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篇名: 運動與高血壓
作者: 善解人意	日期: 2011.11.01　　天氣: 　心情:

~~~~~~~~~~~轉載~~~~~~~~
運動與高血壓 (蔡悅琪醫師_)

如果您的血壓只是輕微升高，初期的治療方法是健康的生活型態，如：少吃太鹹的食物、適當的運動和保持適當的體重。

如果您的血壓十分高，藥物治療則是必須的，當血壓受到控制以後，除了繼續規則服藥以外，經常進行適量的運動可以將血壓進一步的降低。研究顯示，經常的有氧運動可以將血壓平均降低10毫米汞柱(mmHg)。

￭運動能降血壓的原因

(一) 運動會降低安靜時胰島素的濃度，導致腎小管對鈉(鹽)的回收率減少，因而降低血壓。
(二) 運動會減低交感神經對小動脈的刺激。
(三) 運動會加速血液循環，沖洗血管壁，進而改善血壓。
(四) 運動可以舒緩壓力，使血壓下降。
(五) 運動可以控制體重、預防糖尿病及高膽固醇，減少冠心病或中風的危險因素。

￭高血壓患者的運動選擇

(一) 中等程度的有氧運動：定期進行令自己的呼吸及心跳稍為加速的中等程度的有氧運動，能有效地降低血壓，如：
(1) 步行
(2) 慢跑
(3) 登山
(4) 游泳
(5) 有氧舞蹈

(二) 選擇適合自己的運動強度：
(1) 依脈搏數來判定：最高心跳率（次數／分）= 220-年齡　

(2) 自我判定

(3) 依走路速度來判定
(a) 每秒走1-2塊人行道紅磚的距離為低強度的走路運動。
(b) 每秒走3-4塊人行道紅磚的距離為中等強度的走路運動。
(c) 每秒走高於4塊人行道紅磚的距離為高強度的走路運動。

(三) 運動持續的時間：
一般建議以持續30分鐘左右為原則，如果時間不很充裕的人，可採稍高強度而持續時間稍短的方式，年長或身體情況較差者，則應降低運動強度或同時縮短持續時間。

(四) 運動的次數：
以每週3-5次的運動為宜，每週2次以下沒有效果，每週6-7次的運動效果並不會優於每週3-5次。

(五) 嘗試將運動融入日常生活中，如：
多走樓梯、少乘電梯；多步行代替短途的車程。

(六) 選擇自己喜愛的運動：
一旦停止運動，運動降低血壓的效果便會相繼消失，所以應需選擇自己喜愛的運動，培養對運動的興趣及恆心，與朋友一起做運動更能分享運動的樂趣。

￭高血壓病患運動時需注意的事項

不適當的運動可能造成「未蒙其利，先受其害」，甚至喪失寶貴的生命。

(一) 運動前宜先請教醫師、接受體檢：先了解自己的病情和體能，再斟酌病情和體能來從事運動。如果已經開始服藥者，應繼續按時服用降血壓藥；如果血壓超過180/110mmHg時，應避免運動。

(二) 運動前要先做10分鐘的暖身運動，運動時穿著合適的運動服和運動鞋，運動後做10分鐘的緩和運動。

(三) 漸進性的運動原則：由輕度運動做起，待適應後再加強運動量及持續時間。如：若想進行跑步的運動，則以漸進方式進行，才不致引發急性心肌梗塞的悲劇：
(1) 需先從走路開始
(2) 一週後改為快走
(3) 再一週後改為慢跑

(四) 應避免高運動強度的運動：
(1) 舉重、伏地挺身、短距離的快跑等均不適合高血壓的病人。
(2) 運動前之血壓越高者，其運動強度要越輕。
(3) 不要勉強：運動當中感覺不適，應立即停止，也要避免過度疲勞。

(五) 避免做需要閉氣的運動：有些重量訓練、伏地挺身、倒立等，在運動時需要閉氣，導致減少血液回流、增加胸腔內部的壓力；當閉氣停止後，突然增加心搏出量和持續的周邊阻力，血壓可能反而增加。

(六) 注意天候：
(1) 不可在寒風刺骨的冬天運動。
(2) 不可在太悶熱的環境下運動。
(3) 運動後最好用溫水林裕，避免用過冷或過熱的水，因為會導致血壓大幅的上升或下降。

(七) 運動時，要帶充足的水，以補充身體因流汗而流失的水分；若感到不適，如：劇烈頭痛、胸痛、心悸等，應立刻停止運動，稍作休息，必要時，儘快請教醫師。

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