署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，過去醫學界主張「三三三運動」，即每週運動3次、每次30分鐘、每分鐘心跳達130下。要達到如此運動強度，必須採慢跑、游泳等劇烈運動，往往讓都市人望之卻步。

目前醫學界已改為推廣「五三一運動」，強調持續的運動模式，每週累積運動150分鐘、平均一天30分鐘，每次至少持續10分鐘以上，就能達到維持健康的效果。

劉燦宏建議，沒有運動習慣的人可以從「低強度運動」開始，例如健走和慢跑。以55公斤的人來說，健走（時速4公里）1小時可燃燒約170大卡，雖不如慢跑（時速8.7公里）可燃燒470大卡，但都市人可能跑個15分鐘就氣喘如牛、跑不下去，隔天肌肉酸痛不已，反而效果不佳。

劉燦宏幫尋求減重諮詢的民眾，計畫低強度的運動模式，例如每天到公園健走30分鐘，不容易酸痛，且不需同伴、不需特別器材、隨時可做，容易持之以恆，自然而然就能養成習慣，達到運動減重的效果。

劉燦宏建議想嘗試健走的民眾，可以牢記「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走」的口訣。有些阿公、阿嬤習慣一邊走路、一邊大幅度擺手，擺久了雙手就會又紅又麻，因為血液集中在末稍血管、不流通，反而對健康產生不良影響，其實只要在腰際自然擺動即可。

另外，健走時每個步伐約60至80公分、約與肩膀同寬即可，邁步後後腳跟離地，用腳尖輕輕往前推，才不會傷害到關節，避免用「木蘭小碎步」健走。

劉燦宏表示，最好的運動方式是和日常生活結合，例如利用上下班通勤時健走，以累積的方式，朝每天走1小時的目標邁進。如此運動量，即可達到加速代謝、強化肌肉組織、釋放腦內啡、降低情緒壓力等功效。

除了持續運動外，劉燦宏建議想減肥的民眾，每天熱量攝取不得低於1200大卡，否則將影響基礎代謝率，一旦恢復正常飲食，反而會胖的更快。且各種營養素都要攝取，若只吃肉不吃飯，恐導致心血管疾病，反而傷害健康。

資料來源:20120317中央社