是素食者，不妨多吃富含維生素C的蔬果如草莓、綠花椰菜、小松菜，也能提高非血基質鐵的吸收利用。

維生素B群，讓你氣色佳
維生素對於經期中的女性是相當重要的營養素，主要是因其中的維生素B群可以幫助造血功能，促進紅血球的形成與再生，對於補充流失的血液是相當重要的，同時還可預防貧血的情形發生，讓你氣色佳、精神好。

此外，如果刻意節食、偏食和經常吃速食的人，因為營養不均衡，相對的，也會使鐵質的攝取量不足。要徹底改善貧血，必須從正確的飲食方式做起，包括三餐規律、不偏食、不要過度節食，尤其早餐一定要吃；外食族更要注意營養均衡，少吃加工品，多吃新鮮的食物。

補對了，自然好臉色
月經來之前，要「活血化瘀」，月經來之後要以「補血、補氣」為主。再依個人體質搭配使用藥材或藥飲，自然可以有好氣色。

醫師，為什麼我的臉色看起來蒼白沒有血色，甚至皮膚顯得乾燥不夠滋潤，有時會頭暈目眩、疲倦，感覺很困擾。」在中醫門診中，經常會碰到類似症狀的患者求診，希望中醫師能夠透過傳統調理方式，來改善這一些問題。

中醫理論認為，氣色看起來蒼白，不夠紅潤，或是皮膚不是白裡透紅，或是頭髮在短時間之內變白，多半是反映了人體內在的健康狀況出了問題。因此，若身體內臟腑經絡功能皆正常，氣血自然充盛，則外在即為面色紅潤、皮膚細膩光滑顯現；相對的，若臟腑功能與氣血失調，氣色自然蠟黃、黯沉，甚至在臉上會出現斑點、斑塊。

現代人由於生活壓力大、睡眠品質不佳，或是女性經期不順等原因，就容易導致體質失調，可以透過中醫調理獲得緩解。台北市立聯合醫院中醫院區中醫師吳建東表示，針對不同體質有不同的調理方法，且體質是因人、因環境而異，需透過專業的中醫師諮詢、確診，才能對症下藥。補對了，氣色要紅潤就不是問題；否則診斷錯誤，或使用錯誤方式調理，有可能造成「火上加油」的反效果，補過了頭，也不是一件好事。

補血要看個別體質血是人體最寶貴的物質之一，它內養臟腑，外濡皮毛筋骨，維持人體各臟腑組織器官的正常機能活動，使目能視、腳能步、掌能握、指能捏、神志清晰、精力充沛，這些都是血的功能。但是，補血要補對，必須先了解自己的體質，才能針對不同體質進行調理。中醫認為常見的失衡體質大致可分為三大類，分別是「血虛型」、「氣虛型」與「血瘀型」：

血虛型經常臉色蒼白或蠟黃、唇色與指甲淡白、容易頭暈目眩，還有月經量較少。血虛型的人主要是身體缺血，或是缺少造血的元素，所以要補充一點造血的食物。中醫上說：「氣血同源」，調理時會從補血、補氣，以及增加身體對營養的吸收能力著手。建議的中藥材包括當歸、熟地、何首烏、枸杞、龍眼肉、四物湯等，對血虛體質很有幫助。平日也可以喝些具有補血功效的四物湯，加人參、黃耆，以及可補脾胃之氣的四君子湯，以改善消化及吸收功能、增加營養吸收、刺激骨髓造血，也有促進紅血球生成的作用。或是也可以選擇「耆歸棗膠湯」、「桂圓蓮子紅棗粥」等藥膳。

雖然中藥黃耆補氣，紅棗補脾益胃、益氣生津，枸杞也能補血補氣、明目，改善體質，增強免疫力。但是，如果正好月經來潮期間，或是感覺有感冒、肝火旺、上火，或有發炎現象，都必須暫停食用。氣虛型因臟腑機能減退而表現出一些症狀，包括看起來面色黯沉、疲倦嗜睡、氣短懶言、易出汗、怕冷、易感冒、食慾不振、飯後腹脹或便溏、舌質淡、脈虛無力、頭暈目眩等。適合補氣藥材如人參、黨參、黃耆、山藥、白朮、茯苓、甘草、大棗等。建議不妨食用「參苓朮藥飲」或是「耆精紅棗湯」。氣虛型體質的婦女，平時應該少提重物，少久站；多食瘦肉、雞蛋、鱈魚、鮭魚、豬心等營養高的食物。血瘀型比較怕冷，比較容易疲勞，可見於營養不良、急慢性出血、月經崩漏等。尤其月經來時血塊較多，甚至在經期將近與經期來臨期間，小腹有疼痛感，也就是一般俗稱的「經前症候群」，出現不明的痠痛感，主要就是因為身體的氣血循環不良，全部瘀積在某些點上，因此才會導致血塊多、痠痛等症狀。

血瘀型的人需要活血去瘀，才能揮別臉色暗沉。中醫會以活血的藥材讓氣血暢通，氣色自然就會紅潤亮白起來。這類型的藥材比較多作加入料理食材使用，像是紅花、王不留行、丹參、桃仁、黑木耳入菜為多。

中醫還有丹參「入心」，具活血去瘀、補血生新的作用，也是不錯活血化瘀的中藥，通常被廣泛用於治療心血管疾病，因此，有利高血壓、冠心病及高血糖症狀的預防及輔助保健。但是，懷孕婦女使用丹參前，應先詢問醫師意見。認識三種不同體質差異，總結一個中醫調理重點，即月經來之前，要「活血化瘀」，月經來之後要以「補血、補氣」為主。再依上述建議的藥材或藥飲來搭配使用，自然可以還給自己一個好氣色。

經期結束，服四物7~10天不過，現代人往往沒有足夠的時間進行中醫調理，於是選擇比較方便的方式來補充，這也使得目前市場上出現許多強調具有「調血補氣」成分的飲品，如四物雞精、玫瑰四物飲、蔓越莓四物鐵、覆盆莓四物飲、青木瓜四物飲等。根據市場反應，這一些飲品目前在市場上頗為暢銷，主要就是鎖定比較忙碌的上班族，輕輕鬆鬆透過一瓶飲品，在經期前後進行調理。

這一些複方的「四物湯」主要即由當歸、川芎、芍藥、地黃等四物所組成，喝對了能讓氣色變佳，但是也要小心，喝錯了可能會出現反效果喔。吳建東表示，補充四物對於血虛的人來說，有不錯的調理效果，但是也不宜完全以四物成分取代，最好以四物為基底，再搭配其他中藥材，如當歸、熟地、何首烏、枸杞、龍眼肉等，達到比較均衡攝取的模式，對血虛體質的人造血、補充營養，都有一定的幫助。

另一個迷思是不宜一年365天每天都喝四物，一般來說，如果是單純要生理期後調理身體的話，通常是經期結束之後，服用四物7~10天就可以；如果有其他症狀，如貧血、疲倦，或是發育期要促進胸部發育，則需依照體質差異，以及生理週期來進一步調理。更重要的是，不要自行調配中藥材來使用，一定要先看中醫師，再由中醫師來診斷該服用什麼藥材與藥膳，才是照顧好氣色的良方。

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