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篇名: 運動333
作者: Don	日期: 2010.08.21　　天氣: 　心情:

因為最近都有在運動

覺得身體有比較健康

分享運動333法則給大家 [:)]

國人運動量建議，以運動333為基準

運動處方上的內容，最重要的是什麼？

一定有很多人說是運動的項目，比方說：仰臥起坐、跑步、伏地挺身等等

也有人會說是組數、次數和重量，這些都重要

但最重要的是你每一項要素都要兼顧到，有哪些要素呢？

就是運動處方必須有運動頻率、運動時間、運動強度這些要素，缺一不可

我們常說「運動333」，就是指這三個要素

每週運動至少三次 (運動頻率) ，每次30分鐘 (運動時間) ，運動時讓每分鐘心拍數跳到130下 (運動強度) 。

健走跑步是很好的有氧運動

健身房做重量訓練也很好
很多人以為健身運動會讓我們的體適能水準不斷進步，所以要越做越多，才能維持效果

以此推斷，所有參與的人到最後可能都要每天花很多時間在運動上

因為體力要靠累積的方式，才能保持，這樣好像不合邏輯

所以我們得到一個結論：做的越多不見得越有效果

這就是說，只要用對方法，不用做很多，就會有效果

也可以說，想要提昇體適能水準，不只是依賴訓練的份量，訓練的方式也很重要。

為什麼不能連續運動三天，然後休息四天嗎？這樣也是運動333啊，其實主要原因有三點：

聽過週末運動狂嗎？

有人把一週的運動量集中到週末，造成運動過量

不但讓身體過於疲倦，無法達到效果，更容易因為過於勉強而導致運動傷害

重量訓練不同於有氧運動，需要讓肌肉有復原及修補的時間，大約是48小時

所以兩天一次最有效果，每天做反而難以進步，

要養成一個好習慣並不簡單，包括我們的身體和心理都要加以調適

可能要花一段時間，如果隨隨便便就被破壞，那麼是絕對無法養成的

所以要盡可能的保持，只要了解後就不難達到。

基本運動處方

星期一 : 有氧運動20分,重量訓練40分
星期二 : 休息或有氧運動 20 ~ 30分
星期三 : 有氧運動15 ~ 30,重量訓練15 ~ 45分
星期四 : 休息或有氧運動 20 ~ 30分
星期五 : 有氧運動15 ~ 30分,重量訓練15 ~ 45分
星期六 : 休息或有氧運動 20 ~ 30分
星期日 : 休息

重量訓練項目

動作訓練部位組數次數
臥姿腿部推舉腿 3 8~12
平板仰臥推舉胸 3 8 ~ 12
高滑輪下拉背 2 8 ~ 12
立姿啞鈴側舉肩 2 8 ~ 12
仰臥起坐腹 2 8 ~ 12

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