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篇名: 增加睡眠的需求~~轉貼
作者: janny(感興趣為水晶	日期: 2010.09.25　　天氣: 　心情:

㊣運動333法則—增加睡眠的需求

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文／吳家碩（長庚醫院睡眠中心臨床心理師）
利用運動讓白天消耗足夠的體力及熱量，因此可以不斷在白天累積睡眠需求，
如此方能重新找回晚上的睡眠需要，讓睡眠城堡更顯強壯堅固。
建議失眠者試試「運動333法則」：
‧每週三次
‧每次三十分鐘
‧維持心跳每分鐘一百三十下
但避免太接近睡覺的時間激烈運動，以免到了該睡覺的時間，身體還處在太亢奮的狀態，
因此建議一大早就運動，或是在睡前三小時以前，就完成當日的運動計畫。
此外，也養成規律且長期的運動習慣，除了能改善睡眠，也能增強活力、提升幸福感，有效對抗憂鬱及焦慮症狀。
圖：吳怡蒨/「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」
本文部分整輯自吳家碩2010新書「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」
─歡迎轉載本文，轉載請註明出處與作者─

㊣多一點礦物質(鈣與鎂)

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文／吳家碩長庚醫院睡眠中心臨床心理師
礦物質中，鈣和鎂都具有安定神經且解除疲勞的作用，同時都具有改善失眠的效果。

圖中水果：含色胺酸的香蕉一根，含鈣的奇異果兩顆

(1)鈣：其主要功能是強化神經系統的傳導感應，具有穩定情緒、緩和緊張焦慮以及改善失眠的作用。
在食物中，牛奶與乳酸品、小魚干、蝦米、綠葉蔬菜及奇異果等都富含鈣質。
一般成年人，建議每天攝取一千毫克左右的鈣質。
(2)鎂：提供許多人體內生化代謝作用的鎂，因為具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，所以同時也能消除疲勞，鎮定精神。
在食物中，核果類（例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生）、深綠色蔬菜以及香蕉裡都富含豐富的鎂。
一般成年人，每日應攝取三百五十毫克左右的鎂。
（部分資料來源：行政院衛生署食品資訊網）

PS:如果想知道更多有關睡眠的資訊,可至下列網站看看唷~~
http://happysleeping.pixnet.net/blog/post/7813612

另外，要提醒大家，若要透過這些助眠食材改善睡眠，要注意食用的「時間點」及「份量」，不要在太接近就寢時間進食太多，避免讓身體在入睡後仍得運作來消化這些食物，導致睡眠變淺，或是避免需要半夜起床如廁，造成中斷睡眠。依上述睡前飲食原則，筆者在臨床上常就食材的方便性，給予以下建議：
入睡前一個半小時，可以飲200毫升以內的非刺激性流質食物（如牛奶，含鈣），睡前也可以吃一點水果（如富含色胺酸中型香蕉，或含鈣的奇異果）。
雖然多吃一些『助眠食材的食物』，可能可以改善失眠，不過，睡眠專家都還是建議，如果有長期失眠的話，最好要透過專業的睡眠醫學給予檢查及治療，以免延誤就醫。

本文部分整輯自吳家碩2010新書「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」
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