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篇名: 大吃大喝停不住全面封殺秋冬暴
作者: BMI值要小於30~	日期: 2011.09.28　　天氣: 　心情:

Vita 纖活誌(2011-09-20)

你總是每餐份量不規律，白天吃得少，晚上卻一口氣吃很多？

或者你看到美食就胃口大開，一不小心就嚴重暴卡？

小心你的胃袋跟著著胃口愈撐愈大，胃袋變大，自然而然會想吃更多東西，爆炸的食慾讓你一直嘴饞，想停都停不下來！

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暴食慾的健康危機

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3餐不規律，有時胃口缺缺，導致空腹時間拉長，下次吃飯反而吃更多，會增加胰島素的分泌，讓多餘的血糖轉換成脂肪，愈積愈多，除了容易讓你發胖之外，也會造成腸胃的負擔，讓消化系統運作不良！

突然地猛吃還可能會讓你的胃袋被撐大，胃容量變大就會讓你愈吃愈多卻不感覺飽，不但肉愈長愈多，還會讓你的暴食慾更嚴重，變成惡性循環。

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引發暴食慾的原因

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1.胃袋被撐大

一般成人的胃袋，在空腹狀態時，容量大約是1個飯糰的大小（約150ml），但如果常常大吃大喝，胃袋就會變大。

因為胃袋就像氣球一樣，空腹時變扁，過飽時膨脹，如果平常總是吃得很飽甚至太脹，就會撐大胃袋的容量，也讓食量、食慾都步步升，成為暴食一族囉！

2.飽足感斷訊

人體內有1種由脂肪細胞分泌的荷爾蒙，叫做「瘦體素」。

當我們吃了東西，脂肪細胞膨脹，就會分泌瘦體素，傳送「吃飽了、身體的脂肪量增加了」的訊息。

如果吃太多，分泌太多瘦體素，身體會產生抵抗性，久而久之，大腦對飽足感的反應就會變得遲鈍，無法有效控制爆炸的食慾了。

3.脂肪、蛋白質攝取不足

不論什麼時候，總是不停想要吃東西，有可能是因為攝取太少脂肪和蛋白質。

根據研究，脂肪和蛋白質可以產生飽足感，也能有效預防過度飲食。

有時人們會因為怕胖，而不吃油脂，但如此一來，就無法獲得足夠的熱量和飽足感，食慾也會在無形之中愈來愈增加，助長了暴食慾。

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打敗暴食慾5原則

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1.3餐都要吃

3餐不規律的話，很容易讓你的食慾不受控制，因此一定要堅持3餐正常，還要避免大小餐，千萬不要有時只吃一點點，有時卻突然猛起來大吃大喝。

這樣的飲食方式雖然可以讓你飽餐一頓，獲得滿足，但卻很可能會撐大你的胃口，讓你更容易發胖。

2.營養攝取均衡

造成暴食的原因，很可能是因為脂肪、蛋白質攝取不足。

營養均衡的重點在於每餐都要攝取足夠的蛋白質與纖維，也別因為怕胖，完全不吃油脂。

究竟1天攝取多少脂肪才足夠？在每天攝取的卡路里中，應該要有20-30％脂肪，可從堅果、植物油、豆類和魚類攝取，以不飽和脂肪酸為佳，比較不會導致心血管疾病。

3.細嚼慢嚥多咬幾下

吃東西的時候，不太咀嚼就把食物吞下肚，也是造成食慾旺盛的關鍵原因喔！

因為脂肪細胞所分泌的瘦體素，告訴身體吃飽大約需要20-30分鐘，長時間咀嚼，才能讓大腦有時間接收已經吃飽的訊息，也才不會讓身體分泌過多瘦體素，反而造成抵抗性，無法感應到吃飽的訊息。

而且，如果每一口食物都仔細咀嚼，還可以抑制血糖上升，防止胰島素過多，產生假性飽足感。

咀嚼的動作還可以消耗熱量，咬得愈久，消耗的熱量也愈多囉！

4.份量較多食物優先吃

吃東西時，先吃看起來份量較多但熱量較低的食物，例如在飯前喝1份碗熱湯，可以提升飽足感，或把高纖、需要花長時間消化的食物優先吃，例如沙拉，之後再吃高糖、高油脂類的食物，才不會無法克制。

只要在吃東西的順序上好好下功夫，就可以營造飽足假象，而不會淪為暴食慾的奴隸了。

5.睡眠充足

如果你習慣晚睡，很容易愈晚愈覺得肚子餓，想要防止暴飲暴食，首先要做的就是好好睡覺。

11點左右是就寢的最佳時間，如果睡眠不足，會使腦部無法正常運作，影響瘦體素分泌，使得體內自動抑制食慾的機制短路，食慾就會愈來愈增加。

睡眠充足可以讓身體維持正常的新陳代謝，我們在睡覺時，身體仍然會持續消耗熱量，也會自動產生修護作用。如果無法順利成眠，不只精神不佳，還會讓食慾大增，造成肥胖。

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戰勝暴食慾必勝技：每餐少吃20％再造小胃袋

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對付暴食慾，首要就是先將胃縮小，胃容量變小了，自然容易吃得少，也就不再因為暴食而發胖了。

縮小胃容量的重點，就是無論你吃什麼，都要剩下20%！

只要慢慢地減少食量，胃袋自然會跟著變小喔！

雖然剛開始的1星期到1個月間，你常會覺得沒吃飽。但只要努力忍耐一陣子，讓胃袋慢慢地變小，很快就可以和暴食慾和肥肉說掰掰囉！

每1道菜都要少吃20％

想要成功縮小胃袋，一定要減少食物份量，無論吃什麼都要剩下20％，但要記得是各種菜色平均減少，而不是只選擇其中一部份減少，以咖哩飯為例，咖哩醬與飯都要各剩20％，如果你選擇的是1個便當，那就是每道菜色都要剩下20％，就算是沙拉、蔬菜或低卡的食物，如果你大量食用，還是很容易把胃袋撐大，所以同樣要剩下20％的份量喔！

小口小口慢慢喝水

要縮小你的胃改善暴食慾，喝水的方法也要注意喔！

水雖然沒有卡路里，但胃袋像氣球一樣，加入水也是會撐大胃，因此，喝水時不能咕嚕咕嚕地大口灌水，要小口小口地慢慢喝。除了水之外，茶、果汁等飲料，也都一樣要小口小口喝才可以喔！

持續進行半年才有效

組成胃袋的細胞，常常進行新陳代謝，替換老舊細胞。

因此，半年後的細胞幾乎已完全汰換，成為1個全新的胃袋。因此，只要逐步控制食物份量，讓胃袋逐步縮小，誰都可以擁有1個小巧的胃袋，也就不會再有怎麼吃都吃不飽的暴食慾了。但是，只要有1次，忘記減少20%的飲食量，暴飲暴食，就可能還是會恢復成胖胃袋囉，千萬要小心！

每天散步30分鐘

如果同時在進行減重計畫，建議可以每天慢慢散步30分鐘，做些簡單輕鬆的肢體活動。但如果進行太激烈的運動，可能反而讓你不自覺吃過多，對縮小胃袋反而產生反效果喔！

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STOP暴食慾飲食方程式：低GI食物讓你餓得慢

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同樣是食物，耐飢效果卻大有不同，有些食物吃得份量不用太多，卻能讓你較長時間仍維持飽足感，一般來說，高蛋白、低GI值的食物最能延長飽足感。

GI值就是食物吃進去後，體內血糖上升情況的指數，能讓血糖上升愈快，指數就愈高。

一般來說，含糖量高的食物，或是消化吸收快的澱粉類，多數是高GI食物。

高GI食物一下肚，血糖迅速升高，會刺激身體分泌胰島素，不僅促進體脂肪跟三酸甘油脂合成，不久後也容易感到飢餓。

反之，吃低GI食物會使血糖比較穩定，容易維持飽足感。

以米飯.穀類為例，愈精緻的米飯類顏色越白，雖然較易入口，但GI值極高，可選擇糙米飯；而麵包類則和米飯類一樣，麵包中小麥粉使用比例愈高，GI值愈高。可多食用全麥粉做的全麥麵包。

摘自 Vita 纖活誌2011年9月號

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