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篇名:
預防骨質疏鬆的十種好食物
作者:
布木布泰
日期: 2012.03.23 天氣:
心情:
骨質疏鬆
骨骼的主要成分鈣質會隨著年齡增加而流失,中年之後,骨質每年流失0.3%~0.5%,停經後婦女骨質流失的速度更快。一旦有骨質疏鬆,跌倒、受撞擊時,非常容易發生骨質,甚至危及生命安全。
關鍵營養素
1. 鈣質:構成牙齒、骨骼的主要成分,體內保持足夠的鈣質是強健骨質的關鍵。
2. 維生素C:促進膠原蛋白生成,維護骨骼與締結組織的健康。
3. 維生素D:幫助體內對鈣質的吸收,可以治療骨質疏鬆與軟骨症。
這樣搭,效果加乘
1. 維生素K:幫助鈣質在骨骼內沈積,累積骨本。
2. 異黃酮:抑制骨骼內鈣質的流失,並使女性荷爾蒙穩定,調節生理、維持肌膚健康、改善更年期焦躁、頭暈等症狀。
預防骨質疏鬆的十種好食物
1. 小魚乾
2. 鮭魚
3. 鮪魚
4. 牛奶
5. 乳酪
6. 紅莧菜
7. 空心菜
8. 豆腐
9. 芥藍菜
10. 山芹菜
關鍵飲食法
1. 缺一不可:維生素K、維生素D與維生素C是骨骼不可缺乏的營養素,平時最好同時搭配攝取。
2. 年輕即存骨本:年輕女性每天須攝取600毫克的鈣質,若想及早預防骨質疏鬆,則可攝取800毫克,而更年期婦女可攝取1500毫克。
3. 搭配鎂效果好:鈣質與鎂一起攝取,會發揮更好作用,比例為鈣:鎂=2:1。
不能這樣吃!
1. 咖啡過量:咖啡會加速鈣質流失,應盡量避免飲用。
2. 避免攝取草酸:攝取鈣質時,應避免同時攝取草酸,如巧克力、核果、茶、可樂等,以免阻礙鈣質的吸收,甚至引發體內結石。
生活小技巧
1. 曬太陽:曬太陽獲得維生素D,有助於體內的鈣質吸收。
2. 規律運動:慢跑、快走、騎單車等運動,都有助於強健骨骼。但關節炎患者運動時應避免膝蓋等關節處負擔。
文章出處:《食物營養素材行速查輕圖典》
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