書名：超級食物—14 種改變一生的食物

作者：史提芬‧普拉特/凱西‧馬休斯

譯者：項慧齡

出版社：天下生活

初版：2004/ 08/ 13

想要吃得更多、活得更好、安心享用美食？快開始選用超級食物，有效改變身體的生化進程，減低罹患第二型糖尿病、高血壓、癌症、阿茲海默症等的機率。普拉特醫師在「超級食物」一書，貫串農業學、營養學、食品學和醫學，詳細介紹１４種超級食物對人體健康的驚人好處。

你知道「健康飲食」由什麼構成嗎？水果？蔬菜？低脂肪？瘦肉蛋白質？這些建議都不錯，但就我們目前對食物的相對營養價值的了解來看，這些曖昧不明的指導方針僅指出冰山一角。許多人認為，自己吃下肚的是「有益健康的」飲食，但是當知道這些「有益健康的飲食」所含的營養有多貧乏時，往往大感震驚。說來矛盾，暴飲暴食的人往往營養不足。許多人，甚至是「飲食健康」的人，都缺乏許多有助預防疾病的營養素。

《超級食物》是以了解飲食的基本營養結構為基礎，包括脂肪、碳水化合物和蛋白質等巨量營養素（macronutrients），然後再深入檢視食物中的微量營養素（micronutrients）。所有食物各不相同。某些蛋白質優於另一些蛋白質的概念，我們也都耳熟能詳。舉例來說，條紋鱸魚（striped bass）比油膩的豬排對身體更好；許多人也知道，低脂或脫脂的乳製品比全脂的好；但是，某種蔬菜或水果比另一種更有益健康，則是全新的概念。能夠如此區分，是因為現在已能檢驗水果和蔬菜中的微量營養素，並且確定哪些蔬菜和水果具有更多有益健康的元素。

微量營養素中，有兩個類別大家已耳熟能詳，那就是維生素和礦物質。而另一個愈來愈為大眾所知的微量營養素則是植物性營養素。植物性營養素是自然產生的物質，具有促進人類健康的強大威力。《超級食物》提供關於植物營養素及其對健康和日常體力影響的具體資訊。

植物性營養素是非維生素、非礦物質的食物成分，對健康具有極大益處。食物中含有數千種植物性營養素。它出現在每種食物中，從早晨喝的茶，到看電影吃的爆玉米花，都含有植物性營養素。某些植物性營養素有助於促進細胞間傳導相通的能力；有些可抗發炎；有些有助於避免細胞突變；有些則可預防癌細胞的增殖擴散。有些植物性營養素的功能才剛為人所知，許多功能甚至尚未被發現。

以下是3種重要、有益健康的植物性營養素：

■ 多酚類（polyphenols）：除了能促進健康外，多酚類還扮演抗氧化劑的角色，具有抗發炎、抗過敏的特性。某些食物含有多酚類的成分，例如茶、堅果和莓子。

■ 類胡蘿蔔素（carotenoids）：類胡蘿蔔素是在紅色、黃色蔬菜中發現的色素，例如，番茄、南瓜、胡蘿蔔、杏桃（apricot）、芒果和地瓜。這是重要的植物性營養素，包括β胡蘿蔔素、葉黃素（lutein）及茄紅素（lycopene）。這些營養素具有抗氧化功能，保護人體免於癌症侵襲，並且有助對抗老化。

■ 植物性雌激素（phytoestrogens）：植物性雌激素是自然生成的化學成分，黃豆食品中含量尤其豐富。另外，全麥、種子、穀物，以及某些蔬果中也有植物性雌激素。在與荷爾蒙相關的癌症中，例如攝護腺癌和乳癌，植物性雌性激素也有影響力。

人體是複雜、相互關聯的體系，能快速恢復能量與精力。但是，在運作了一輩子之後，其中維繫健康之鏈的細小環節會開始鬆脫。天然健康食物所含的微量營養素可以強化健康之鏈，並且延緩它瓦解的速度。對維持健康而言，微量營養素功能重大，是威力強大的抗氧化劑。如同放在車庫中的腳踏車終究會生鏽一般，從細胞的層面來看，身體也會「生鏽」或氧化。氧化作用製造了長期和短期的健康問題，而抗氧化劑可以保護身體免於氧化。最常被研究和最受人矚目的抗氧化劑，包括維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素，以及硒（selenium）之類的礦物質。在廚房中可見識到維生素C做為抗氧化劑的效力：切下蘋果後，很快就會轉為褐色，但如果在那片蘋果上塗抹檸檬汁（富含維生素C），就可以保持鮮度而不變色。維生素C可以減緩氧化的過程。幾乎每天都會發現新的營養素可以做為抗氧化劑。以下將概述抗氧化劑如何維持人體健康。

身體是台發熱機，有賴氧氣執行基本新陳代謝功能。如此運用氧氣或「氧化作用」附帶產生的結果之一，就是氧分子被轉化成眾所周知的「自由基」。自由基是身體新陳代謝系統的產物。此外，四周環境中也充滿了自由基，它們以二手菸、污染、某些食物和化學物質的形式出現，甚至連飲用水及四月早晨溫暖臉龐的太陽，也在製造自由基。

在人體內持續增加的自由基，缺少一個電子，使得自由基極度不穩定。由於被驅使要找回遺失電子，自由基會任意攻擊鄰近的細胞，以找出可替代的分子。自由基攻擊的目標可能是DNA、酵素、鄰近細胞所含的重要蛋白質或細胞膜。根據估計，每個細胞每天被自由基攻擊的次數不下一萬次。

顯而易見地，如缺乏對抗自由基的防禦體系，沒有任何生物能夠活得長久。在消除自由基對身體殺傷力的戰役中，抗氧化劑扮演了步兵的角色。抗氧化劑可中和自由基；實際的情況是，為了穩定自由基，抗氧化劑放棄一個電子，把自由基的威脅減至最低。穩定的自由基就不再能威脅細胞的健康。

人體會自行製造許多抗氧化劑，但是食物中的抗氧化劑在持續抑制自由基上，不容小覷。事實上，正是食物所含的抗氧化劑使過去曾經震驚的醫學界如今普遍相信，某些食物不僅能夠滋養身體，還可以促進健康。

科學家現在相信，能夠成功對抗自由基，以及對抗自由基引起的損害，是獲得長期健康的關鍵之一。換句話說，目前已知，不是只有遺傳學或醫學的進展能左右長壽和避免罹患慢性疾病的能力；身體對抗自由基的能力也主關重要。科學家已經確定，未受抑制的自由基在體內的活動和以下疾病有關：心臟病、癌症、糖尿病、關節炎、視力問題、阿茲海默症及未老先衰。

持續攝取豐富的植物性營養素，以及所有巨量營養素和其他微量營養素，將使身體受益無窮的概念，是超級食物的基石之一；而從食物中找出最豐富的植物性營養素來源，則是本書一項重要的特色。