成功的準則
有足夠的手環給每個學生，預留一些手環，以免他們弄斷或弄丟了。
（上網至：www.AComplaintFreeWorld.org，並點選「bracelets」。）
b 將手環用於原本的目的。當有人抱怨時，他只要把手環拿下來，移到另一手即可。如果學生好像不夠投入，也不要讓他們拉扯手腕上的手環，或是把手環拿下來。
b 別當手環警察。這是學習察覺自己在抱怨的課程，如果你直接告訴孩子他們在抱怨，他們就學不會了。此外，如果你指出他們的怨言，你必須先移動自己的手環。（請見下方的「如何運作」。）
b 提醒孩子們這不是比賽。
b 沒有批評，只有參與！在這些課程中，設立基本規則，讓他們不要嘲笑或貶損他人。
b 請以身作則帶領學生。當你抱怨時，就要移動手環，讓他們和你一同經驗這段不抱怨的旅程。
b 每一課都以日誌金句開始，讓學生思考或書寫填空。如果貴校不用日誌作為教學工具，就要確定孩子們有紙可以做這項練習。
b 每一課的設計，視班級大小及學生年齡而定，約為20-45分鐘。你可能要每天上課、兩週結束，或每週上課、十週結束。
b 開始上第二課到第十課時，都先複習前一課內容，並且表揚幾位表現良好的同學。你可以問類似這樣的問題：
「上次有誰做到一整天都沒有移動手環？」「你們參與這個活動時，心裡有些什麼感覺？」
「你們在做這件事的時候，有沒有注意到什麼事？」
b 盡情去玩！
第一課 什麼是抱怨？
所需教材：每個學生都要有不抱怨手環。
日誌金句：你可以因為玫瑰有刺而抱怨，也可以因為刺有玫瑰而歡喜。─卡通人物奇奇（Ziggy）
b 活動一：人的言語中有抱怨，也有事實的表達。事實是中性的，抱怨則是帶著負面的情緒。唸出下列項目，請孩子們猜猜你是在表達事實還是抱怨。
「今天天氣很熱。」﹝事實﹞
「天氣這麼熱，討厭死了，什麼時候才會變涼啊？」﹝抱怨﹞
「你沒有交作業。」﹝事實﹞
「我說過幾次了，叫你準時交作業，你就是不聽我的話。」﹝抱怨﹞
「好累喔。」﹝事實﹞
「累斃了！！！」﹝抱怨﹞
「她穿綠色的毛衣和紫色的褲子。」﹝事實﹞
「我真不敢相信她穿那麼醜的衣服來學校。」﹝抱怨﹞
「我們這一隊在這一季已經連輸七場了。」﹝事實﹞
「我們這一隊爛死了。」﹝抱怨﹞
b 活動二：發給每位學生一條不抱怨手環，叫他們在教室內走動，接近其他人。要他們抱怨一件事，並且在抱怨的同時，把手環換到另一手。好玩加強版：叫他們用最噁心的聲音抱怨。照這樣進行5-10分鐘。
b 討論：
「你們聽到哪些抱怨？」
「聽到這麼多抱怨，感覺如何？」
「你們準備好要當不抱怨的人了嗎？」
為了助人改正而告知別人的錯誤與缺點，不能與抱怨混為一談。
我們也不能為了防止抱怨，而容忍不良的品質與行為。
告訴服務生：你的湯是冷的，需要加熱——只要你專注於絕對中性的事實。就不會有自我中心的問題。「你竟敢把冷掉的湯端給我？」——這就是抱怨了。
─托利（Eckhart Tolle），《一個新世界》
抱怨：（動詞）表達哀傷、痛苦或不滿 —韋氏詞典
第二課 批評和八卦
所需教材：
一袋五磅（或更重）的馬鈴薯
一條牙膏
一個空袋子
一條潮濕的小毛巾
日誌金句：抱怨就好比口臭。當它從別人的嘴裡吐露時，我們就會注意到，但從自己的口中出來時，我們卻能充耳不聞。─威爾‧鮑溫
b 活動一：批評是直接抱怨某個人。八卦是向第三者抱怨某個人。當你向某個人抱怨時，那就是批評；當你向第三者抱怨某個人時，那就是八卦。沒有人喜歡被批評。當你背負著沉重的批評時，就很難全力以赴，自我感覺良好。
把空袋子給一個學生，請他拿著袋子四處走動。問他覺得袋子重不重（不重），會不會把他壓倒（不會）。然後請其他學生一個接一個把馬鈴薯放進袋子裡，邊放邊大喊「批評」。放完後，問學生覺得袋子重不重（應該變重了），是不是把他壓倒了（是）。注意：讓年紀較長的學生兩手伸直向前，重量會比較明顯。
b 討論：
「有人批評你的時候感覺如何？」
「有人讚美你的時候感覺如何？」
b 活動二：八卦就是當人不在場時抱怨他們。八卦最糟的事情之一，就是會隨著一個又一個的人而傳開。拿出牙膏，擠出一小點放在一個學生的手掌上，邊放邊大聲說：「八卦！」然後把牙膏拿給那名學生，叫他再擠一小點放在隔壁孩子的手上，同樣大聲說出：「八卦！」讓所有學生輪流做，直到每個人的手掌上都有一小點牙膏。現在，告訴他們你發現從你開始流傳的八卦是騙人的，所以你要把它收回來。請最後一個孩子試著把「八卦」放回牙膏軟管，再傳給前面一個孩子，讓他依樣畫葫蘆。很明顯，要把牙膏放回軟管是不可能的事。
b 討論：
「有人對你講八卦，你該怎麼辦？」
「如果你知道其他人講你的八卦，你會有什麼感覺？」
去年春天我非常沮喪，因為聽到孩子們、其他老師和家長都在抱怨。絕望中，我遞出辭呈，但校長說服我，要我休幾天假，不要馬上辭職。
而在家裡時，我轉到《歐普拉秀》，看到威爾‧鮑溫在講不抱怨的手環。我拿到手環，就發給學生、老師和一些家長。
這個課程已經使我們學校完全改觀。孩子們更樂觀正面，家長在雜貨店時也向我走來，感謝我把不抱怨的概念帶入社區。
─羅蘋‧傅克（Robin Faulk），席諾山中學教師，田納西州席諾山市
第三課 抱怨有什麼不對？
所需教材：
給年長的學生：巨蟒喜劇團（Monty Python）的《皇家劇院現場演出》（Live at Drury Lane, 1974）專輯的段子〈四個約克夏人〉（The 4 Yorkshiremen）。
網路上有劇本可供下載：
http://www.davidpbrown.co.uk/jokes/monty-python-four-yorkshiremen.html
日誌金句：人發明語言來滿足深切的抱怨需求。—演員莉莉‧湯琳（Lily Tomlin）
b 活動：
年長的學生：播放該短劇，或將劇本發給四位學生，請他們演出。然後討論。
所有學生：如果天氣不錯，你可以出去，告訴他們你要去遠足。如果天氣不好，就假裝在教室裡遠足。叫他們排隊站在老師後面，然後跟著起步走。老師會開始抱怨遠足，然後，每個學生也要跟著輪流抱怨。別擔心，在這個練習中不用移動手環。
參考例句：「簡直快把我熱死了」、「腳好痛」、「被蟲咬了」、「腿好痠」、「流了一身汗」、「把我的頭髮都弄亂了」、「我們到了沒？」、「我的過敏症狀又出現了」、「太陽好刺眼」、「我就知道我一定會曬黑」、「我們不能走快一點嗎？」
停下來。告訴全班你決定要開始另一種遠足，是大家都會喜歡的那種。老師再度領隊開步走，說的卻是正面的話。接著每一個學生也要輪流說正面的話。
參考例句：「這些樹好美喔」、「鳥叫聲好悅耳」、「微風吹得好舒服」、「太陽曬在臉上感覺真好」、「我喜歡和朋友一起散步」、「這裡好平靜」、「你們看各種不同的顏色」、「聞聞新鮮的空氣」、「這種天氣在外面真好」。
b 討論：
「你比較喜歡哪種遠足？」
「如果要讓第一次遠足好玩一點，你會怎麼做？」
「你有沒有發現生命就像遠足，你用自己的話來選擇生命經驗？多說些這方面的看法。」
我認為我的人生因為紫手環而變好了。我爸媽好像更快樂了。─克利斯丁‧范姆
很有效。我的父母從我的態度中也看得出來。─莉莎‧史班塞
老師發手環之前，我們討論過一些人，我們所有的一切，這些人都沒有。所以現在無論何時，只要我面對不愉快的狀況，我就會想起手環，然後說……：我這樣還算好的。─佩吉‧威廉斯
一旦開始用不抱怨來表現得更快樂，你就會漸漸習慣。你永遠會更快樂。─芮貝卡‧艾特金森 芮貝卡‧史多琳的國二生，阿拉巴馬州霍伍市霍伍中學
第四課 人為什麼要抱怨？
所需教材：
每四到六個學生共用一張迎頭痛擊表（見第10頁）
日誌金句：不要預期會有麻煩，或擔心什麼事永遠也不會發生。要攤在陽光底下。─富蘭克林
b 提供老師的背景資料：基本上，人的抱怨不外乎下列五種原因：
1. 引起注意：人的基本需求是與其他人產生連結。一個人可能向陌生人抱怨天氣或球隊，作為對話的開場白。
2. 逃避行動：人們會用抱怨作為逃避改善社會或自己的方式。當有人說「我們家每個人都是胖子」時，就是他們在逃避健康生活方式的藉口。
人也會用抱怨來避免社交上的尷尬。想邀請別人跳舞的人，可能會抱怨另一個人「自我膨脹」，為自己的邀約或可能被拒絕找藉口。
3. 事先為表現不良找藉口：要在一群人面前唱歌的人，可能會在表演前抱怨自己喉嚨沙啞，以降低聽眾的期望，以免自己唱壞了。而要參加重大考試的人，可能抱怨前一天晚上沒有睡飽，以免自己的成績不好看。
4. 吹噓：怨言可能是優越感的呼號，暗示抱怨者覺得自己抱怨那件事並沒有錯。人們會抱怨粗劣的品質，好讓其他人知道他們有精緻的高標準；他們也可能抱怨餐廳的食物或服務，讓所有聽到的人知道他們不認同餐廳的表現，好證明他們才是品質的權威人士。
5. 控制：暢銷作者蓋瑞‧祖卡夫（Gary Zukav）在《新靈魂觀》（The Seat of the Soul）一書中寫道：「抱怨是一種操控的形式。」人時常以抱怨作為煽動他人放棄陣營，轉而同意他們的觀點。抱怨是專注於另一個人的立場有問題，藉此建立他人的支援與自己的力量。抱怨是用來遊說獲得主要的控制地位。
b 活動：向孩子們解釋人們抱怨的這五種原因。然後讓他們4-6人一組，圍成一圈而坐。在每一組中間放「迎頭痛擊表」，然後一次唸一條下列的怨言，請孩子們拍打或指出哪一項代表他們感覺那句怨言的本質。你也可以選擇請他們大聲喊出答案。花些時間討論每一項怨言，看看是否屬於這五種類型的一類或兩類以上，又為什麼屬於這些類型。
「我討厭今天吃的午餐。」﹝引起注意──注意我。﹞、﹝吹噓──這種食物不合我的口味。﹞、﹝控制──我要你的午餐。﹞
「學校太早上課了。」﹝引起注意──注意我。﹞、﹝事先為表現不良找藉口──我睡眠不足，今天的考試說不定會考差。﹞
「這本書好大本，我一定唸不完。﹝引起注意──注意我。﹞、﹝逃避行動──這本書太大本，所以乾脆不唸了。﹞
「我們家每個人動作都很慢。」﹝事先為表現不良找藉口──我遲到是因為我生來就有這種特性。﹞
「那個電視節目好笨。」﹝吹噓──我的標準比這個還高。﹞、﹝控制──我要轉台看別的。﹞
「這個我不會做。」﹝引起注意──注意我。﹞、﹝逃避行動──我不會，所以我不做。﹞、﹝事先為表現不良找藉口──我做不好是因為這超出我的能力範圍。﹞
「我頭痛。」﹝引起注意──注意我。﹞、﹝逃避行動──我很難過所以就不試了。﹞、﹝事先為表現不良找藉口──我做不好是因為我頭痛。﹞
「我做什麼都從來沒有人說謝謝。」﹝引起注意──注意我。﹞、﹝吹噓──看我做了這麼多事。我做的比每個人都多。﹞
「他不會穿衣服。」﹝吹噓──我穿得比他好。﹞
「一切都不會改變的。」﹝逃避行動──我不必嘗試，因為我做什麼並不會改變現實。﹞、﹝事先為表現不良找藉口──我會嘗試讓事情更好，但是我不會成功。﹞
b 討論：
「你在抱怨什麼事？為什麼？」
「當你受不了快要抱怨的時候，有什麼正面的話可以說？」
「列舉幾種怨言，說說人為什麼要講這些怨言？」
我是密蘇里州哥倫比亞市岩橋高中的樂儀隊隊長。我們已經十年沒有贏過一季了。這一季開始時，我們沒有什麼成效，因為每個人大致上都蠻負面的。我們為樂儀隊的每個成員拿了手環，又彼此守望，鼓勵不抱怨的心態。我們全部（共十人）都在兩個多月後達到連續21天不抱怨。
過程中，有個女孩在練習時受傷了。她大叫卻不願意抱怨自己的傷，因為她不想把大家拖下水。
這種心態帶領大家進入非常成功的一季。我們在第一次競賽中名列本區第一，遙遙領先其他樂團。在最大的競賽（大聖路易斯地區遊行節）中，我們在將近75個樂團中名列第四。接著我們繼續贏得密蘇里大學競賽的優勝。
十年來，我們連續落敗，然而，我們今年參與的每一場比賽，幾乎都贏了。
我把我們的成就歸功於紫手環，我只想謝謝你們，不只給我們獲勝的一季，還讓我們所有人彼此都更親近了。
感激不盡！
─托莉‧葛羅梭芙（Tori Grothoff），密蘇里州柯倫比亞市，岩橋高中高二生
住戶編號:1139346
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