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篇名: 改善疲勞的關鍵在於飲食
作者: ூrain	日期: 2012.01.02　　天氣: 　心情:

改善疲勞的關鍵在於飲食

孫安迪◎著

食補是現代人養生最常用的方式。你可知道，除了蘊含豐富的營養成分以外，食物從空氣、土壤和水中攝取無形的能量成分，也是食補養生的焦點。
天然食物是抗疲勞寶庫
．維生素抗疲勞
在天然營養成分中，維生素是極佳的抗疲勞代表。維生素E具有運動疲勞後使體能迅速恢復的作用。維生素C能改善人體工作能力，減輕疲勞，促進疲勞後體能的恢復；幾乎所有的蔬菜和水果都含有維生素C。維生素B1能促進醣原在肌肉和肝臟的儲存，利於能量的供應；B1對維持神經系統正常功能有重要作用，因此缺乏B1時易失眠、疲勞；維生素B1主要存在於穀類、豆類、酵母及堅果仁中，動物肝、腎、腦、瘦肉、蛋類、綠葉蔬菜和水果中也有。
維生素B2與細胞呼吸有關，對有氧供能過程，發揮重要作用。缺乏維生素B2，人體的能量代謝、蛋白質代謝就不能順利進行；B2存在於動物肝、腎、心及牛奶、蛋、綠葉蔬菜及豆類。
菸鹼酸是輔酶Ⅰ、Ⅱ的重要組成分子，對於有氧氧化的能量生成過程有重要意義，對運動能力的保持也很重要。肉類、魚類、乳類及蔬菜含有較多的菸鹼酸，穀類含量居中，植物性蛋白較低。維生素B6和氨基酸與核酸的代謝有關；B6於酵母、肝、穀類、肉、魚、蛋、豆類及花生中含量較多。
．硒、鋅質讓體力更好
脂肪中的固醇是人體雄性激素的重要元素。雄性激素具有促進人體合成代謝、增強造血機能的作用，這對疲勞的恢復，維持高水準供氧能力有很大的幫助。
與運動、抗疲勞關係較為密切的礦物質有鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鋅等，都要適當地補充。當人體遇到嚴重壓力時，鋅、鈣、鎂等就從尿中排出；而鐵也會有所變化。當鈣、鎂、鉀、鈉離子濃度平衡時，鈣離子和鎂離子對於維護神經肌肉的抗壓性是必預的。鈣來源有：奶、蔬菜、豆類、海帶、蝦皮……等；磷在蛋類、肉類、魚類、豆類、綠色植物等含量較高；鐵則存在於動物肝臟、蛋黃、豆類、綠葉蔬菜裡；豆類食品含鉀較多，海帶、綠葉蔬菜、肉、魚類中也有鉀；鎂在食物中分布廣泛。硒、鋅多存於牡蠣、貝類食物之中，其次是豆類和穀類。
自然藥物是提升免疫力的重要功臣
人類跨入21世紀後，「回歸大自然」的呼聲日益高漲。目前醫療的模式將由治療轉向預防，在醫療衛生領域，自然藥物也將重新受到重視和關注。我國自古就有「藥食同源」的觀點，很早就知道預防疾病應從飲食著手，巧妙將飲食、保健以及疾病防治結合起來。所以，藥食同源應該具有三種含意：
來源
藥物、食物都是源於自然環境中，古代人們初用時，並沒有明顯的界限，是長期在飲食和治病的實踐過程中逐步區別的。
作用性能
從許多古醫藥書中關於藥、食性能的描述，都以五味（酸、苦、甘、辛、鹹）、四性（寒、熱、溫、涼）和歸經（在體內作用部位），為指導臨床理、法、方、藥，準確選方遣藥、配伍方劑的依據，藥食之間也存在許多相似的性能，在應用於治療或保健上，常可相互替代。
有效成分
天然植物用於藥物或食物種類繁多，成分複雜，其中許多扶正固本、補氣藥、補陽藥、補陰藥、清熱解毒藥等中草藥都具有促進免疫、抗疲勞的作用。另外，從中草藥對抗氧化酶──超氧化物歧化酶（SOD）活性調解研究顯示，中草藥能透過提高人體內源性SOD活性，清除自由基對人體的損傷，這可能是中草藥抗乏解疲、抗腫瘤及防老的重要機制之一。
從以上含意來看，藥食同源所謂的食物和藥物，和自然食療法的自然藥物和飲食治療，基本上是同樣的內容，都是強調利用營養素增進免疫力，是最自然、最無副作用、最符合人體需求的好方法。
人體每日所需抗疲勞含量表

維生素C

500mg

α-生育酚

200～400mg（抽菸者>300mg）

輔酶Q-10

90mg（抽菸者>200mg）

β-胡蘿蔔素（天然）

20～30mg

硒

100μg或鋅30mg

綠茶萃取物

19mg

蔬菜、水果

600～800mg

醫學小辭典
現今醫學常用的抗疲勞中草藥
1.具有促進免疫功能
．補氣藥：黃耆、人參、黨參、刺五加、白朮、靈芝、香菇、山藥、棉花籽……等。
．補陽藥：枸杞子、冬蟲夏草……等。
．補陰藥：西洋參、銀耳、百合、天冬、黃精……等。
．清熱解毒藥：牛蒡、蘆薈、牛黃、大蒜、黃連……等。
2.具有防癌、抗癌作用
．α干擾素的誘生作用類：黨參、靈芝、香菇、白朮、山藥、茯苓多醣、豬苓多醣……等。
．β干擾素的誘生作用類：黃耆、人參、補陽方、補陰方……等。
．y干擾素的誘生作用類：黃耆、生地、五味子、芍藥、首烏、山藥、枸杞子、冬蟲夏草、人參、刺五加、靈芝、甘草……等
3.有效影響SOD活性
．黃酮類：丹參、甘草、淫羊藿、蒲黃、菟絲子……等。
．皂苷類：人參、田七、絞股藍……等。
．生物鹼類：蓮子心、茶葉、馬錢子、黃連、苦豆子……等。
．鞣質類：赤芍…等。
．多醣類：黃耆、枸杞、肉蓗蓉、銀耳、猴頭菇、黑木耳……等。
．苯酚類：五味子……等。
獨門食療～安迪養生湯
我一直想選用一些多功能、很便宜，沒有副作用，而且對免疫、抗壓、排毒有作用的中草藥，來製成實用的養生保健飲品。思考很久以後，我選擇了三樣中草藥一塊做研究，並在國際重要醫學期刊（SCI）發表三篇論文。
這個飲品的做法很簡單：每天黃耆4錢、枸杞子3錢、紅棗3錢，以兩碗水熬成一碗。有些好朋友把它叫做「安迪湯」、「安迪養生湯」，對免疫很有用。但要注意的是，在感冒很嚴重、喉嚨很痛時，要暫緩使用安迪養生湯。此外，你也可以針對自己的個別症狀，延伸出十幾種方子。
安迪湯基本湯方
藥材：黃耆4錢、枸杞子3錢、紅棗3錢。
作法：將以上材料以兩碗水熬成一碗，即可飲用。
延伸應用湯方
1.抗壓力：多加些黃耆，或是加上黨參3錢、刺五加3錢。
2.改善肺功能、呼吸道：加3錢西洋參。
3.改善腎功能：杜仲加3錢；若腎功能一直衰退，可加冬蟲夏草1～3錢，對腎經、肺經，乃至整個免疫力會有幫助。
4.讓頭髮烏黑明亮：可加2錢何首烏，而且加了何首烏以後，對心臟血管保護更好。
5.改善口乾舌燥：加麥冬或熟地各3錢。
6.便祕：紅棗多擺個2～3倍。
7.糖尿病：紅棗要少放一點，甚至不放。

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