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篇名: 長壽運動排行榜
作者: 捷客	日期: 2018.04.01　　天氣: 　心情:

醫師眼中「長壽運動排行榜」跑步竟只
2018-03-30 15:06元氣網綜合報導
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長壽運動排行榜。製圖／黃琬淑
俗話說「要活就要動」，運動不僅能維持身材，對健康長壽也有莫大助益。英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查，列出前五名最有助於長壽的運動，以及其降低的死亡與心血管疾病風險。
NO.1 持拍運動

羽毛球、乒乓球等持拍運動對速度、肌耐力、爆發力的要求都很高，可以鍛鍊肩肘、手部、下肢等部位，還能活絡大腦。持拍運動可降低綜合死亡風險47%和心血管疾病死亡風險56%。
專家建議：每週持續2～3次，每次1小時。

NO.2 游泳

游泳能改善血液循環、呼吸功能和預防動脈硬化等心血管疾病，適合肥胖者和關節不好的人。游泳能降低綜合死亡風險28%和心血管疾病死亡風險41%。

專家建議：初期運動量別太大，每隔半小時休息一次，每次不超過2小時。體力差的人可選擇蛙式、仰式等耗體較低的泳姿。

NO.3 瑜伽

瑜伽是一種身心同練的運動，可改善生理、心理、精神狀態等，室內健身能降低綜合死亡風險27%和心血管疾病死亡風險36%。
專家建議：每週做5天，每次持續30分鐘以上。

NO.4 跑步
跑步。本報系資料照／記者余承翰攝影

跑步主要能鍛鍊心肺功能和強化下肢力量，老了後可站得穩，降低摔倒風險，還能延緩大腦衰老。跑步能降低心血管疾病死亡風險45%。

專家建議：跑步前先熱身10分鐘，跑完後要做伸展運動，跑步時上半身打直，雙臂放鬆並自然擺動，按照「三步一呼一吸」的節奏調整。

NO.5 球類運動
球類運動未能明顯降低死亡風險，但對運動者的心理素質、反應力和團隊合作都是訓練，也能達到健康功效。
專家提醒：球類運動對體能消耗大，不建議老人過度參與。

6. 走路

走路很簡單，就是「走出去」而已。出門多走一站搭車或提早一站下車；在公司少打一通電話，直接走去找同事；不必刻意挑什麼健走路線，有時間就走。

把自己交給雙腳，慢慢走，不要急，才能走得遠、走得久。有人問：「走這麼長、這麼久的路，不累嗎？」孫正春說：「只要心不趕，就不會累。」

◎不管身體有多糟糕，背一定要挺，不能垮下去，只要能動就要動，動一下也好。
可別小看「動一下」這是很單純的求生訊號。

◎既然站得起來，就試著走出去吧！一步就好。第二天再走一步，慢慢來，只要一天進步一點點就可以。

◎「走路」
就像每天都要吃飯、睡覺一樣，是生命的必需品。讓走路融入每日生活，養成隨時走路的習慣。

◎走路是最緩和、最舒服的一種運動，隨時隨地都可以進行，不需要技術、不需要夥伴。

◎其實走路很簡單，就是走出去而已，把自己交給雙腳，慢慢走，不要想太多，重點是持之以恆。

◎剛走路的人都希望走快點，趕快走完，好回家休息，但當你走到一個程度，就會曉得什麼樣的方式對你的身體和生理有幫助。

走路運動....不是趕路運動。
輕鬆走，慢慢走；
天熱/帶條毛巾；
天涼/帶件薄外套。

生病不是意外，是自己平常不注意自己的身體健康。病痛來襲，只有默默承受。

走路可以運動到環跳穴，改善上熱下寒的情形，也可以活潑足三陽的氣機，使陽下行而陰上滋，是活命之源

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