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篇名: 低GI飲食法
作者: 王子帆	日期: 2014.05.25　　天氣: 　心情:

GI (Glycemic Index) 是一種衡量食物中的醣纇對於血糖的影響程度的指數，所以，基本上，食物被消化時會迅速的分解醣分會被分類為高GI食物，反之，則為低GI食物。
GI的測量方法是測量消化該食物中一定份量的 (大約50克) 醣分，身體的兩個小時的血糖變化，得到的值，除以消化含同量醣分的標準食物 (葡萄糖或是白麵包) 時的血糖變化值，之後再乘以100，便可以得到一個指數值，就是GI值。
自從1981 年多倫多大學的Jenkins博士發表的第一個對於51種食物的GI值研究至今，20多年來，陸陸續續有更多研究證實了多攝取低GI的食物對於人體健康有顯著的幫助，而利用GI值來衡量食物的選擇與否也已經獲得了世界衛生組織(WHO)的背書；在澳洲，官方機構更推薦老年人應多攝取低GI食物來維持健康，更有GI標籤認證標誌置於食物上以方便民眾選購，還有許多商業的研究機構提供服務測量食物的GI值，可見低GI飲食已經獲得大家相當的重視。
選擇低GI值的食物，被認為是可以幫助糖尿病患控制血糖的飲食方法，因為低GI的飲食不會讓血糖升高太快，對於高血糖的病人有很大的幫助，除此之外，許多研究也發現低GI飲食有控制體重和減肥的效果，另外，吃低GI食物也會提高血中好的膽固存的比例，脂質的減少，進而減少心血管疾病的發生。即使是否把低GI飲食列為一般的營養飲食建議在美國仍未有定見，然而，在歐洲跟加拿大已經有營養學會推薦用此方法來保持健康飲食。
許多網路資源可以找到一些食物的GI值表，可供參考，基本上，多吃蔬菜水果少吃澱粉纇食物是一大重點，坊間也有很多書食譜可以供閱讀，我個人近期在試驗低GI飲食的方法減肥，目前效果不錯，兩個星期來肚子小很多，而且重點是，你不是都不能吃東西，而是經過食物的選擇 ( 盡量多吃低GI食物，少吃高GI食物)，不用刻意不吃，就可以達到比較健康苗條的身材，這種方法也比較適用於長期的減肥，畢竟這種飲食控制減肥法非節食，只要形成一種飲食習慣，而達到長期寶健的效果。

升糖指數參考值（從指數低的先吃）
來源參考：©永田孝行（2001)

讓脂肪少一點，代謝好一點，健康多一點！
1. 每餐份量掌握「一碗飯、二碟菜、三指肉」大小的攝取比例，不擔心疾病上身！
2. 瞭解並學會食物的紅、黃、綠燈分級指數，即使吃紅燈食物也能控制好食用量。
3. 肉類以白肉（如雞肉、魚肉）為優先，選瘦肉不吃肥肉，清蒸、燉煮、汆燙佳。
4. 每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果，均衡攝取各種不同的營養素及抗氧化成分。
5. 每餐至少選擇三種不同部位的蔬菜，如根莖類、葉菜類、瓜果類，提昇健康指數。
6. 懂得聰明外食，選湯麵不喝湯、多吃燙青菜、選沙拉優過濃湯、喝無糖或代糖飲料。
7. 自己動手下廚，有效控制每日的熱量攝取，安心享受美食，健康零負擔。

*各種食物GI值如下:
採低GI飲食控制應盡量避開GI值60以上與熱量200以上的食物。

五大類食物的GI值參考
米飯類
越精緻的米GI值越高，選擇外殼碾制程度低的最好，糙米GI值56最好，精米GI值84，所以糙米較一般白米來的好。
麵類
顏色越白的麵條，GI值越高。所以有色麵條愈好，像蕎麥麵最好，烏龍麵少吃。
麵包類
避開含糖量高的甜麵包，選擇全麥麵包最恰當，白吐司則別吃太多。
蛋白質類
所有魚、肉類都屬於低GI值，只要注意每餐吃的分量不超過原本的食量就行。吃東西時喝牛奶或優酪乳等乳製品，會降低血糖的上升速度，還能讓消化吸收變得緩慢，不易發胖，加糖的煉奶少吃為妙。
蔬菜類
大部分蔬菜的GI值都在40以下，可以不用忌口。少數的高GI值蔬菜只要儘量生吃，也能讓血糖上升或下降速度慢一些，減肥功效好。菠菜好，馬鈴薯和玉米容易讓血糖波動。
水果類
水果是良好的瘦身食品，果糖、GI值都低，又有豐富維生素，很適合瘦身，草莓、木瓜可吃多點，但鳳梨GI值較高，要少吃。
甜點、飲料類
含砂糖之碳水化合物的甜點或飲料，會加速血糖升高。選擇用果糖、代糖或蜂蜜，一樣甜蜜外又不會刺激胰島素的產生。無糖紅茶、紅酒、鮮榨果汁都很不錯，布丁、果凍也可當零食，但巧克力GI值太高，還是要少吃。使用低姨島素減重時，選擇低GI值食物應以GI值低於60，且熱量低於200者為佳，下列部份低GI值食物，由於熱量較高，如花生、腰果、奶油等，也應避免食用太多。建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！
低胰島素減肥－食物GI值列表：

低胰島素減肥－食物GI值列表：

標籤: 健康醫學網文分享輕食生活

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