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篇名: 如何不憂鬱
作者: 雄哥	日期: 2014.08.21　　天氣: 　心情:

每天都是星期一：如何不憂鬱
認識憂鬱症狀，掌握飲食、睡眠、運動、人際關係等關鍵，讓你輕鬆生活不憂鬱
前言
當我們在生活當中遇到挑戰、挫折或意料之外的衝擊時，心情難免起起伏伏。受到季節天候、生活環境的影響，也會有情緒低落的時候，但若心情低落的時間一天天延長，覺得難以振作，這時候就需要檢視一下近來自己生活中的壓力源，以及影響情緒的主要成因，並協助自己復原。本文將提供辨識憂鬱症相關訊息，以及緩解憂鬱症狀的方式，讓我們做自己與週遭同事、親友的情緒守門人，維持健康快樂的生活。
透視憂鬱
• 憂鬱是一種心情的狀態，不同的事件造成的壓力與衝擊都可能引發我們的憂鬱情緒。而有憂鬱的情緒不代表我們就有憂鬱症，從「憂鬱」到「憂鬱症」的關鍵在於我們的生活品質與生活功能已經深受憂鬱這個情緒的影響，而失去平衡、產生痛苦。
• 憂鬱的成因有很多，主要可分身體、心理、環境三大因素。從生物因素的角度來看：憂鬱與大腦神經傳導物質失衡有關，可能出現身體症狀的改變，如失眠、食慾不振、身體無力感等。心理因素部分：負向思考模式及某些人格特質比較容易促發憂鬱症；社會因素的部分，生活的困境或壓力事件，例如痛失親人、離婚、工作上的壓力或一連串的挫折，都可能誘發憂鬱症。
憂鬱指標
※ 兩大關鍵指標是飲食與睡眠
• 飲食：當你幾乎每天沒有食慾，感覺吃不下，或者用吃東西來發洩而吃得過多時，需要小心體重是否在一個月之內超過5%。
• 睡眠：幾乎每天嗜睡或失眠。
※ 心情與活力
• 幾乎每天都有憂鬱心情，感覺想哭、悲傷、空虛。
• 提不起勁來，覺得無力、疲憊，或對於原先感興趣的事情興趣顯著減少。
※ 思考
• 感覺到罪惡感、無意義感、專注力減退、反覆想到死亡等。
(以上指標如何協助評估是否已有憂鬱症，可參考網路：董氏基金會憂鬱量表，或諮詢專業人士)
憂鬱大不同
• 臨床上的統計數據，女性罹患憂鬱症的人數是男性的兩倍(男5-12%，女10-25%)，但這並不表示憂鬱的男性必定較女性少，而是反映了男性較容易以「隱忍」的方式忽視自己的身體狀態，可能是因為覺得求助專業丟臉，面子掛不住，也可能是覺得男生應該要能獨立面對與處理自身問題，而造成統計上的黑數。
• 憂鬱與自殺也呈現高相關，男性容易選擇成功率較高的方式執行，增加生命危險與親友的危機。因此平日我們需要多關懷身邊的親友，做彼此的情緒守護者。另外也有一些指標，例如濫用酒精、藥物、這陣子情緒變動大、生活習慣也有了不同的改變等，注意這些線索，較能掌握關鍵協助時間。
• 兒童及青少年的憂鬱除了典型的憂鬱指標外，也可能表現出較多的攻擊行為、不遵守校規等叛逆或挑釁的行為、人際問題等，若家中的兒童青少年有類似的困擾，請求助學校輔導室等相關資源。
緩解憂鬱關鍵-飲食
• 我們都聽過吃甜食心情會變好，那是因為糖分會促進身體分泌血清素、腦內啡，讓身體放鬆、精神愉悅。有研究指出血糖低的時候，人容易會焦躁而產生負向情緒，因此需要注意自己飲食的定食定量與營養攝取，不要因為心情或者工作忙碌而不吃東西。當然，為了避免影響健康，甜食也不要過量。
• 飲食的關鍵是「均衡」，蔬果當中的維生素、礦物質能夠協助維持生理機能；不過度加工的穀類製品，例如麥片，可協助血清素的生成，是可以補充的食物；而血清素的前驅物「色胺酸」則能夠由堅果類、蛋白質當中攝取，因此平常需注意奶、蛋、豆、魚、肉類的均衡攝取。
緩解憂鬱關鍵-曬太陽、睡眠與褪黑激素
• 睡眠與飲食是判斷是否有憂鬱表現的兩大重要指標，如果你睡得過多或者睡不著，而且常感覺情緒低落，就需要注意自己的情緒變化是否已經有憂鬱的表現。
• 褪黑激素在臨床上被證實與睡眠品質、睡眠障礙有關，過多過少都不利於睡眠。而陽光能協助穩定褪黑激素，在永晝或永夜的地區，居民的內分泌容易因為陽光沒有晝夜變化的規律導致不平衡，而影響到睡眠與情緒。而在我們的生活當中，比較有可能的是曬的陽光不夠多，因此鼓勵大家多在不會曬傷的時段，從事戶外活動，幫自己補充陽光。
緩解憂鬱關鍵-運動
• 運動的好處相當多，能夠鍛練體能，增強體力與免疫力，一方面也能夠穩定身體的內分泌。運動的時候身體會分泌腦內啡，讓我們感覺到快樂與滿足；運動也能促進身體內血清素的穩定，血清素可是與憂鬱情緒相關的激素。
• 運動也是一種興趣的培養，能夠讓自己有一段時間讓自己休息，轉移注意力，運動後也將帶來放鬆身體的效果，身心都放鬆了，壞情緒自然不容易找上門；而已經有的壞情緒，則能夠透過體能的活動獲得宣洩與調適。
緩解憂鬱關鍵-人際關係
• 研究指出，有穩定的人際關係，對於個體而言，因為有歸屬感，所以有心理支持的效果；且在有情緒時，有人可以訴說，在說的過程就已經是一種紓壓。因此平常也不能忽略掉與親友的聯繫與互動。
• 缺乏人際陪伴的生活，會產生寂寞感，將加重憂鬱的情緒，因此不妨在日常生活中，為自己安排一些活動，例如參加公司的社團或者社區大學的課程、擔任志工等等，因為在參與的過程當中，會認識同好，也能夠協助自己建構新的人際關係。

資料取自：財團法人工業技術研究院諮商社

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