解壓才能一夜好眠   黃秀美

提到失眠，你會聯想到憂鬱症、焦慮症、睡眠呼吸中止症，還是壓力呢？失眠的原因多元而複雜，許多找不到明顯病因的失眠，常被認為與「壓力」有關。

     專攻睡眠認知行為研究的政大「睡眠實驗室」主持人、政大心理學系副教授楊建銘表示，「對長期睡不好的人來說，有時連『上床睡覺』這件事，都會變成失眠的壓力來源。」

     有位失眠個案，認定自己的失眠源於工作壓力，在飽受近兩年失眠煎熬後，乾脆辭去工作，每天遊山玩水，生活步調變得悠閒，但睡不好的狀況仍持續6年，並未因不必工作而改善。

釋放壓力 不要依賴藥物

     楊建銘說，「在睡前一、兩個小時，他滿腦子想的都是『今天睡得著嗎？』睡覺就像天天要面對的考試壓力。吃安眠藥是另一個壓力源，認為吃藥會傷肝、腎，吃久了會上癮，而上癮就是失控。」

     他睡前掙扎著「要不要吃藥」，一面想到上次沒吃，整夜睡不著的經驗，於是先吃半顆，另半顆放在床頭櫃，以備萬一。結果，不斷想著「還沒睡著，還沒睡著……」頻頻看時鐘，一、兩個小時過去了，還是睡不著，最後只好「投降」服藥，挫折地睡去。

     隔天醒來第一件事，就想到，「啊！昨天我又失敗了。」接著又想起，一晚沒睡好，今天體能不好，可能會影響表現，睡不好的壓力延續到白天。楊建銘觀察，個案放大身體上的些微不適，肌肉愈來愈緊繃；不小心忘記一點小事，就懷疑是藥物副作用，陷入惡性循環。

     要中止這樣的惡性循環，得從扭轉睡眠的認知行為開始，學著在睡前放下壓力，睡一夜好覺。

想睡才睡 不讓焦慮上身

     楊建銘說，長期失眠的發生，包括前置、誘發與延續因子。「前置因子」指人格特質，「神經質、掌控慾強、很會壓抑情緒的人，在夜深人靜時，特別容易鑽牛角尖，當發生失眠問題，打擊也特別大。覺得自己的事業井然有序，為什麼卻連本能的睡眠都發生困難？情緒很焦慮。」

     「壓力」是常見的誘發因子，人的生理系統中，有一個天生的保全系統，當意識到危險或壓力，無論身體多麼疲憊，腦部都會發出警訊，而「睡眠」是全天最脆弱、敏感的時段，只要有一點壓力，保全系統就會被啟動，影響品質。

     容易緊張、焦慮的個性，如果碰到重大壓力的誘發因子，就可能出現短期失眠；若再加上情緒、錯誤認知等延續因子，失眠就有機會慢性化，變成長期失眠。

     舉例來說，原本12點上床、立刻就能睡著的人，遇到壓力，可能輾轉到凌晨1點才能入睡。但因為擔心睡不飽，刻意提早上床，結果，因為早睡無睡意，變成躺得更久卻無法睡著的「失眠」現象。

     「睡眠就像一顆方糖，與其放在一缸水裡，不如放在一杯水裡。想睡得夠甜、夠濃，最好等到有睡意再上床。」楊建銘提醒。

放空自己 促進睡眠驅力

     　白天也要多活動，早上一定要曬點陽光，晚上在固定時間睡覺，這些做法有助累積足夠的睡眠驅力，讓人睡得好。睡前一、兩個小時，儘量不要看電視、電腦，避免強烈光線刺激，臥室燈光儘量選用橘色系。全色系的藍光，不利褪黑激素分泌，睡眠可能因此變得較淺。

     而提神飲料中的咖啡因等刺激性物質，會激發身體的警戒系統，抑制睡眠驅力，即使早上喝用，也會影響到晚上的深層睡眠，如果已有睡不好的情形，中午過後就別再喝咖啡了。

     此外，也有人喝酒助眠。酒精是抑制劑，也是興奮劑，雖然有助入睡，但被身體代謝後會產生反彈，半夜很容易醒來，或是作些奇怪的夢，而且容易愈喝愈多，助眠效果遞減，比用安眠藥更危險。

     睡前容易想東想西的人，最好在睡前一小時停止工作，以固定、輕鬆的事取代，讓睡眠跟某一系列的睡前活動制約在一起。

     如果煩惱很多，可準備一本「煩惱記事本」，煩惱寫完就跟自己說，「煩惱到此為止，接下來是休息時間。」再緊急的事都等明天說。

     這些象徵性的動作，可將煩惱跟睡眠區隔開；或者，尋求臨床心理師協助，利用呼吸法、肌肉放鬆、冥想法，解除壓力，讓自己一夜好眠到天明。