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篇名: 高強度間歇訓練
作者: 鈴蘭	日期: 2013.08.21　　天氣: 　心情:

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, HIIT）

高強度間歇訓練 (High Intensity Interval Training-HIIT) 指的是在高強度的運動後伴隨著不完全休息，
再緊接著進行高強度的訓練，練過程能反覆處於高強度負荷，以獲得更高的生理刺激。
高強度間歇訓練主要目的是促進心臟血管的適應，包括心輸出量、血液含氧量及氧氣運輸等，
有助於改善無氧效率、快速耐力能力以及增強心臟壓縮與呼吸的工作能力。

HIIT結合兩種訓練模式：高強度訓練與間歇訓練，能最有效提高身體的代謝率以及燃燒脂肪：
高強度訓練：透過快速爆發式的運動形式，達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。
當你的運動強度越大，你的肌肉需要的氧氣就越多。
當你的運動強度讓你的身體耗氧量達到你的最大攝氧量時，
身體會啟動一種機制叫做after-burn effect，可以讓你的身體在你停止運動後還繼續消耗氧氣，
因此就會繼續消耗熱量。

間歇訓練：簡而言之就是將運動內容切塊，變成強度高→強度低→強度高→強度低的形式。
同樣20分鐘的運動，間歇訓練的方式會比中低強度在運動消耗的熱量更多。
同樣地，對於增進代謝率也非常有效，甚至比較長時間的中低強度運動更為有效率。

HIIT通過把整個運動過程分拆為時間較短而強度較高的小節，而每小節都會跟著一個恢復階段（休息或運動強度減少），
使我們能夠完成較大運動量。換句話說，它容許我們能夠達到更高的運動強度，
同時完成更長的總運動時間，結果是造成更大的運動負荷，因而產生更好的體適能改善適應。和
傳統持續有氧訓練比較，HIIT的好處如下：
1.在進行減肥的期間，可保護肌肉不會因節食而流失。
2. 20分鐘的HIIT，熱量消耗的效果與跑步機上緩跑1小時相近。
3.持續進行兩星期HIIT，能有效增加運動後過攝氧量。
4. HIIT後的24小時內，新陳代謝仍處於較活躍的狀態，可以燃燒額外的20%脂肪。
HIIT因為增加了運動量及強度，可以幫助突破減肥瓶頸效應，在同一時段內燃燒更多熱量。
5.循序漸進的HIIT，有助提升心臟健康。
在HIIT運動階段時，心肌的負荷變大，而恢復階段時，則負荷減少，這就好像心肌在做阻力訓練一樣，所以能更有效的強化心肌。
6.HIIT可提高對乳酸忍耐力，增加運動速度及耐力表現。

然而，從事高強度間歇訓練(HIIT)也必須要注意，若有心臟血管疾病者，不適合貿然進行，最好是有專業人士指導，或是以漸進負荷的方式來進行(如，間歇的階段次數、高強度階段的負荷與低強度階段的時間)，隨著自己體能的適應之後再逐漸提昇運動負荷強度。開始與結束之少需要5分鍾的熱身與緩和運動。千萬別逞強而讓自己受傷囉！運動過程中如果有感到呼吸困難、胸痛、頭暈等現象，則應停止後續的階段，並且立即進行緩運動。

以上文章取自於網路發佈者：肌內效好好玩~肌貼diy

標籤: 健康醫學

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