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篇名: 老化從腿開始
作者: Anita	日期: 2009.01.12　　天氣: 　心情:

原來走路有這麼多好處!! 要多走走歐..

健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。

人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，

肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等

上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，

但下半身腿力卻只剩下約四成。

　　故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，

首先提出「腳是第二心臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」

下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，

因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，

人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。

鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。

　　健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。

　　健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。

【走出好身材】

　　肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。

為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，

讓心跳維持在最高心跳數的50～60％之間，就能提升有氧運動的效能。

健走有效消耗身體熱量

時速(km/hr)
消耗300卡所需時間(min)
每分鐘消耗熱量(卡)

蹣跚走==>時速 3(km/hr) 300(min)消耗300卡每分鐘消耗 2.7熱量(卡)

散步走==>時速 3.6(km/hr) 100(min)消耗300卡每分鐘消耗 3.0熱量(卡)

自然走==>時速 4.5(km/hr) 90(min)消耗300卡每分鐘消耗 3.3熱量(卡)
健步走==>時速 5.4(km/hr) 70(min)消耗300卡每分鐘消耗 4.2熱量(卡)

全力走==>時速7.2(km/hr) 38(min)消耗300卡每分鐘消耗 2.7熱量(卡)

　　提起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」

前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，

紀政不知不覺竟然發福，衣服從10號尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，

她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，1997年末她下定決心減肥。

她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後回到家，

再累也要邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，

半年之內，她不花一毛錢瘦了20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，

穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，

而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。

　　從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，

但為保護膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，

沖過澡才簡單吃點稀飯，然後讀書入睡，

「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。

　　假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，

一邊運動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，

「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不累，」她說。

　　以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。

因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，

大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，

人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，

消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大卡。

【走出健康來】
　　桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，

而她自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。

即使服用抗生素，病情依然不見改善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。

　　偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，

運動──尤其健走，有助於解決她的困境。

從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練習到快速的健走。

幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手。

　　「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣對同伴說。

健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。

　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。

身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，

且與腦幹有密切相關。

　健走可以預防疾病　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　健走這「藥方」，如果每天服用，

可以減少20％罹患乳癌、30％得心臟病、50％罹患糖尿病的機會，

而且幫助你活得健康、活得長壽。

　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。

健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，

最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。

【遠離乳癌威脅】
　　據美國和《護理健康研究》（Ｎurse s Health Study）一項長達20年的統計研究指出，

一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。

【預防心臟病】
　　人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，

一週健走3小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；

美國醫學學會也肯定，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。

即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。

【走離老年痴呆】
　　美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走運動，

有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，

深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，

一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，

腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。

【健走能降血壓】
　　人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），

因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。

為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，

從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。

【預防動脈硬化】
　　現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。

血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，

血液流通不良，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。

膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，

預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。

【預防治療糖尿病】
　　造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，

而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，

再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50％的預防效果。

　　糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

【健走避免脂肪肝】
　　研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，

肝的代謝功能就好

【走出好骨質】
　　年紀愈長，骨質魇В�骨�^裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。

預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。

需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。

【改善腰、肩、頭部疼痛】
　　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，

由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，

僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走，

因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】
　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，

有助於消除壓力，更容易入眠。

除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：

增進自尊、自信與樂觀。

　　不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀況，

一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，

不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。

　儲蓄健康儲金　

　　以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，

可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。

規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，

你付出時間，生命銀行給的利息是更長的壽命。
現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！

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