台北醫學大學教授．劉珍芳

堅果（treenut）又稱為核果，一般覆有堅硬外殼，不只適合當零嘴，也可以入菜、製成油脂或是奶油，用途相當廣。但傳統觀念中，許多人對於堅果的第一印象就是：油！對於堅果，這是不爭的事實，但也是有待釐清的事實，因為它的「油」可是對身體有益的好油。

優質脂肪酸的攝取來源

堅果所含的油脂成分以單元、多元不飽和脂肪酸為主，油脂佔總熱量的40～70％，即表示100克的堅果含有了40～70克的油脂，但其中80％是單元不飽和脂肪酸，油脂含量雖多的驚人，但卻是優質的脂肪酸。

研究顯示，堅果兼具不飽和脂肪酸以及飽和脂肪酸的優點，不易堆積於體內，同時也不容易氧化而產生自由基。因此多加攝取有助於血脂的調控，達到降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、總膽固醇（TC）、以及提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）之效應。因此若就脂肪酸的來源來看，多吃堅果對身體是有益的；只是要謹記，一旦增加堅果的攝取，就一定要減少其他油脂的攝取，故採用以堅果取代其他種類油脂的方式是較為適當的。

堅果的其他營養成分

堅果除了是食用油脂的優良替代品外，同時還含有其他有益人體的營養成分。

˙蛋白質：屬於優質蛋白質，建議每餐以2份（2把）的堅果取代一份肉的蛋白質；素食者則是每餐1～2份的堅果，再加上其他黃豆類食品就足夠一天的蛋白質攝取。

˙維生素：堅果含有多種維生素，包括維生素Ｂ群、維生素Ｅ等，且含量豐富，尤其是維生素Ｅ，例如吃一把杏仁果，就約可以達到成人維生素Ｅ一天建議量的60％。

˙礦物質：富含鎂、鈣、銅、鉀、錳等微量礦物質。以鎂為多，可幫助肌肉收縮、加強心臟功能、神經傳導與調節血糖等作用。

˙膳食纖維：多攝取膳食纖維可以幫助腸道蠕動，促進腸道健康。此外，堅果的膳食纖維又與蔬果的不太一樣，尤其是水果的，堅果是屬於非水溶性膳食纖維，除了有一般膳食纖維的作用之外，還有吸收油脂的作用，因此比較不易致胖。

˙植物性固醇：可以調節膽固醇，預防心血管疾病。

多吃堅果，有益身心

堅果對人體的好處，除了其富含的多種營養成分外，許多研究也陸續發現堅果對於體重控制、血糖與血脂的調節、補腦益智、降低疲勞感等有所助益。

1．體重控制：堅果雖然本身含油脂高，熱量也高，但因為是固體，食用時需要咀嚼多次，因此這個咀嚼的行為可以傳輸到大腦的飽食中心，而讓食用者容易有飽足感，不容易感到飢餓，吃的東西也會跟著減少。此外，植物固醇、膳食纖維都具有干擾油脂吸收的作用。但這都是建立在「適量攝取」的前提下，以取代的方式來品嘗堅果，才可以達到體重控制的效果。

2．調節血糖/血脂：在筆者的研究中，給予合併有高血脂症的第2型糖尿病患者每日2份杏仁果來取代每日所需熱量的20％，一個月後發現可以改善胰島素的敏感性，同時也可以降低糖尿病患者的總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇之含量。這可能是由於堅果含有的鎂、膳食纖維、單元不飽和脂肪酸或是維生素E等所帶來的好處。

3．改善心情：因為堅果含有比一般植物種子還要多的ω-3脂肪酸（次亞麻油酸及DHA），特別是核桃的含量更是堅果類的冠軍。ω-3脂肪酸可以幫助神經傳導、腦部發育或是血清素合成，連帶有促進心情愉快的作用。

4．降低疲勞：筆者藉由運動員每天吃2次一把杏仁果的研究，2週後發現運動員於運動時血中乳酸量會減少，可增加運動時間，同時也延緩疲勞的發生。

吃堅果時，建議量是一天一把，並以此取代其他油脂的攝入；同時最好將外層的膜一起吃下去，像是很多人都會把栗子的褐色膜剝掉，只吃黃色的肉，這就單單只吃進了澱粉而已，並沒有攝取到纖維質。

市面上販售的各式堅果產品，部分是經過再次加工製成，譬如油炸、添加鹽、糖等以豐富其口感，要提醒大家的是，文章中所說的效果，不論是控制體重或調節血糖及血脂，所有食用的堅果都是原味、不添加任何調味料的堅果，可千萬不可與加工過的堅果產品混為一談，否則吃得愈多，就愈容易罹患代謝症候群喔！

〈摘自《代謝症候群》一書〉