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篇名: 有氧運動方法
作者: 小雙	日期: 2019.08.18　　天氣: 　心情:

有氧運動方法

1.仰臥起坐

仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果，增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面

較為有效。

仰臥起坐的正確做法:身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。腳部平放在地上

。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和臀部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

2.跳繩

跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

3.俯臥撐

做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同

時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

4.屈腿向上

A、平躺在墊子上，腰部向下用力，雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90，然後將膝蓋靠向胸前，保持5秒。

B、雙臂放在身體兩側，手掌朝下。將雙腿伸直，並慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。
每組10次，各做兩組。

5.站牆角

這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕

不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注

意，及時調整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。

6.凳子上的運動

1.坐在椅子上，兩手扶著椅子兩邊，固定住身體，抬起一腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘。

2.然後換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時，不可挪移膝蓋的位置。

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