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篇名: 認識堅果類食物
作者: 喬安宇(Joy)	日期: 2013.04.20　　天氣: 　心情:

　所謂「堅果類」﹐乃指富含油脂的種子類食物﹐如花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等。這類食品大多是在過年過節時買來當零嘴。過去認為這類食物含油脂量較高，通常不建議經常食用。隨著越來越多的研究證實，堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品，建議每日都能適量攝取。
營養價值
　　別看堅果小小一粒，其所蘊藏的營養價值非常豐富，其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生素和礦物質。
1. 堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主，有利於提高血中好膽固醇 HDL-C 的濃度，降低體內壞的膽固醇 LDL-C ，具有降血脂效能，以減少心血管疾病發生。
2. 堅果中所含的為植物纖維，有助於消化和便秘的防治。
3. 堅果中的維生素和礦物質更是豐富，它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E 的良好來源，這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色，如果沒有這些物質的幫助，身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞，使得細胞受損、老化造成疾病的產生；堅果中富含維生素 B 群，可幫助體內各種營養素的代謝。
建議食用份量
　　堅果已被公認為「護心食物」之一，所以在日常生活中可以增加這類食物的攝取，但在吃堅果類時千萬別把他們當作飯後的小零食，在電視機前或聊天時不加節制地大吃起來，不知不覺就吃入過多的量。
　　根據研究指出，每周吃 5 次以上的堅果，每次約 30 公克（份量詳如下表），能使心肌梗塞的發病率顯著降低；對於降低肥胖型糖尿病的發病率也有明顯的幫助。
　　如果每週至少吃 5 次 30 公克的堅果，一週下來至少增加 800 大卡的熱量，所以，建議在飲食中去除等量的「不良」來源的熱量，尤其是含飽和脂肪量多的食物（如：奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等）；亦可在烹調時減少用油，或是用運動來消耗掉由堅果中所得到的熱量。

種類

份量 *

熱量（大卡）

同熱量的食用油份量

腰果

18 粒

160

3.5 小匙

花生

35 粒

160

3.5 小匙

芝麻

7.5 小匙

160

3.5 小匙

開心果

40 粒

180

4 小匙

核桃仁

8 粒

180

4 小匙

杏仁果

20 粒

180

4 小匙

瓜子

200 粒

180

4 小匙

　　　　　　　　　　　　　　　　註：每份堅果的份量都是指 30 克可食量，不含外殼

堅果應用在日常飲食
1. 買回生的堅果可自行用烤箱烘烤（把堅果直接放在烤盤上，以 130~150 度烤 15~20 分鐘，或等堅果顏色變深即可）或把堅果剁碎後放入炒鍋中以中火烘烤，每隔幾分鐘搖動一下鍋子，直至堅果微微烤香。
2. 把乾烤過的堅果灑在優格、沙拉、或早餐穀片中
3. 把剁碎乾烤過的堅果灑在各式已烹調好的菜餚上，能增添另一種風味。
4. 各式堅果也能拌進煮好的麵食中（如：義大利麵、中式炒麵）。
選購與保存
　　購買堅果時，要選擇聞起來甘甜，或是帶有「堅果味」，由於堅果類油脂多，儲存不當或過久，油脂易變質。因此，吃剩的堅果應以密閉容器盛裝並置於陰涼處，若至於冷藏或冷凍庫能保存更久。如果吃起來有油味、刺鼻味或苦味﹐就表示已開始變質﹐已不適合食用，因為堅果類一旦變質﹐就會產生自由基，效果就相反了。一般而言，完整的堅果比切片的更容易保存；沒有加工處理的堅果比加工處理過的堅果容易保存；帶殼堅果比去殼堅果容易保存。
　　市售的堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及防腐劑等，建議在選購時，應注意標籤說明，或直接購買生的堅果類自行烘烤。

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